Begreppet korrekt hållning. Bildande av korrekt hållning som en garanti för hälsa

På olika avvikelser kunna muskuloskeletala systemeti samband med försenad fysisk utveckling hos ungdomar (skolios, dålig hållning, olika medfödda och förvärvade missbildningar), bör en av de viktiga delarna av utbildnings- och träningsprocessen vara en uppsättning övningar för att utbilda och befästa färdigheten rätt hållning. När allt kommer omkring är det gamla goda talesättet korrekt: "Korrekt hållning är nyckeln till hälsa."

1. Statik och dynamik för hållning
2. Bildande av korrekt hållning
3. Korrekt hållning är nyckeln till hälsa
4. En uppsättning övningar för att stärka hållningen

Statik och dynamik för hållning

Beroende på typen av postural störning används speciella övningar som syftar till att korrigera defekten, stärka försvagade bålmuskler och utveckla färdigheten för säker, korrekt hållning.

För att rikta in sig på ett krökt område av ryggraden är det lämpligt att utföra övningar med maximal belastning på ryggraden - i en strikt horisontell position, liggande på rygg och (eller) på mage, även stående på alla fyra. För att stärka musklerna i stammen är det nödvändigt, tillsammans med dynamisk övningar, användning statistisk muskelspänning. När du använder vikter (hantlar, stötdämpare, lätt skivstång) är det nödvändigt att inkludera avslappnings- och andningsövningar. Övningar med tunga lyft och stor fysisk stress kan endast utföras med obelastad ryggrad, d.v.s. i utgångsläget på rygg eller mage. Under lektionerna är det nödvändigt att lära ungdomar hur man korrekt utför allmänna utvecklings- och korrigerande övningar som hjälper till att stärka muskelkorsetten och forma korrekt hållning.

Bildande av korrekt hållning

Processen att utveckla och polera oklanderlig hållning består av konsekvent bildning och ytterligare konsolidering av färdigheterna för rationell och balanserad "huvudställning" (det så kallade konceptet: "rak hållning"), bekvämt för funktion och effektiv drift av motorsystemet, såväl som inre organ. Detta mål uppnås i enighet med utvecklingen av mekaniken för vitala motoriska handlingar (såsom promenader, löpning och andra) och utvecklingen av motoriska förmågor, särskilt styrka, såväl som förmågan att upprätthålla statisk, och dynamisk jämvikt.

Styrketräning används för att utveckla och stärka muskelgrupper som släpar efter i sin utveckling. Detta hjälper till att eliminera vissa medfödda och förvärvade kroppsdefekter: smala axlar, böjd hållning, ökad fettavlagring eller tvärtom tunnhet, oproportionalitet i utvecklingen av individuella muskelgrupper och mycket mer.

Med särskild återställande och förebyggande träning för individuell och ytterligare, självständig träning i styrkeövningar, utifrån de uppgifter som eleven står inför, bör komplex som syftar till utveckling av flera muskelgrupper, en muskelgrupp eller en enskild muskel rekommenderas. De mest effektiva är uppsättningar av styrkeövningar utförda med motstånd och vikter (stötdämpare, hantlar, expanderare, skivstänger, etc.), utförda med den cirkulära metoden. Följande är övningar för att sammanställa uppsättningar av styrkeövningar, med hänsyn till de uppgifter som ska lösas och deltagarnas beredskap. Viktens vikt bestäms beroende på nivån av styrkeberedskap.

En uppsättning övningar för att stärka hållningen

Från övningarna som ges i komplexen, beroende på vilka uppgifter som finns, kan du skapa och rekommendera dem till dem som tränar speciella komplex, som syftar till att utveckla en specifik muskelgrupp eller individuell muskel.

Som ständigt utförda självständiga övningar rekommenderar vi följande, obligatoriskt för flickor. Konstant och systematisk implementering av detta komplex kommer också att vara nyckeln till att stärka din hälsa och övergripande immunitet...

Övningar för att stärka bröstmusklerna:

1. korsrörelser med raka armar framför bröstet;
2. liggande på rygg, armar med hantlar utspridda åt sidorna. Föra och sprida händer;
3. stående, armarna utsträckta åt sidorna och armbågarna böjda uppåt. Föra och sprida händer;
4. från en stående position på alla fyra, böj dig, flytta till en liggande position, böj dina armar ("katt under staketet");
5. från stående position på alla fyra rätas höger ben bakåt. Flexion och förlängning av armarna. Detsamma, vänstra benet rätas tillbaka.

1. musklerna i "nedre magen" stärks med hjälp av olika rörelser av benen i stödpositionen sittande, armarna bakom, stöd liggande på underarmarna bakifrån, liggande på rygg, sittande, etc.
2. musklerna i "övre mage" stärks genom att lyfta bålen från en liggande position, ligga med böjda ben, liggande ben upp, etc.;
3. Bukens sneda muskler stärks genom att lyfta kroppen och underbenen i sidoläge, vrida åt höger och vänster i stående och sittande läge.

Övningar för att stärka ryggmusklerna och ryggradens rörlighet:

1. alternerande och samtidig höjning av benen och bålen i en liggande position och deras olika modifieringar;
2. svänger höger, vänster, böjer sig framåt och bakåt från olika positioner;
3. liggande på magen, armarna böjda, fötterna axelbrett isär. Vrid huvudet åt höger, sedan åt vänster, försök att se hälen på foten motsatt huvudets riktning;
4. medan du står på alla fyra, böj ryggen och välv den;
5. stående position med böjda armar på golvet, rörliga händer, gå till liggande position och tillbaka.

Övningar för att stärka bäckenmusklerna:

1. liggande horisontellt på rygg, med böjda ben. Lyft ditt bäcken så högt som möjligt;
2. gör detsamma, placera foten av ett ben på det andras knä.
3. Samma. Lyft upp bäckenet, sträck upp handen. Titta på den stödjande handen;
4. i sittande läge, armarna upp, handflatorna mot varandra ("hus") "steg" framåt, bakåt, höger och vänster på skinkorna;
5. sittande på knä, stöd bakom. Lyft (tryck) bäckenet uppåt och framåt, samtidigt som du anstränger skinkorna;
6. liggande horisontellt på rygg, med benen böjda vid knäna, fötterna utvända och sammankopplade med fotsulorna. Flytta fötterna fram och tillbaka utan att öppna dem.

Övningar för att stärka benmusklerna:

1. svängande rörelser av benen i olika positioner;
2. knäböj, halva knäböj;
3. klättra till toppen.

1. garn, halvklyvda;
2. stå i sidled eller vänd mot gymnastikväggen och placera foten på stången så att du kan känna spänningen i muskeln, böja och svaja. Se till att din hållning är korrekt.

Utför övningar tills du blir lätt trött, öka belastningen för varje pass.