Czy wiesz: jak podkręcić pośladki dziewczyny na siłowni?

Mięśnie pośladkowe należą do dużych mięśni ciała i działają podczas biegania, skakania, chodzenia i skakania. Do pompowania pośladków odpowiednie są ćwiczenia angażujące kilka mięśni jednocześnie, takie jak przeprost i odwodzenie nóg.

Decydując, jak podkręcić pośladki dziewczyny na siłowni, należy zwrócić uwagę na skuteczność ćwiczeń i ich traumatyczny potencjał. Wybrane ćwiczenia, przy odpowiedniej technice, są bezpieczne i nie obciążają stawów kolanowych oraz odcinka lędźwiowego.

1. Przeprost.
2. Konfiguracja symulatora.
3. Cechy wykonania.
4. Odwodzenie nóg: w górę i w tył.
5. Konfiguracja symulatora.
6. Cechy wykonania.

Przeprost.

Główne podstawowe ćwiczenie, które pozwala na pracę mięśni pośladków, mięśni długich pleców i ścięgien podkolanowych. Wybór tego ćwiczenia wynika z lekkiego obciążenia kolan. Praca z ciężarami ma swoje wady. Aby w pogoni za harmonią i wdziękiem nie szkodzić zdrowiu, należy pamiętać, że nieuzasadniona pasja dziewcząt do dużych ciężarów prowadzi do żylaków, hemoroidów i chorób stawów kolanowych. Przeprost jest pod tym względem delikatnym ćwiczeniem. Ponadto pochylenia w dół – pozycje odwrócone – dobrze wpływają na krążenie krwi w mózgu. Wysokie ciśnienie krwi jest przeciwwskazaniem.

Konfiguracja symulatora.

Istnieje kilkanaście różnych opcji ławki do wykonywania przeprostu. Dziewczynka z łatwością może samodzielnie wyregulować ławkę. Należy zwrócić uwagę na położenie górnej linii bioder w stosunku do poduszki podpierającej. Od tego zależy efektywność pracy. Im wyżej znajduje się górna krawędź poduszki podpierającej, tym bardziej obciążenie przenosi się z mięśni pośladkowych na dolną część pleców. W tej pozycji nie będzie możliwe napompowanie mięśni pośladków.

Aby maksymalnie obciążyć mięśnie pośladków, podpórka powinna być umieszczona jak najniżej. Piąty punkt powinien znajdować się nad podporą. Wykonanie ćwiczenia w ten sposób jest znacznie trudniejsze, ale i bardziej efektywne. Nie podnoś poduszki zbyt wysoko. Lepiej wykonać mniej powtórzeń z wystarczającym obciążeniem przy niskim położeniu poduszki podpierającej, niż przeciążać dolną część pleców i pozostawić ćwiczenie jako niebezpieczne dla zdrowia.

Pozycja pleców jest tak samo ważna jak ustawienie. Prawidłowa pozycja górnej części ciała jest lekko zaokrąglona, ​​​​prawie prosta, ale bez zgięć. Dzięki temu dolna część pleców nie jest przeciążana, większość wysiłku spada na pośladki, co pozwala na ich efektywne podkręcenie.

Dłonie ułóż na klatce piersiowej i wykonaj powoli. Wykonaj 12-20 powtórzeń w jednej serii. Obciążenie zwiększamy wykonując na koniec serii ruchy o małej amplitudzie w pozycji górnej. Pracują bez schylania się, nie stwarzając problemów z dolną częścią pleców.

Odwodzenie nóg: w górę i w tył.

Dobrym ćwiczeniem na nadanie pośladkom wymaganej elastyczności jest poruszanie nogami w tył i w górę. Decydując się na podkręcenie pośladków dziewczyny na siłowni, możesz przejrzeć wiele opcji pompowania pośladków. Jednak pod względem skuteczności i bezpieczeństwa odwodzenie nóg jest uważane za jedno z najlepszych. Można to zrobić na kilka sposobów. W salach gimnastycznych instalowane są elektrownie o różnych modyfikacjach do pracy:

1. na stojąco;
2. z podparciem na zgiętych kolanach i dłoniach;
3. z dodatkową poduszką podtrzymującą brzuch.

Ta ostatnia metoda pozwala skoncentrować całe obciążenie na pośladkach, częściowo włączając w pracę mięśnie ścięgien podkolanowych. Na siłowni możesz wykonywać ćwiczenie na kilka sposobów:

1. w symulatorze;
2. w bloku;
3. na podłodze za pomocą ciężarków na stopy.

Przede wszystkim pomaga napompować mięśnie pośladków, nadać im kształt i wykonać porwanie w symulatorze.

Konfiguracja symulatora.

Poduszka podpierająca odciąża mięśnie lędźwiowe. Ten środek ochronny pozwala na celowanie w mięsień pośladkowy przy użyciu większego ciężaru. Przed pracą skonfiguruj symulator, aby dobrze napompować tyłek:

1. wybierz wysokość poduszki podpierającej;
2. wybierz ciężar roboczy.

Następnie umieszcza się je w symulatorze w pozycji z podparciem na łokciach i nogą zgiętą w kolanie. Noga robocza jest zgięta w kolanie, stopa stabilnie spoczywa na platformie. Następnie platforma jest podnoszona do góry. Taką platformę koniecznie trzeba zamontować na siłowniach, za jej pomocą w krótkim czasie można uzyskać pożądany zaokrąglony kształt pośladków.

Noga robocza jest ustalona w pozycji zgiętej. Popychając platformę do góry, staraj się utrzymać kolano nieruchomo. Trzymaj plecy prosto, unikając wyginania się, szczególnie jeśli zainstalowany jest obciążnik na platformie. W najwyższym punkcie uniesienia nogi udo i plecy tworzą jedną linię. Pchnięcie platformy w górę odbywa się podczas wydechu, ruch powrotny odbywa się podczas wdechu.

Wystarczy włączyć jedno z tych ćwiczeń do swojego treningu, aby osiągnąć wymarzony efekt – zadbaną, ujędrnioną pupę, idealną jak u Brazylijek.