인클라인 벤치 프레스

이 운동의 기본 원리는 클래식 벤치 프레스와 거의 유사합니다. 중요한 차이점과 뉘앙스에만 집중해 보겠습니다.

인클라인 벤치 프레스는 크게 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

1. 거꾸로 된 벤치 프레스를 기울입니다.
2. 인클라인 프레스를 거꾸로 합니다.
3. 운동 다이어그램: "거꾸로 누워 있는 프레스":

거꾸로 된 벤치 프레스를 기울입니다.

운동은 영향을 미칩니다 최고 뭉치 가슴 근육. 벤치 각도를 45도 이하로 설정하십시오. 경사가 클수록 강조가 삼각근으로 이동하고 벤치 프레스가 Seated Press로 바뀌기 때문입니다.

최적의 경사는 30도 각도로 간주됩니다. 가슴 윗부분이 문제인 운동선수들은 경사 벤치에서만 벤치 프레스를 합니다. 그리고 근육다발을 분리하기 위해 같은 벤치에서 덤벨 프레스와 래터럴 레이즈를 실시한다. 또한, 가능한 가장 넓은 범위의 움직임을 통해 최대의 효과를 얻을 수 있습니다.

서두르지 마. 급격하게 움직이거나 흔들리지 않고 부드럽게 움직이도록 노력하고 최대 스트레칭 지점에서 몇 초 동안 잠시 멈춥니다.

인클라인 프레스를 거꾸로 합니다.

이 버전의 연습에서는 다음에 중점을 둡니다. 하부 및 외부 빔 가슴 근육. 통제된 방식으로 바벨을 내릴 때 바는 대략 가슴 중앙에 닿아야 합니다. 벤치가 20-25° 기울어졌을 때 하부 가슴의 최대 결과를 얻을 수 있습니다. 이 운동의 반복 횟수는 세트당 최소 5~6회여야 합니다.

계획 "경사 벤치에서 머리를 위로 향한 벤치 프레스":

운동 다이어그램: "거꾸로 누워 있는 프레스":

마지막으로 조금 흥미로운 점은 유명한 세계 파워리프팅 스타 Jim Wendler가 이 운동을 훈련하는 방법입니다. 자신의 몸무게보다 몇 배 더 큰 인상적인 무게를 벤치프레스하고 싶다면 파워리프터의 예를 따르십시오. 그러면 이 어려운 작업에서 확실히 성공이 보장됩니다!