Πρέσα πάγκου με κλίση

Οι βασικές αρχές αυτής της άσκησης είναι σχεδόν παρόμοιες με την κλασική πρέσα πάγκου. Ας εστιάσουμε μόνο στις σημαντικές διαφορές και αποχρώσεις...

Η πρέσα πάγκου με κλίση μπορεί να χωριστεί χονδρικά σε δύο ομάδες:

1. Κλίση ανάποδη πρέσα πάγκου.
2. Κλίση πίεσης ανάποδα.
3. Διάγραμμα άσκησης: «Ξαπλωμένη πίεση ανάποδα»:

Κλίση ανάποδη πρέσα πάγκου.

Η άσκηση επηρεάζει κορυφαία τσαμπιά μύες του στήθους. Ρυθμίστε τη γωνία του πάγκου σε όχι μεγαλύτερη από 45 μοίρες, καθώς με μεγαλύτερη κλίση η έμφαση θα μετατοπιστεί στους δελτοειδή μύες και η πρέσα πάγκου θα μετατραπεί σε καθιστή πρέσα.

Η βέλτιστη κλίση θεωρείται γωνία 30 μοιρών. Οι αθλητές των οποίων το πάνω μέρος του στήθους είναι προβληματική κάνουν την πρέσα πάγκου αποκλειστικά σε επικλινές πάγκο. Και επίσης, για να διαχωριστούν οι μυϊκές δέσμες, εκτελούν πιέσεις αλτήρων και πλευρικές ανυψώσεις στον ίδιο πάγκο. Επιπλέον, το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας κινήσεις με το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης.

Μην βιαζεσαι. Προσπαθήστε να κινείστε ομαλά, χωρίς τραντάγματα ή κουνήματα, και σταματήστε στο σημείο της μέγιστης έκτασης για μερικά δευτερόλεπτα.

Κλίση πίεσης ανάποδα.

Με αυτήν την έκδοση της άσκησης, δίνεται έμφαση κάτω και εξωτερικά δοκάρια θωρακικοί μύες. Όταν χαμηλώνετε τη μπάρα με ελεγχόμενο τρόπο, η μπάρα πρέπει να αγγίζει περίπου τη μέση του στήθους. Τα μέγιστα αποτελέσματα για το κάτω μέρος του θώρακα μπορούν να επιτευχθούν όταν ο πάγκος έχει κλίση 20-25°. Ο αριθμός των επαναλήψεων για αυτήν την άσκηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5, 6 φορές ανά σετ.

Σχέδιο "Πίεση πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο με το κεφάλι ψηλά":

Διάγραμμα άσκησης: «Ξαπλωμένη πίεση ανάποδα»:

Λοιπόν, και τέλος, ένα μικρό περίεργο πράγμα: έτσι εκπαιδεύει αυτή την άσκηση ο διάσημος σταρ του World Powerlifting Jim Wendler. Αν θέλετε να πιέσετε στον πάγκο ένα εντυπωσιακό βάρος, αρκετές φορές μεγαλύτερο από το βάρος του σώματός σας, ακολουθήστε το παράδειγμα των powerlifters και τότε σίγουρα έχετε εγγυημένη επιτυχία σε αυτό το δύσκολο έργο!