Weet jij: hoe je de billen van een meisje kunt oppompen in de sportschool?

De bilspieren behoren tot de grote spieren van het lichaam; ze werken tijdens rennen, springen, lopen en springen. Oefeningen waarbij meerdere spieren tegelijk betrokken zijn, zoals hyperextensie en beenabductie, zijn geschikt om de billen op te pompen.

Bij het bepalen hoe je de billen van een meisje in de sportschool moet oppompen, moet je aandacht besteden aan de effectiviteit van de oefeningen en hun traumatische potentieel. De geselecteerde oefeningen zijn, met de juiste techniek, veilig en belasten de kniegewrichten en de lumbale regio niet.

1. Hyperextensie.
2. Het opzetten van de simulator.
3. Kenmerken van uitvoering.
4. Beenabductie: omhoog en naar achteren.
5. Het opzetten van de simulator.
6. Kenmerken van uitvoering.

Hyperextensie.

De belangrijkste basisoefening waarmee u de spieren van de bilspieren, de lange rugspieren en de hamstrings kunt trainen. De keuze voor deze oefening wordt verklaard door de lichte belasting van de knieën. Werken met gewichten heeft zijn nadelen. Om uw gezondheid niet te schaden in de zoektocht naar harmonie en gratie, moet u niet vergeten dat de ongerechtvaardigde passie van meisjes voor zware gewichten leidt tot spataderen, aambeien en kniegewrichtsziekten. Hyperextensie is in dit opzicht een zachte oefening. Bovendien hebben neerwaartse buigingen – omgekeerde houdingen – een goed effect op de bloedcirculatie in de hersenen. Hoge bloeddruk is een contra-indicatie.

Het opzetten van de simulator.

Er zijn meer dan een dozijn verschillende bankopties voor het uitvoeren van hyperextensie. Een meisje kan de bank eenvoudig zelf verstellen. U moet letten op de positie van de bovenste lijn van de heupen ten opzichte van het steunkussen. De efficiëntie van het werk hangt hiervan af. Hoe hoger de bovenrand van het steunkussen zich bevindt, hoe meer de belasting van de bilspieren naar de onderrug verschuift. In deze positie is het niet mogelijk om je bilspieren op te pompen.

Om de bilspieren maximaal te belasten, moet de steun zo laag mogelijk worden geplaatst. Het vijfde punt moet zich boven de steun bevinden. Het op deze manier uitvoeren van de oefening is veel moeilijker, maar ook effectiever. Zet uw kussen niet te hoog. Het is beter om minder herhalingen te doen met voldoende belasting en een lage positie van het steunkussen dan de onderrug te overbelasten en de oefening als gevaarlijk voor de gezondheid te laten.

De rugpositie is net zo belangrijk als de uitlijning. De juiste positie van het bovenlichaam is licht afgerond, bijna recht, maar zonder buiging. Zo wordt de onderrug niet overbelast, de meeste inspanning komt op de billen terecht, waardoor je deze effectief kunt oppompen.

De handen worden op de borst geplaatst en langzaam uitgevoerd. Voer 12-20 herhalingen uit in één set. De belasting wordt verhoogd door kleine amplitudebewegingen uit te voeren in de bovenste positie aan het einde van de set. Ze werken zonder te buigen, zonder problemen met de onderrug te veroorzaken.

Beenabductie: omhoog en naar achteren.

Een goede oefening om de billen de nodige elasticiteit te geven, is door je benen naar achteren en omhoog te bewegen. Wanneer je besluit hoe je de billen van een meisje in de sportschool moet oppompen, kun je veel opties bekijken om je billen op te pompen. Maar in termen van effectiviteit en veiligheid wordt beenabductie als een van de beste beschouwd. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. In de sportscholen worden krachtcentrales met verschillende aanpassingen geïnstalleerd om te werken:

1. staand;
2. met steun op een gebogen knie en handpalmen;
3. met een extra steunkussen voor buikondersteuning.

Met deze laatste methode kunt u de gehele belasting op de billen concentreren, waarbij u gedeeltelijk de hamstringspieren bij het werk betrekt. In de sportschool kun je de oefening op verschillende manieren uitvoeren:

1. in de simulator;
2. op het blok;
3. op de vloer met behulp van voetgewichten.

Bovenal helpt het om de spieren van de billen op te pompen, vorm te geven en abductie uit te voeren in de simulator.

Het opzetten van de simulator.

Het steunkussen verlicht de belasting van de lumbale spieren. Met deze beschermende maatregel kunt u de bilspier richten met meer gewicht. Stel vóór het werk de simulator in om uw kont goed op te pompen:

1. selecteer de hoogte van het steunkussen;
2. kies het werkgewicht.

Vervolgens worden ze in de simulator geplaatst in een positie met steun op de ellebogen en het been gebogen naar de knie. Het werkbeen is gebogen naar de knie, de voet ligt stevig op het platform. Vervolgens wordt het platform omhoog geduwd. Een dergelijk platform moet in sportscholen worden geïnstalleerd, met zijn hulp is het mogelijk om in korte tijd de gewenste ronde vorm van de billen te bereiken.

Het werkbeen wordt in een gebogen positie gefixeerd. Terwijl u het platform omhoog duwt, probeert u uw knie gefixeerd te houden. De rug wordt recht gehouden, zonder doorbuiging mogelijk te maken, vooral als er gewichten voor het platform zijn geïnstalleerd. Op het hoogste punt van het optillen van het been vormen het dijbeen en de rug één lijn. De opwaartse beweging van het platform gebeurt tijdens het uitademen, de teruggaande beweging gebeurt tijdens het inademen.

Het volstaat om een ​​van deze oefeningen in uw training op te nemen om het gewenste effect te bereiken: een nette, strakke kont, net zo perfect als die van Braziliaanse meisjes.