Ved du: hvordan man pumper en piges balder op i gymnastiksalen?

Glutealmusklerne er blandt de store muskler i kroppen; de arbejder, når de løber, hopper, går og hopper. Øvelser, der involverer flere muskler på én gang, såsom hyperekstension og benabduktion, er velegnede til at pumpe numsen op.

Når du bestemmer, hvordan du pumper en piges balder op i gymnastiksalen, skal du være opmærksom på effektiviteten af ​​øvelserne og deres traumatiske potentiale. De valgte øvelser, med den korrekte teknik, er sikre og overbelaster ikke knæleddene og lænden.

1. Hyperextension.
2. Opsætning af simulatoren.
3. Funktioner ved udførelse.
4. Benabduktion: op og tilbage.
5. Opsætning af simulatoren.
6. Funktioner ved udførelse.

Hyperextension.

Den vigtigste grundlæggende øvelse, der giver dig mulighed for at træne musklerne i balderne, lange rygmuskler og baglår. Valget af denne øvelse forklares af den lille belastning på knæene. At arbejde med vægte har sine ulemper. For ikke at skade dit helbred i søgen efter harmoni og ynde, skal du huske, at pigers uberettigede lidenskab for tunge vægte fører til åreknuder, hæmorider og sygdomme i knæleddene. Hyperextension er en blid øvelse i denne henseende. Desuden har nedadgående bøjninger - omvendte positurer - en god effekt på blodcirkulationen i hjernen. Højt blodtryk er en kontraindikation.

Opsætning af simulatoren.

Der er mere end et dusin forskellige bænkmuligheder til at udføre hyperekstension. En pige kan nemt justere bænken på egen hånd. Du skal være opmærksom på placeringen af ​​den øverste linje af hofterne i forhold til støttepuden. Effektiviteten af ​​arbejdet afhænger af dette. Jo højere overkanten af ​​støttepuden er placeret, jo mere flytter belastningen sig fra glutealmuskulaturen til lænden. I denne stilling vil det ikke være muligt at pumpe dine numsemuskler op.

For maksimalt at belaste baldernes muskler skal støtten placeres så lavt som muligt. Det femte punkt skal være placeret over støtten. At udføre øvelsen på denne måde er meget sværere, men også mere effektivt. Løft ikke din pude for højt. Det er bedre at lave færre gentagelser med tilstrækkelig belastning med en lav placering af støttepuden end at overbelaste lænden og lade øvelsen være sundhedsfarlig.

Rygposition er lige så vigtig som justering. Den korrekte position af overkroppen er let afrundet, næsten lige, men uden bøjning. På denne måde bliver lænden ikke overbelastet, det meste af indsatsen falder på balderne, hvilket giver dig mulighed for effektivt at pumpe dem op.

Hænderne placeres på brystet og udføres langsomt. Lav 12-20 gentagelser i ét sæt. Belastningen øges ved at udføre små amplitudebevægelser i den øverste position for enden af ​​sættet. De arbejder uden at bøje, uden at skabe problemer med lænden.

Benabduktion: op og tilbage.

En god øvelse til at give numsen den nødvendige elasticitet er at bevæge benene op og tilbage. Når du beslutter dig for, hvordan du skal pumpe en piges balder op i fitnesscentret, kan du gennemgå mange muligheder for at pumpe din numse op. Men med hensyn til effektivitet og sikkerhed betragtes benbortførelse som en af ​​de bedste. Der er flere måder at gøre det på. I fitnesscentrene er kraftværker med forskellige modifikationer installeret for at fungere:

1. stående;
2. med støtte på et bøjet knæ og håndflader;
3. med en ekstra støttepude til mavestøtte.

Sidstnævnte metode giver dig mulighed for at koncentrere hele belastningen på balderne, delvist inklusive hamstringsmusklerne i arbejdet. I fitnesscentret kan du udføre øvelsen på flere måder:

1. i simulatoren;
2. på blokken;
3. på gulvet ved hjælp af fodvægte.

Mest af alt hjælper det at pumpe numsens muskler op, give den form og udføre abduktion i simulatoren.

Opsætning af simulatoren.

Støttepuden letter belastningen af ​​lændemusklerne. Denne beskyttende foranstaltning giver dig mulighed for at målrette glutealmusklen ved at bruge mere vægt. Inden arbejdet skal du indstille simulatoren til at pumpe din numse godt op:

1. vælg højden på støttepuden;
2. vælg arbejdsvægten.

Derefter placeres de i simulatoren i en position med støtte på albuerne og benet bøjet i knæet. Arbejdsbenet er bøjet i knæet, foden ligger fast på platformen. Så skubbes platformen op. En sådan platform skal installeres i fitnesscentre; med dens hjælp er det muligt at opnå den ønskede afrundede form af balderne på kort tid.

Arbejdsbenet er fikseret i bøjet stilling. Mens du skubber platformen op, så prøv at holde dit knæ fast. Hold din ryg ret, undgå buedannelse, især hvis en platformvægt er installeret. På det højeste punkt for at løfte benet danner låret og ryggen en linje. Det opadgående skub af platformen sker under udånding, returbevægelsen sker under indånding.

Det er nok at inkludere en af ​​disse øvelser i din træning for at opnå den ønskede effekt - en pæn, tonet numse, lige så perfekt som brasilianske piger.