Düzgün duruş anlayışı. Sağlamlığın təminatı kimi düzgün duruşun formalaşması

Fərqli sapmalar bacarır kas-iskelet sistemiyeniyetmələrin fiziki inkişafının ləngiməsi (skolioz, zəif duruş, müxtəlif anadangəlmə və qazanılmış deformasiyalar) ilə əlaqədar olaraq, təhsil və təlim prosesinin vacib hissələrindən biri bacarıqları öyrətmək və möhkəmləndirmək üçün bir sıra məşqlər olmalıdır. düzgün duruş. Axı köhnə yaxşı deyim düzgündür: “Düzgün duruş sağlamlığın açarıdır”.

1. Duruşun statikası və dinamikası
2. Düzgün duruşun formalaşması
3. Düzgün duruş sağlamlığın açarıdır
4. Duruşu gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər

Duruşun statikası və dinamikası

Duruş pozğunluğunun növündən asılı olaraq, qüsuru düzəltməyə, zəifləmiş gövdə əzələlərini gücləndirməyə və inamlı, düzgün duruş bacarıqlarını inkişaf etdirməyə yönəlmiş xüsusi məşqlər istifadə olunur.

Onurğanın əyri sahəsini hədəf almaq üçün onurğa sütununda maksimum yüklə - ciddi üfüqi vəziyyətdə, arxa və (və ya) qarnınızda uzanaraq, həmçinin dörd ayaqda dayanaraq məşqlər etmək məsləhətdir. Gövdənin əzələlərini gücləndirmək üçün onunla birlikdə lazımdır dinamik məşqlər, istifadə statistik əzələ gərginliyi. Ağırlıqlardan (qantellər, amortizatorlar, yüngül ştanqlar) istifadə edərkən, istirahət və nəfəs məşqlərini daxil etmək lazımdır. Ağır qaldırma və böyük fiziki stress ilə məşqlər yalnız yüklənməmiş onurğa ilə həyata keçirilə bilər, yəni. kürəyinizdə və ya mədədə başlanğıc vəziyyətində. Dərslər zamanı yeniyetmələrə əzələ korsetini gücləndirməyə və düzgün duruş formalaşdırmağa kömək edən ümumi inkişaf və düzəldici məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrətmək lazımdır.

Düzgün duruşun formalaşması

Qüsursuz duruşun inkişafı və cilalanması prosesi rasional və balanslı bacarıqların ardıcıl formalaşdırılması və daha da möhkəmləndirilməsindən ibarətdir. "əsas stend" (sözdə konsepsiya: "düz duruş"), motor sisteminin, eləcə də daxili orqanların işləməsi və səmərəli işləməsi üçün əlverişlidir. Bu məqsədə həyati vacib motor hərəkətlərinin mexanikasının inkişafı (məsələn, yerimək, qaçış və s.) və motor bacarıqlarının, xüsusən də gücün inkişafı, habelə hərəkəti saxlamaq qabiliyyəti ilə vəhdətdə nail olunur. statik, və dinamik tarazlıq.

İnkişafında geridə qalan əzələ qruplarını inkişaf etdirmək və gücləndirmək üçün güc məşqlərindən istifadə olunur. Bu, bəzi anadangəlmə və qazanılmış fiziki qüsurları aradan qaldırmağa kömək edir: dar çiyinlər, əyilmiş duruş, artan yağ çöküntüsü və ya əksinə, incəlik, fərdi əzələ qruplarının inkişafında qeyri-mütənasiblik və daha çox.

Tələbənin qarşısında duran vəzifələrə əsaslanaraq güc məşqlərində fərdi və əlavə, müstəqil məşq üçün xüsusi bərpaedici və profilaktik təlim ilə bir neçə əzələ qrupunun, əzələ qrupunun və ya fərdi əzələnin inkişafına yönəlmiş komplekslər tövsiyə edilməlidir. Ən təsirli olanlar dairəvi üsulla həyata keçirilən müqavimət və çəkilərlə (amortizatorlar, dumbbelllər, genişləndiricilər, ştanqlar və s.) yerinə yetirilən güc məşqləri dəstləridir. Aşağıdakılar həll ediləcək vəzifələri və kursantların hazırlığını nəzərə alaraq güc məşqləri dəstlərinin tərtib edilməsi üçün məşqlərdir. Çəkinin çəkisi güc hazırlığının səviyyəsindən asılı olaraq müəyyən edilir.

