Sai: come pompare i glutei di una ragazza in palestra?

I muscoli glutei sono tra i grandi muscoli del corpo; funzionano quando si corre, si salta, si cammina e si salta. Per gonfiare i glutei sono adatti esercizi che coinvolgono più muscoli contemporaneamente, come l'iperestensione e il rapimento delle gambe.

Quando decidi come pompare i glutei di una ragazza in palestra, dovresti prestare attenzione all'efficacia degli esercizi e al loro potenziale traumatico. Gli esercizi selezionati, con la tecnica corretta, sono sicuri e non sovraccaricano le articolazioni del ginocchio e la regione lombare.

1. Iperestensione.
2. Impostazione del simulatore.
3. Caratteristiche di esecuzione.
4. Abduzione delle gambe: su e indietro.
5. Impostazione del simulatore.
6. Caratteristiche di esecuzione.

Iperestensione.

L'esercizio di base principale che ti consente di far lavorare i muscoli dei glutei, i muscoli lunghi della schiena e i muscoli posteriori della coscia. La scelta di questo esercizio si spiega con il leggero stress sulle ginocchia. Lavorare con i pesi ha i suoi svantaggi. Per non danneggiare la salute nella ricerca dell'armonia e della grazia, è necessario ricordare che la passione ingiustificata delle ragazze per i pesi pesanti porta a vene varicose, emorroidi e malattie delle articolazioni del ginocchio. L'iperestensione è un esercizio delicato in questo senso. Inoltre, i piegamenti verso il basso - pose invertite - hanno un buon effetto sulla circolazione sanguigna nel cervello. La pressione alta è una controindicazione.

Impostazione del simulatore.

Esistono più di una dozzina di diverse opzioni di panca per eseguire l'iperestensione. Una ragazza può facilmente regolare la panca da sola. È necessario prestare attenzione alla posizione della linea superiore dei fianchi rispetto al cuscino di sostegno. L'efficienza del lavoro dipende da questo. Quanto più alto è il bordo superiore del cuscino di supporto, tanto più il carico si sposta dai muscoli glutei alla parte bassa della schiena. In questa posizione non sarà possibile pompare i muscoli dei glutei.

Per caricare al massimo i muscoli dei glutei, il supporto dovrebbe essere posizionato il più in basso possibile. Il quinto punto dovrebbe essere posizionato sopra il supporto. Eseguire l'esercizio in questo modo è molto più difficile, ma anche più efficace. Non alzare troppo il cuscino. È meglio fare meno ripetizioni con un carico sufficiente con una posizione bassa del cuscino di supporto piuttosto che sovraccaricare la parte bassa della schiena e lasciare l'esercizio pericoloso per la salute.

La posizione posteriore è importante quanto l'allineamento. La posizione corretta della parte superiore del corpo è leggermente arrotondata, quasi diritta, ma senza piegarsi. In questo modo la parte bassa della schiena non viene sovraccaricata, la maggior parte dello sforzo ricade sui glutei, il che consente di pomparli efficacemente.

Le mani vengono posizionate sul petto ed eseguite lentamente. Esegui 12-20 ripetizioni in una serie. Il carico viene aumentato eseguendo movimenti di piccola ampiezza nella posizione superiore alla fine della serie. Funzionano senza piegarsi, senza creare problemi alla parte bassa della schiena.

Abduzione delle gambe: su e indietro.

Un buon esercizio per dare ai glutei l'elasticità necessaria è muovere le gambe avanti e indietro. Quando decidi come gonfiare i glutei di una ragazza in palestra, puoi esaminare molte opzioni per gonfiare i glutei. Ma in termini di efficacia e sicurezza, il rapimento delle gambe è considerato uno dei migliori. Ci sono molti modi per farlo. Nelle palestre sono installate centrali elettriche di varie modifiche per funzionare:

1. in piedi;
2. con appoggio su ginocchio e palmi piegati;
3. con un cuscino di supporto aggiuntivo per il supporto addominale.

Quest'ultimo metodo consente di concentrare l'intero carico sui glutei, includendo parzialmente nel lavoro i muscoli posteriori della coscia. In palestra è possibile eseguire l'esercizio in diversi modi:

1. nel simulatore;
2. nei paraggi;
3. sul pavimento utilizzando i pesi.

Soprattutto, aiuta a pompare i muscoli dei glutei, a dargli forma ed eseguire il rapimento nel simulatore.

Impostazione del simulatore.

Il cuscino di sostegno allevia il carico sui muscoli lombari. Questa misura protettiva ti consente di colpire il muscolo gluteo utilizzando più peso. Prima del lavoro, imposta il simulatore per pompare bene il sedere:

1. selezionare l'altezza del cuscino di sostegno;
2. scegli il peso di lavoro.

Successivamente vengono posizionati nel simulatore in una posizione con appoggio sui gomiti e gamba piegata al ginocchio. La gamba che lavora è piegata al ginocchio, il piede giace saldamente sulla piattaforma. Quindi la piattaforma viene sollevata. Tale piattaforma deve essere installata nelle palestre, con il suo aiuto è possibile ottenere in breve tempo la forma arrotondata dei glutei desiderata.

La gamba che lavora è fissata in una posizione piegata. Mentre sollevi la piattaforma, cerca di mantenere il ginocchio fisso. La schiena viene mantenuta dritta, senza consentire la flessione, soprattutto se sulla piattaforma sono installati dei pesi. Nel punto più alto del sollevamento della gamba, la coscia e la schiena formano una linea. La spinta verso l'alto della pedana avviene durante l'espirazione, il movimento di ritorno avviene durante l'inspirazione.

È sufficiente includere uno di questi esercizi nel tuo allenamento per ottenere l'effetto desiderato: un sedere pulito e tonico, perfetto come quello delle ragazze brasiliane.