А Ви знаєте: як накачати сідниці дівчині у тренажерному залі?

Сідничні м'язи відносяться до великих м'язів тіла, працюють при бігу, підскоках, ходьбі, стрибках. Для прокачування попи підходять такі вправи, що задіють відразу кілька м'язів, як гіперекстензія та відведення ніг.

Визначаючи, як накачати сідниці дівчині у тренажерному залі, слід звертати увагу на ефективність вправ та їх травмогенність. Вибрані вправи за правильної техніки безпечні, не перевантажують колінні суглоби і область попереку.

1. Гіперекстензія.
2. Налаштування тренажера.
3. Особливості виконання.
4. Відведення ноги: вгору та назад.
5. Налаштування тренажера.
6. Особливості виконання.

Гіперекстензія.

Основна базова вправа, що дозволяє опрацювати м'язи сідниць, довгі м'язи спини, біцепс стегна. Вибір цієї вправи пояснюється незначними навантаженнями на коліна. Робота з вагами має свої негативні сторони. Щоб не нашкодити здоров'ю у прагненні до стрункості та грації, потрібно пам'ятати, що невиправдане захоплення дівчат великою вагою призводить до варикозу, геморою, захворювань колінних суглобів. Гіперекстензія відноситься в цьому плані до вправ, що щадять. Крім того, нахили вниз - перевернені пози, що добре впливають на кровообіг головного мозку. Протипоказанням є високий артеріальний тиск.

Налаштування тренажера.

Існує понад десяток різних варіантів лави для виконання гіперекстензії. Дівчина може легко відрегулювати лаву самостійно. Звернути увагу потрібно на положення верхньої лінії стегон по відношенню до опорної подушки. Від цього залежить ефективність роботи. Чим вище знаходиться верхній край опорної подушки, тим сильніше навантаження зміщується з сідничних м'язів на поперек. У такому положенні накачати м'язи попи не вдасться.

Щоб максимально навантажити м'язи сідниць опора повинна розташовуватись якомога нижче. П'ята точка має розташовуватися над опорою. Виконувати вправу таким чином набагато складніше, а й результативніше. Не варто високо піднімати подушку. Краще зробити менше повторень з достатнім навантаженням при низькому положенні опорної подушки, ніж перевантажити поперек і залишити вправу як небезпечне для здоров'я.

Положення спини також важливе, як і налаштування. Правильне становище верхньої частини тулуба — трохи заокруглене, майже пряме, але без прогину. Так поперек не перевантажується, більшість зусилля посідає сідниці, що дозволяє ефективно їх накачати.

Руки розташовують на грудях, виконують повільно. В одному сеті роблять 12-20 повторень. Посилює навантаження виконання в кінці сету рухів малої амплітуди у верхньому положенні. Працюють, не прогинаючись, не створюючи собі проблем із попереком.

Відведення ноги: вгору та назад.

Хороша вправа для надання попі необхідної пружності - відведення ноги назад і вгору. Вирішуючи, як накачати сідниці дівчині в тренажерному залі, можна переглянути безліч варіантів прокачування попи. Але за ефективністю та безпекою відведення ноги вважається одним із найкращих. Способів виконання кілька. У тренажерних залах встановлені силові станції різних модифікацій для роботи:

1. стоячи;
2. з опорою на зігнуте коліно та долоні;
3. із додатковою опорною подушкою для підтримки преса.

Останній спосіб дозволяє сконцентрувати все навантаження на сідниці, частково включаючи в роботу м'язи біцепса стегна. У тренажерному залі можна виконати вправу кількома способами:

1. у тренажері;
2. на блоці;
3. на підлозі, використовуючи обтяжувачі для ніг.

Найбільше сприяє накачування м'язів попи, надання їй форми, виконання відведення у тренажері.

Налаштування тренажера.

Опорна подушка полегшує навантаження на поперекові м'язи. Подібна міра захисту дозволяє прицільно працювати з сідничним м'язом, використовуючи більшу вагу. Перед роботою тренажер налаштовують, щоб добре накачати попу:

1. підбирають висоту опорної подушки;
2. вибирають робочу вагу.

Потім розташовуються в тренажері у положенні з опорою на лікті та зігнуту в коліні ногу. Робочу ногу згинають у коліні, стопа щільно лежить на платформі. Потім штовхають вгору платформу. Така платформа обов'язково встановлюється в тренажерних залах, з її допомогою вдається в короткий термін досягти бажаної округлої форми сідниць.

Робочу ногу фіксують у зігнутому положенні. Підштовхуючи платформу вгору, намагайтеся утримувати коліно фіксованим. Спину тримають прямо, не допускаючи прогину, особливо якщо встановлено обтяження для платформи. У вищій точці підйому ноги стегно та спина становлять одну лінію. Поштовх платформи нагору робиться на видиху, зворотний рух - на вдиху.

Достатньо включати в тренування одну з цих вправ, щоб досягти бажаного ефекту — акуратної, підкаченої попи, такої ж ідеальної, як у бразильських дівчат.