Duruşu gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər

Komplekslərdə verilən məşqlərdən qarşınızda duran vəzifələrdən asılı olaraq onları yarada və məşq edənlərə tövsiyə edə bilərsiniz. xüsusi komplekslər, müəyyən bir əzələ qrupunun və ya fərdi əzələnin inkişafına yönəldilmişdir.

Daim yerinə yetirilən müstəqil məşqlər kimi, məcburi olaraq aşağıdakıları tövsiyə edirik qızlar. Bu kompleksin daimi və sistemli şəkildə həyata keçirilməsi həm də sağlamlığınızın və ümumi immunitetinizin möhkəmlənməsinin açarı olacaq...

Sinə əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər:

1. sinə qarşısında düz qollarla çarpaz hərəkətlər;
2. arxa üstə uzanaraq, dumbbellləri olan qollar yanlara yayılır. Əlləri gətirmək və yaymaq;
3. ayaqda, qollar yanlara uzadılır və dirsəklər yuxarıya doğru əyilir. Əlləri gətirmək və yaymaq;
4. dörd ayaq üzərində dayanan mövqedən, əyilmək, yalançı mövqeyə keçmək, qollarınızı əymək ("çit hasarın altında");
5. dörd ayaqda duran mövqedən sağ ayaq geri düzəldilir. Qolların fleksiyası və uzadılması. Eynilə, sol ayaq geri düzəldilir.

1. "aşağı abs" əzələləri oturarkən dəstək mövqeyində ayaqların müxtəlif hərəkətləri ilə gücləndirilir, qollar arxada, arxadan qollarda uzanan dəstək, arxa üstə uzanarkən, oturarkən və s.
2. "yuxarı abs" əzələləri gövdəni yalançı mövqedən qaldırmaq, ayaqları əyilmiş vəziyyətdə yatmaq, ayaqları yuxarı qaldırmaq və s. ilə gücləndirilir;
3. Qarın əyri əzələləri bədəni və aşağı ətrafları yan uzanmış vəziyyətdə qaldıraraq, ayaq üstə və oturmuş vəziyyətdə sağa və sola dönərək gücləndirilir.

Arxa əzələləri və onurğa hərəkətliliyini gücləndirmək üçün məşqlər:

1. meylli vəziyyətdə ayaqların və torsonun alternativ və eyni vaxtda qaldırılması və onların müxtəlif modifikasiyası;
2. müxtəlif mövqelərdən sağa, sola dönür, irəli və geri əyilir;
3. qarın üstə uzanaraq, qolları əyilmiş, ayaqları çiyin genişliyində. Başınızı sağa, sonra sola çevirin, başın dönüş istiqamətinə qarşı ayağın dabanını görməyə çalışın;
4. dörd ayaq üzərində dayanarkən, kürəyinizi bükün və qövs edin;
5. zəmində əyilmiş qollarla ayaq üstə durmaq, əlləri hərəkət etdirmək, yalançı mövqeyə və arxaya getmək.

Çanaq əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər:

1. kürəyinizdə üfüqi uzanaraq, ayaqları əyilmiş. Çanaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın;
2. eyni şeyi edin, bir ayağın ayağını digərinin dizinə qoyun.
3. Eyni. Çanaqınızı qaldırın, əlinizi yuxarı qaldırın. Dəstəkləyən ələ baxın;
4. oturma vəziyyətində, qollar yuxarı, ovuclar birlikdə (“ev”) ombalarda irəli, geri, sağa və sola “addımlar”;
5. dizlərinizin üstündə oturun, arxadan dəstək olun. Döşləri gərginləşdirərkən çanağı yuxarı və irəli qaldırın (itələyin);
6. kürəyinizdə üfüqi uzanaraq, ayaqlarınız dizlərdə əyilmiş, ayaqlarınız çıxdı və tabanlarınızla birləşdi. Ayaqlarınızı açmadan irəli və geri hərəkət etdirin.

Ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər:

1. müxtəlif mövqelərdə ayaqların yelləncək hərəkətləri;
2. çömbəlmə, yarım çömbəlmə;
3. zirvəyə qalxmaq.

1. iplər, yarı yarıqlar;
2. yan dayanaraq və ya gimnastika divarına baxaraq və ayağınızı çubuqun üstünə qoyun ki, əzələdə gərginliyi hiss edə, əyilməyə və yelləyə bilərsiniz. Duruşunuzun düzgün olduğundan əmin olun.

Hər seansda yükü artıraraq, yüngül yorğunluğa qədər məşqlər edin.