Kalteva penkkipunnerrus

Tämän harjoituksen perusperiaatteet ovat melkein samanlaiset kuin klassisen penkkipunnertamisen. Keskitytään vain merkittäviin eroihin ja vivahteisiin...

Kalteva penkkipunnerrus voidaan karkeasti jakaa kahteen ryhmään:

1. Kallista ylösalaisin penkkipunnerrus.
2. Kallistus paina ylösalaisin.
3. Harjoituskaavio: "Makuupuristus ylösalaisin":

Kallista ylösalaisin penkkipunnerrus.

Liikunta vaikuttaa ylimmät niput rintakehän lihakset. Aseta penkkien kulma korkeintaan 45 astetta, koska suuremmalla kaltevalla rinteellä painopiste siirtyy hartialihaksiin ja penkkipunnerrus muuttuu istuvaksi puristimeksi.

Optimaalista kaltevuutta pidetään 30 asteen kulmana. Urheilijat, joiden rintakehän yläosa on ongelma-alue, tekevät penkkipunnerrauksen yksinomaan kaltevassa penkissä. Ja myös lihaskimppujen erottamiseksi he suorittavat käsipainon painalluksia ja sivuttaisnostoja samalla penkillä. Lisäksi maksimaalinen vaikutus voidaan saavuttaa tekemällä liikkeitä suurimmalla mahdollisella liikealueella.

Älä kiirehdi. Yritä liikkua sujuvasti, nykimättä tai keinumatta, ja pidä tauko maksimivenytyskohdassa pari sekuntia.

Kallistus paina ylösalaisin.

Tässä harjoituksen versiossa painopiste on ala- ja ulkopalkit rintalihakset. Kun tankoa lasketaan hallitusti, tangon tulee koskettaa suunnilleen rintakehän keskikohtaa. Maksimitulokset alemmalla rinnalla voidaan saavuttaa, kun penkki on kallistettuna 20-25°. Tämän harjoituksen toistojen määrän tulee olla vähintään 5, 6 kertaa sarjaa kohti.

Kaavio "Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä pää ylös":

Harjoituskaavio: "Makuupuristus ylösalaisin":

No, ja lopuksi vähän utelias juttu: näin kuuluisa World Powerlifting -tähti Jim Wendler harjoittelee tätä harjoitusta. Jos haluat painaa penkkipunnerrusten vaikuttavan painon, joka on useita kertoja oman kehosi painoa suurempi, ota esimerkkiä voimanostoista, niin onnistuminen tässä vaikeassa tehtävässä on varmasti taattu!