Biliyor musun: spor salonunda bir kızın kalçasını nasıl pompalarsın?

Gluteal kaslar vücudun büyük kasları arasındadır; koşarken, zıplarken, yürürken ve zıplarken çalışırlar. Hiperekstansiyon ve bacak kaçırma gibi aynı anda birden fazla kası çalıştıran egzersizler kalçayı şişirmek için uygundur.

Spor salonunda bir kızın kalçasını nasıl pompalayacağınızı belirlerken egzersizlerin etkinliğine ve travmatik potansiyeline dikkat etmelisiniz. Doğru teknikle seçilen egzersizler güvenlidir ve diz eklemlerine ve bel bölgesine aşırı yük bindirmez.

1. Hiperekstansiyon.
2. Simülatörün kurulması.
3. Yürütmenin özellikleri.
4. Bacak kaçırma: yukarı ve geri.
5. Simülatörün kurulması.
6. Yürütmenin özellikleri.

Hiperekstansiyon.

Kalça kaslarını, uzun sırt kaslarını ve hamstring kaslarını çalıştırmanıza olanak tanıyan ana temel egzersiz. Bu egzersizin seçimi dizlere uygulanan hafif stresle açıklanmaktadır. Ağırlıklarla çalışmanın dezavantajları vardır. Uyum ve zarafet arayışında sağlığınıza zarar vermemek için kızların ağır yüklere olan haksız tutkusunun varisli damarlara, hemoroitlere ve diz eklemi hastalıklarına yol açtığını unutmamalısınız. Hiperekstansiyon bu bakımdan hafif bir egzersizdir. Ayrıca aşağı doğru eğilmeler - ters duruşlar - beyindeki kan dolaşımı üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. Yüksek tansiyon bir kontrendikasyondur.

Simülatörün kurulması.

Hiperekstansiyon gerçekleştirmek için bir düzineden fazla farklı tezgah seçeneği vardır. Bir kız bankı kendi başına kolayca ayarlayabilir. Kalça üst çizgisinin destek yastığına göre konumuna dikkat etmeniz gerekir. İşin verimliliği buna bağlıdır. Destek yastığının üst kenarı ne kadar yüksek olursa, yük gluteal kaslardan belin alt kısmına o kadar fazla kayar. Bu pozisyonda popo kaslarınızı şişirmeniz mümkün olmayacaktır.

Kalça kaslarını maksimum düzeyde yüklemek için destek mümkün olduğu kadar alçakta bulunmalıdır. Beşinci nokta desteğin üzerinde bulunmalıdır. Egzersizi bu şekilde yapmak çok daha zor ama aynı zamanda daha etkilidir. Yastığınızı çok yükseğe kaldırmayın. Destek yastığının alçak konumuyla yeterli yük ile daha az tekrar yapmak, alt sırta aşırı yük bindirmek ve egzersizi sağlık açısından tehlikeli olarak bırakmaktan daha iyidir.

Sırt pozisyonu hizalama kadar önemlidir. Üst gövdenin doğru konumu hafifçe yuvarlatılmıştır, neredeyse düzdür ancak bükülmez. Bu şekilde sırtın alt kısmı aşırı yüklenmez, eforun çoğu kalçalara düşer, bu da onları etkili bir şekilde pompalamanıza olanak tanır.

Eller göğsün üzerine konulur ve yavaşça gerçekleştirilir. Bir sette 12-20 tekrar yapın. Set sonunda üst pozisyonda küçük genlikli hareketler yapılarak yük artırılır. Eğilmeden, alt sırtta sorun yaratmadan çalışırlar.

Bacak kaçırma: yukarı ve geri.

Popoya gerekli esnekliği kazandırmak için iyi bir egzersiz bacaklarınızı geriye ve yukarıya doğru hareket ettirmektir. Spor salonunda bir kızın kalçasını nasıl şişireceğinize karar verirken, kalçanızı şişirmek için birçok seçeneği inceleyebilirsiniz. Ancak etkinlik ve güvenlik açısından bacak kaçırma en iyilerden biri olarak kabul edilir. Bunu yapmanın birkaç yolu var. Spor salonlarında çalışmak üzere çeşitli modifikasyonlara sahip elektrik santralleri kurulur:

1. ayakta;
2. bükülmüş diz ve avuç içi desteği ile;
3. Karın desteği için ek bir destek yastığı ile.

İkinci yöntem, kısmen hamstring kasları da dahil olmak üzere tüm yükü kalçalara yoğunlaştırmanıza olanak tanır. Spor salonunda egzersizi çeşitli şekillerde yapabilirsiniz:

1. simülatörde;
2. blokta;
3. ayak ağırlıkları kullanarak yerde.

En önemlisi, simülatörde popo kaslarını pompalamaya, şekil vermeye ve kaçırma gerçekleştirmeye yardımcı olur.

Simülatörün kurulması.

Destek yastığı bel kaslarına binen yükü hafifletir. Bu koruyucu önlem, daha fazla ağırlık kullanarak gluteal kasları hedeflemenizi sağlar. Çalışmadan önce simülatörü kıçınızı iyice şişirecek şekilde ayarlayın:

1. destek yastığının yüksekliğini seçin;
2. çalışma ağırlığını seçin.

Daha sonra simülatöre dirseklerden destek alınacak ve bacak dizden bükülecek şekilde yerleştirilirler. Çalışan bacak dizden bükülmüş, ayak platform üzerinde sıkıca duruyor. Daha sonra platform yukarı itilir. Böyle bir platformun spor salonlarına kurulması gerekir, onun yardımıyla kısa sürede istenilen yuvarlak kalça şekline ulaşmak mümkündür.

Çalışma ayağı bükülmüş pozisyonda sabitlenmiştir. Platformu yukarı doğru iterken dizinizi sabit tutmaya çalışın. Özellikle platform için ağırlıklar takılıysa sırt, sapmaya izin vermeden düz tutulur. Bacağını kaldırmanın en yüksek noktasında uyluk ve sırt tek bir çizgi oluşturur. Platformun yukarı doğru itilmesi nefes verirken, geri dönüş hareketi ise nefes alırken yapılır.

İstenilen etkiyi elde etmek için bu egzersizlerden birini antrenmanınıza dahil etmeniz yeterlidir - Brezilyalı kızlarınki kadar mükemmel, düzgün, tonlu bir popo.