Eğimli Bench Press

Bu egzersizin temel prensipleri klasik Bench Press'e neredeyse benzer. Sadece önemli farklılıklara ve nüanslara odaklanalım...

Incline bench press kabaca iki gruba ayrılabilir:

1. Baş aşağı bench press'i eğin.
2. Eğimli baskıyı baş aşağı yapın.
3. Egzersiz diyagramı: “Baş aşağı uzanarak basın”:

Baş aşağı bench press'i eğin.

Egzersiz etkiler üst demetler göğüs kasları. Tezgahın açısını 45 dereceden yüksek olmayacak şekilde ayarlayın, çünkü daha büyük bir eğimle vurgu deltoid kaslara kayacak ve Bench Press, Seated Press'e dönüşecektir.

Optimum eğimin 30 derecelik bir açı olduğu kabul edilir. Göğüslerinin üst kısmı sorunlu olan sporcular bench press'i yalnızca eğimli bir bench üzerinde yaparlar. Ayrıca kas demetlerini ayırmak için aynı bench üzerinde dambıl presleri ve yan kaldırmalar yaparlar. Üstelik mümkün olan en geniş hareket aralığına sahip hareketler yapılarak maksimum etki elde edilebilir.

Acele etmeyin. Sarsmadan veya sallanmadan yumuşak bir şekilde hareket etmeye çalışın ve maksimum esneme noktasında birkaç saniye duraklayın.

Eğimli baskıyı baş aşağı yapın.

Alıştırmanın bu versiyonunda vurgu şunadır: alt ve dış kirişler pektoral kaslar. Halteri kontrollü bir şekilde indirirken çubuğun yaklaşık olarak göğsün ortasına değmesi gerekir. Tezgah 20-25° eğildiğinde alt göğüs için maksimum sonuçlar elde edilebilir. Bu egzersizin tekrar sayısı set başına en az 5, 6 kez olmalıdır.

“Başınız yukarıdayken eğimli bir bankta bench press” şeması:

Egzersiz diyagramı: “Baş aşağı uzanarak basın”:

Ve son olarak biraz ilginç bir şey: Dünya Powerlifting'in ünlü yıldızı Jim Wendler bu egzersizi böyle yapıyor. Kendi vücudunuzun ağırlığından birkaç kat daha fazla etkileyici bir ağırlıkla bench press yapmak istiyorsanız, powerlifter'ların örneğini takip edin ve o zaman bu zor görevde kesinlikle başarı garantilidir!