İdman ustalarının yükünün həcminin və intensivliyinin hesablanması nümunəsi

Biz ağır atletlərin hazırlanmasının planlaşdırılması aspektlərini öyrənməyə davam edirik. Və bu yazıda biz əvvəllər təqdim etdiyimiz hesablama cədvəllərindən istifadə edərək idman ustalarının yükünün həcminin və intensivliyinin hesablanmasının bariz nümunəsinə baxacağıq...

Tutaq ki, çəkisi 90 kq (hündürlüyü 171 sm, 21 yaş) olan idmançı beş illik məşqin sonunda aşağıdakı nəticələrə nail olub: birdən qaldırmada 140 kq və təkanla qaldırmada 190 kq (ümumi 330 kq) ).

Təkanla qaldırmada əldə edilən nəticə birdən qaldırmada əldə olunan nailiyyətin 135,7%-ni təşkil edir, yəni birdən qaldırmada nəticənin artması təkandan bir qədər geri qalır. Təlimin 6-cı ilinin sonuna qədər o, nəticələrdə mümkün olan maksimum artıma nail olmaq planlaşdırılır - 48 şərti vahid. vahidlər (əvvəlki məqalədəki hesablama cədvəlinə baxın), yəni ikiqat hərəkətdə 365 kq-a nail olmaq (birdən qaldırma - 157,5 kq və təkanla qaldırma - 207,5 kq). Təkan qaldırmada nəticə birdən qaldırmada əldə edilən nəticənin 131,7%-ni təşkil etməlidir, yəni təkanla qaldırmada əldə olunan nəticələri nəzarətsiz qoymamaqla yanaşı, bir qədər də qaldırmada nailiyyətləri bir qədər “qaldırmaq” məqsədi daşıyır.

Hazırlıq dövrünün iki ayını (1900 və 2100 qaldırıcı yükün həcmi) və yarış dövrünün bir ayını (1500 qaldırıcı yükün həcmi) əhatə edən 1-ci məşq tsiklində təlimin planlaşdırılmasını nəzərdən keçirək. Bu məşq dövrü idmançı üçün nəticənin planlaşdırıldığı ən vacib yarışlarla başa çatır: birdən qaldırmada 145 kq və təkanla qaldırmada 195 kq (cəmi 340 kq). Birdən qaldırmada mümkün nailiyyətlər bunlardır: 1-ci ayın sonuna - 141,6 kq və 2-ci - 143,2 kq; təkanla qaldırmada müvafiq olaraq 191,6 kq və 193,2 kq.

İdmançı bir keçid dövründən sonra məşqlərə başlayır, buna görə də 1-ci hazırlıq ayında yükün paylanması nisbətən bərabər ola bilər və onun artması nisbətən tədricən baş verir. Uyğun seçim aylıq yükün 4-2 paylanması (23, 26, 21 və 30%) olardı. Sonra 1-ci həftədə 437, 2-də - 494, 3-də - 399 və 4-də - 570 qaldırma yerinə yetiriləcəkdir.

Məşq planınıza müntəzəm kardio məşqlərini daxil etməyinizə əmin olun - axırda əzələləriniz qədər ürəyiniz də gücləndirilməlidir. Velosiped ergometrini pedallayın, qaçış bandında bir neçə kilometr qaçın, avarçəkmə maşınında məşq edin - belə iş ağır atlet üçün də böyük əhəmiyyət kəsb edir. Hər məşqdən sonra qan təzyiqinizi və nəbzinizi ölçün - bütün bunlar sizi ciddi sağlamlıq problemlərindən qoruyacaq və ömrünüzün sonuna qədər belə bir probleminiz olacaq!

Növbəti məqalədə ağır atletikada idman ustalarının yüklərinin həcmini və intensivliyini hesablamaq nümunəsini nəzərdən keçirməyə davam edəcəyik. Ötürücüləri dəyişməyin, qarşıda hələ çox maraqlı şeylər var...