Жим лежачи на похилій лаві

Основні принципи цієї вправи практично аналогічні класичному Жиму лежачи. Зупинимося тільки на суттєвих відмінностях і нюансах.

Жим лежачи на похилій лаві можна умовно розбити на дві групи:

1. Похилий жим лежачи вгору головою.
2. Похилий жим лежачи головою вниз.
3. Схема вправи: «Жим лежачи головою вниз»:

Похилий жим лежачи вгору головою.

Вправа впливає на верхні пучки м'язів грудей. Кут нахилу лави виставляйте не вище 45 градусів, тому що при більшій величині ухилу акцент буде зміщуватися на дельтоподібні м'язи, і Жим лежачи буде перетворюватися на Жим сидячи.

Оптимальним ухилом вважається кут 30 градусів. Атлети, у яких верхні ділянки грудей є проблемною областю, роблять жим лежачи виключно на похилій лавці. А також, з метою поділу м'язових пучків, вони виконують на цій же лаві жими-розведення гантелей убік. Причому максимального ефекту можна досягти, роблячи розведення з якомога більшою амплітудою руху.

Не поспішайте. Намагайтеся рухатися плавно, без ривків і розгойдування, з затримкою в точці максимального розтягування на пару секунд.

Похилий жим лежачи головою вниз.

При такому варіанті вправи – акцент впливу припадає на нижні та зовнішні пучки грудних м'язів. При контрольованому опусканні штанги гриф повинен торкатися приблизно середини грудей. Максимального результату для низу грудей можна досягти при нахилі лавки 20—25°. Кількість повторень для цієї вправи має бути не менше ніж 5, 6 разів у підході.

Схема «Жим лежачи на похилій лаві головою вгору»:

Схема вправи: «Жим лежачи головою вниз»:

Ну, і насамкінець трохи цікавого: ось як тренує цю вправу знаменита зірка Світового пауерліфінгу Джим Вендлер. Хочете тиснути з грудей значну вагу, що в рази перевищує масу Вашого власного тіла, — тримайте приклад з пауерліфтерів, і тоді успіх у цій важкій справі Вам точно гарантований!