Знаете ли: как да напомпате задните части на момиче във фитнеса?

Глутеалните мускули са сред големите мускули на тялото; те работят при бягане, скачане, ходене и скачане. Упражнения, които включват няколко мускула наведнъж, като хиперекстензия и отвличане на краката, са подходящи за изпомпване на дупето.

Когато определяте как да изпомпате задните части на момиче във фитнеса, трябва да обърнете внимание на ефективността на упражненията и техния травматичен потенциал. Подбраните упражнения с правилна техника са безопасни и не натоварват коленните стави и лумбалната област.

1. Хиперекстензия.
2. Настройка на симулатора.
3. Характеристики на изпълнение.
4. Отвличане на крака: нагоре и назад.
5. Настройка на симулатора.
6. Характеристики на изпълнение.

Хиперекстензия.

Основното базово упражнение, което ви позволява да работите с мускулите на задните части, дългите мускули на гърба и подколенните сухожилия. Изборът на това упражнение се обяснява с лекото натоварване на коленете. Работата с тежести има своите недостатъци. За да не навредите на здравето си в търсене на хармония и изящество, трябва да запомните, че неоправданата страст на момичетата към големи тежести води до разширени вени, хемороиди и заболявания на коленните стави. Хиперекстензията е нежно упражнение в това отношение. В допълнение, навежданията надолу - обърнати пози - имат добър ефект върху кръвообращението в мозъка. Високото кръвно налягане е противопоказание.

Настройка на симулатора.

Има повече от дузина различни варианти на пейка за извършване на хиперекстензия. Едно момиче лесно може да нагласи пейката сама. Трябва да обърнете внимание на позицията на горната линия на бедрата спрямо опорната възглавница. Ефективността на работата зависи от това. Колкото по-високо е разположен горният ръб на опорната възглавница, толкова повече натоварването се измества от глутеалните мускули към долната част на гърба. В тази позиция няма да е възможно да напомпате мускулите на дупето.

За да натоварите максимално мускулите на задните части, опората трябва да бъде разположена възможно най-ниско. Петата точка трябва да се намира над опората. Изпълнението на упражнението по този начин е много по-трудно, но и по-ефективно. Не вдигайте възглавницата си твърде високо. По-добре е да правите по-малко повторения с достатъчно натоварване с ниско положение на поддържащата възглавница, отколкото да претоварвате долната част на гърба и да оставите упражнението опасно за здравето.

Позицията на гърба е също толкова важна, колкото и подравняването. Правилната позиция на горната част на тялото е леко заоблена, почти права, но без огъване. По този начин долната част на гърба не се претоварва, по-голямата част от усилието пада върху задните части, което ви позволява ефективно да ги изпомпвате.

Ръцете се поставят на гърдите и се изпълняват бавно. Направете 12-20 повторения в един сет. Натоварването се увеличава чрез извършване на движения с малка амплитуда в горна позиция в края на сета. Работят без навеждане, без да създават проблеми с кръста.

Отвличане на крака: нагоре и назад.

Добро упражнение за придаване на необходимата еластичност на дупето е движението на краката назад и нагоре. Когато решавате как да изпомпате задните части на момиче във фитнеса, можете да прегледате много опции за изпомпване на дупето. Но по отношение на ефективността и безопасността, отвличането на краката се счита за едно от най-добрите. Има няколко начина да го направите. Във фитнес залите са инсталирани електрически станции с различни модификации за работа:

1. стоящ;
2. с опора на свито коляно и длани;
3. с допълнителна поддържаща възглавница за коремна опора.

Последният метод ви позволява да концентрирате цялото натоварване върху задните части, като частично включвате мускулите на подколенното сухожилие в работата. Във фитнес залата можете да изпълнявате упражнението по няколко начина:

1. в симулатора;
2. на блока;
3. на пода с помощта на тежести.

Най-вече помага за изпомпване на мускулите на дупето, придаване на форма и извършване на отвличане в симулатора.

Настройка на симулатора.

Поддържащата възглавница облекчава натоварването на лумбалните мускули. Тази защитна мярка ви позволява да насочите глутеалния мускул, като използвате повече тежест. Преди работа настройте симулатора, за да напомпате добре дупето си:

1. изберете височината на опорната възглавница;
2. изберете работното тегло.

След това се поставят в симулатора в позиция с опора на лактите и сгънат в коляното крак. Работният крак е огънат в коляното, стъпалото лежи здраво на платформата. След това платформата се избутва нагоре. Такава платформа трябва да бъде инсталирана във фитнес зали, с нейна помощ е възможно да се постигне желаната заоблена форма на задните части за кратко време.

Работният крак е фиксиран в огънато положение. Докато бутате платформата нагоре, опитайте се да държите коляното си фиксирано. Дръжте гърба си изправен, като избягвате извиване, особено ако е инсталирана тежест на платформата. В най-високата точка на повдигане на крака бедрото и гърба образуват една линия. Избутването на платформата нагоре се извършва при издишване, връщането се извършва при вдишване.

Достатъчно е да включите едно от тези упражнения в тренировката си, за да постигнете желания ефект – спретнато, стегнато дупе, перфектно като това на бразилките.