Tahukah Anda: cara memompa bokong seorang gadis di gym?

Otot gluteal adalah salah satu otot besar tubuh; mereka bekerja saat berlari, melompat, berjalan, dan melompat. Latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus, seperti hiperekstensi dan penculikan kaki, cocok untuk membentuk bokong.

Saat menentukan cara memompa bokong seorang gadis di gym, Anda harus memperhatikan efektivitas latihan dan potensi traumatisnya. Latihan yang dipilih, dengan teknik yang benar, aman dan tidak membebani sendi lutut dan daerah pinggang.

1. Hiperekstensi.
2. Menyiapkan simulator.
3. Fitur eksekusi.
4. Penculikan kaki: ke atas dan ke belakang.
5. Menyiapkan simulator.
6. Fitur eksekusi.

Hiperekstensi.

Latihan dasar utama yang memungkinkan Anda melatih otot bokong, otot punggung panjang, dan paha belakang. Pilihan latihan ini disebabkan oleh sedikit tekanan pada lutut. Bekerja dengan beban memiliki kelemahan. Agar tidak membahayakan kesehatan Anda dalam mencari keharmonisan dan keanggunan, Anda harus ingat bahwa hasrat anak perempuan yang tidak dapat dibenarkan terhadap beban berat menyebabkan varises, wasir, dan penyakit sendi lutut. Hiperekstensi adalah latihan yang lembut dalam hal ini. Selain itu, gerakan membungkuk ke bawah - pose terbalik - memiliki efek yang baik pada sirkulasi darah di otak. Tekanan darah tinggi merupakan kontraindikasi.

Menyiapkan simulator.

Ada lebih dari selusin pilihan bangku berbeda untuk melakukan hiperekstensi. Seorang gadis dapat dengan mudah mengatur bangkunya sendiri. Anda perlu memperhatikan posisi garis atas pinggul dalam kaitannya dengan bantal penyangga. Efisiensi kerja bergantung pada hal ini. Semakin tinggi letak tepi atas bantal penyangga, semakin banyak beban yang berpindah dari otot gluteal ke punggung bawah. Dalam posisi ini, otot bokong tidak bisa dipompa.

Untuk memuat otot-otot bokong secara maksimal, penyangga harus ditempatkan serendah mungkin. Titik kelima harus ditempatkan di atas support. Melakukan latihan dengan cara ini jauh lebih sulit, tetapi juga lebih efektif. Jangan menaikkan bantal terlalu tinggi. Lebih baik melakukan lebih sedikit pengulangan dengan beban yang cukup dengan posisi bantal penyangga yang rendah daripada membebani punggung bagian bawah dan membiarkan latihan ini berbahaya bagi kesehatan.

Posisi punggung sama pentingnya dengan kesejajaran. Posisi tubuh bagian atas yang benar adalah agak membulat, hampir lurus, tetapi tanpa membungkuk. Dengan cara ini punggung bagian bawah tidak terbebani, sebagian besar upaya dilakukan pada bokong, yang memungkinkan Anda memompanya secara efektif.

Tangan diletakkan di dada dan dilakukan secara perlahan. Lakukan 12-20 repetisi dalam satu set. Beban ditingkatkan dengan melakukan gerakan amplitudo kecil di posisi atas di akhir set. Mereka bekerja tanpa membungkuk, tanpa menimbulkan masalah pada punggung bagian bawah.

Penculikan kaki: ke atas dan ke belakang.

Latihan yang baik untuk memberikan elastisitas yang dibutuhkan bokong adalah dengan menggerakkan kaki ke belakang dan ke atas. Saat memutuskan cara memompa bokong seorang gadis di gym, Anda dapat meninjau banyak opsi untuk memompa bokong Anda. Namun dari segi efektivitas dan keamanan, penculikan kaki dianggap salah satu yang terbaik. Ada beberapa cara untuk melakukannya. Di gym, pembangkit listrik dengan berbagai modifikasi dipasang untuk berfungsi:

1. kedudukan;
2. dengan dukungan pada lutut dan telapak tangan yang ditekuk;
3. dengan tambahan bantal penyangga untuk penyangga perut.

Metode terakhir memungkinkan Anda memusatkan seluruh beban pada bokong, termasuk sebagian otot hamstring dalam pekerjaan. Di gym Anda dapat melakukan latihan dengan beberapa cara:

1. di simulator;
2. di blok;
3. di lantai dengan menggunakan beban kaki.

Yang terpenting, ini membantu memompa otot-otot bokong, membentuknya, dan melakukan penculikan di simulator.

Menyiapkan simulator.

Bantal penyangga meringankan beban pada otot pinggang. Tindakan perlindungan ini memungkinkan Anda menargetkan otot gluteal dengan menggunakan lebih banyak beban. Sebelum bekerja, siapkan simulator untuk memompa bokong Anda dengan baik:

1. pilih ketinggian bantalan penyangga;
2. pilih bobot kerja.

Kemudian mereka ditempatkan di simulator dalam posisi bertumpu pada siku dan kaki ditekuk di lutut. Kaki yang bekerja ditekuk di lutut, kaki terletak kokoh di atas platform. Kemudian platform didorong ke atas. Platform seperti itu harus dipasang di gym, dengan bantuannya Anda dapat mencapai bentuk bokong bulat yang diinginkan dalam waktu singkat.

Kaki yang bekerja dipasang dalam posisi ditekuk. Saat mendorong platform ke atas, usahakan lutut Anda tetap lurus. Bagian belakang dijaga tetap lurus, tidak memungkinkan terjadinya defleksi, terutama jika beban dipasang pada platform. Pada titik tertinggi pengangkatan kaki, paha dan punggung membentuk satu garis. Dorongan platform ke atas dilakukan sambil menghembuskan napas, gerakan kembali dilakukan sambil menarik napas.

Cukup memasukkan salah satu latihan ini ke dalam latihan Anda untuk mencapai efek yang diinginkan - bokong yang rapi dan kencang, sesempurna yang dilakukan gadis Brasil.