Wyciskanie na ławce skośnej

Podstawowe zasady tego ćwiczenia są prawie podobne do klasycznej wyciskania na ławce. Skupmy się tylko na istotnych różnicach i niuansach...

Wyciskanie na ławce skośnej można z grubsza podzielić na dwie grupy:

1. Wyciskanie na ławce do góry nogami.
2. Wyciskanie w pozycji pochylonej do góry nogami.
3. Schemat ćwiczenia: „Wyciskanie w pozycji leżącej do góry nogami”:

Wyciskanie na ławce do góry nogami.

Ćwiczenia wpływają najlepsze pęczki mięśnie klatki piersiowej. Ustaw kąt ławki na nie większy niż 45 stopni, ponieważ przy większym nachyleniu nacisk przesunie się na mięśnie naramienne, a wyciskanie na ławce zamieni się w wyciskanie w pozycji siedzącej.

Za optymalne nachylenie uważa się kąt 30 stopni. Sportowcy, u których problematyczna jest górna część klatki piersiowej, wyciskają na ławce wyłącznie na ławce skośnej. A także, aby rozdzielić wiązki mięśni, wykonują wyciskanie hantli i uniesienia boczne na tej samej ławce. Ponadto maksymalny efekt można osiągnąć wykonując ruchy o jak największym zakresie ruchu.

Nie spiesz się. Staraj się poruszać płynnie, bez szarpnięć i kołysania, a w miejscu maksymalnego rozciągnięcia zatrzymaj się na kilka sekund.

Wyciskanie w pozycji pochylonej do góry nogami.

W tej wersji ćwiczenia nacisk położony jest na belki dolne i zewnętrzne mięśnie piersiowe. Podczas kontrolowanego opuszczania sztangi sztanga powinna dotykać mniej więcej połowy klatki piersiowej. Maksymalne rezultaty dla dolnej części klatki piersiowej można osiągnąć, gdy ławka jest nachylona pod kątem 20-25°. Liczba powtórzeń tego ćwiczenia powinna wynosić co najmniej 5, 6 razy w serii.

Schemat „Wyciskanie na ławce pochyłej z głową do góry”:

Schemat ćwiczenia: „Wyciskanie w pozycji leżącej do góry nogami”:

No i na koniec ciekawostka: tak trenuje to ćwiczenie słynna gwiazda światowego trójboju siłowego Jim Wendler. Jeśli chcesz wyciskać na ławce imponujący ciężar, kilkukrotnie większy od ciężaru własnego ciała, pójdź za przykładem trójboistów, a wtedy na pewno będziesz mieć gwarancję sukcesu w tym trudnym zadaniu!