Contoh penghitungan volume dan intensitas beban master olah raga

Kami terus mempelajari aspek perencanaan pelatihan angkat besi. Dan pada artikel kali ini kita akan melihat contoh nyata penghitungan volume dan intensitas beban master olah raga menggunakan tabel perhitungan yang telah kami sajikan sebelumnya...

Anggaplah seorang atlet dengan berat badan 90 kg (tinggi 171 cm, usia 21 tahun) pada akhir lima tahun pelatihan telah mencapai hasil berikut: dalam angkatan merebut—140 kg dan dalam angkatan bersih dan brengsek—190 kg (total 330 kg ).

Hasil pada pukulan clean and jerk adalah sebesar 135,7% dari pencapaian pada pukulan jerk, yaitu peningkatan hasil pada pukulan jerk agak tertinggal. Pada akhir tahun ke-6 pelatihan, ia direncanakan untuk mencapai peningkatan hasil semaksimal mungkin—48 unit konvensional. unit (lihat tabel perhitungan pada artikel sebelumnya), yaitu mencapai 365 kg pada nomor ganda (snatch - 157,5 kg dan clean and jerk - 207,5 kg). Hasil dalam clean and jerk harus 131,7% dari hasil dalam jerk, yaitu dimaksudkan untuk sedikit “menaikkan” prestasi dalam merebut, sekaligus tidak membiarkan hasil dalam clean and jerk tanpa pengawasan.

Mari kita pertimbangkan perencanaan pelatihan pada siklus pelatihan pertama, yang mencakup dua bulan periode persiapan (volume beban 1900 dan 2100 lift) dan satu bulan periode kompetisi (volume beban 1500 lift). Siklus latihan ini diakhiri dengan kompetisi yang paling penting bagi atlet, yang hasilnya direncanakan: dalam merebut—145 kg dan dalam clean and jerk—195 kg (total 340 kg). Kemungkinan pencapaian dalam angkatan merebut adalah: pada akhir bulan pertama - 141,6 kg dan bulan ke-2 - 143,2 kg; di clean and jerk - masing-masing 191,6 kg dan 193,2 kg.

Atlet memulai latihan setelah masa transisi, sehingga pada bulan persiapan pertama distribusi beban relatif merata, dan peningkatannya relatif bertahap. Pilihan yang tepat adalah 4-2 distribusi beban bulanan (23, 26, 21 dan 30%). Kemudian pada minggu ke-1 akan dilakukan 437 lift, pada minggu ke-2 - 494, pada minggu ke-3 - 399 dan pada minggu ke-4 - 570 lift.

Pastikan untuk memasukkan latihan kardio secara teratur ke dalam rencana latihan Anda - lagipula, jantung Anda juga perlu diperkuat, sama seperti otot Anda. Mengayuh ergometer sepeda, berlari beberapa kilometer di atas treadmill, berolahraga dengan mesin dayung - pekerjaan seperti itu juga sangat penting bagi seorang atlet angkat besi. Setelah setiap latihan, ukur tekanan darah dan denyut nadi Anda - semua ini akan melindungi Anda dari masalah kesehatan yang serius, dan Anda akan mengalaminya seumur hidup!

Pada artikel selanjutnya kita akan terus membahas contoh penghitungan volume dan intensitas beban master olah raga angkat besi. Jangan beralih, masih banyak hal menarik di depan...