Nghiêng báo chí

Nguyên tắc cơ bản của bài tập này gần giống với bài Bench Press cổ điển. Hãy chỉ tập trung vào những khác biệt và sắc thái đáng kể...

Máy ép ghế nghiêng có thể được chia đại khái thành hai nhóm:

1. Máy ép băng ghế lộn ngược.
2. Nhấn nghiêng lộn ngược.
3. Sơ đồ bài tập: “Nằm ép ngược”:

Máy ép băng ghế lộn ngược.

Tập thể dục có tác dụng bó hàng đầu cơ ngực. Đặt góc của ghế không cao hơn 45 độ, vì với độ dốc lớn hơn, trọng tâm sẽ chuyển sang cơ delta và Bench Press sẽ chuyển thành Seated Press.

Độ dốc tối ưu được coi là một góc 30 độ. Các vận động viên có vùng ngực trên là vùng có vấn đề chỉ thực hiện động tác ép ghế trên băng ghế nghiêng. Ngoài ra, để tách các bó cơ, họ thực hiện động tác ép tạ và nâng tạ ngang trên cùng một băng ghế. Hơn nữa, hiệu quả tối đa có thể đạt được bằng cách thực hiện các chuyển động với phạm vi chuyển động lớn nhất có thể.

Không cần vội. Cố gắng di chuyển nhẹ nhàng, không bị giật hoặc lắc lư và tạm dừng ở điểm căng tối đa trong vài giây.

Nhấn nghiêng lộn ngược.

Với phiên bản bài tập này, điểm nhấn là dầm dưới và dầm ngoài cơ ngực. Khi hạ tạ xuống một cách có kiểm soát, thanh tạ phải chạm vào khoảng giữa ngực. Có thể đạt được kết quả tối đa cho vùng ngực dưới khi ghế nghiêng 20-25°. Số lần lặp lại bài tập này tối thiểu là 5, 6 lần mỗi hiệp.

Sơ đồ “Bấm tạ trên ghế nghiêng với đầu ngẩng cao”:

Sơ đồ bài tập: “Nằm ép ngược”:

Chà, và cuối cùng, có một điều hơi tò mò: đây là cách ngôi sao cử tạ nổi tiếng thế giới Jim Wendler huấn luyện bài tập này. Nếu bạn muốn Bench Press có trọng lượng ấn tượng, lớn hơn trọng lượng cơ thể của bạn vài lần, hãy làm theo ví dụ của các vận động viên cử tạ, và khi đó bạn chắc chắn được đảm bảo thành công trong nhiệm vụ khó khăn này!