Pers Bangku Miring

Prinsip dasar latihan ini hampir mirip dengan Bench Press klasik. Mari kita fokus hanya pada perbedaan dan nuansa yang signifikan...

Pers bangku miring secara kasar dapat dibagi menjadi dua kelompok:

1. Bench press miring terbalik.
2. Miringkan tekan terbalik.
3. Diagram latihan: “Berbaring, tekan terbalik”:

Bench press miring terbalik.

Latihan mempengaruhi tandan atas otot dada. Atur sudut bangku tidak lebih tinggi dari 45 derajat, karena dengan kemiringan yang lebih besar penekanannya akan beralih ke otot deltoid, dan Bench Press akan berubah menjadi Seated Press.

Kemiringan optimal dianggap sudut 30 derajat. Atlet yang dada bagian atasnya bermasalah melakukan bench press secara eksklusif di bangku miring. Dan juga, untuk memisahkan kumpulan otot, mereka melakukan penekanan dumbbell dan pengangkatan lateral di bangku yang sama. Selain itu, efek maksimal dapat dicapai dengan melakukan gerakan dengan rentang gerak seluas mungkin.

Jangan terburu-buru. Cobalah untuk bergerak dengan lancar, tanpa menyentak atau mengayun, dan berhentilah pada titik peregangan maksimum selama beberapa detik.

Miringkan tekan terbalik.

Dengan versi latihan ini, penekanannya adalah pada balok bawah dan luar otot dada. Saat menurunkan barbel secara terkendali, barbel harus menyentuh kira-kira bagian tengah dada. Hasil maksimal untuk dada bagian bawah dapat dicapai bila bangku dimiringkan 20-25°. Jumlah pengulangan untuk latihan ini minimal 5, 6 kali per set.

Skema "Bench press di bangku miring dengan kepala menghadap ke atas":

Diagram latihan: “Berbaring, tekan terbalik”:

Nah, dan terakhir, hal yang sedikit membuat penasaran: beginilah cara bintang World Powerlifting terkenal Jim Wendler melatih latihan ini. Jika Anda ingin melakukan bench press dengan beban yang mengesankan, beberapa kali lebih besar dari berat tubuh Anda sendiri, ikuti contoh powerlifter, dan Anda pasti dijamin sukses dalam tugas yang sulit ini!