Ξέρετε: πώς να ανεβάζετε τους γλουτούς ενός κοριτσιού στο γυμναστήριο;

Οι γλουτιαίοι μύες είναι από τους μεγάλους μύες του σώματος· λειτουργούν όταν τρέχουν, πηδούν, περπατούν και πηδούν. Ασκήσεις που εμπλέκουν πολλούς μύες ταυτόχρονα, όπως η υπερέκταση και η απαγωγή των ποδιών, είναι κατάλληλες για άντληση του γλουτού.

Όταν προσδιορίζετε πώς να ανεβάζετε τους γλουτούς ενός κοριτσιού στο γυμναστήριο, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και στις τραυματικές δυνατότητές τους. Οι επιλεγμένες ασκήσεις, με τη σωστή τεχνική, είναι ασφαλείς και δεν υπερφορτώνουν τις αρθρώσεις των γονάτων και την οσφυϊκή χώρα.

1. Υπερέκταση.
2. Ρύθμιση του προσομοιωτή.
3. Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης.
4. Απαγωγή ποδιών: πάνω και πίσω.
5. Ρύθμιση του προσομοιωτή.
6. Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης.

Υπερέκταση.

Η κύρια βασική άσκηση που σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες των γλουτών, τους μακριούς μύες της πλάτης και τους μηριαίους. Η επιλογή αυτής της άσκησης εξηγείται από την ελαφριά πίεση στα γόνατα. Η εργασία με βάρη έχει τα αρνητικά της. Για να μην βλάψετε την υγεία σας στην αναζήτηση της αρμονίας και της χάρης, πρέπει να θυμάστε ότι το αδικαιολόγητο πάθος των κοριτσιών για μεγάλα βάρη οδηγεί σε κιρσούς, αιμορροΐδες και ασθένειες των αρθρώσεων των γονάτων. Η υπερέκταση είναι μια ήπια άσκηση από αυτή την άποψη. Επιπλέον, οι κάμψεις προς τα κάτω - ανεστραμμένες στάσεις - έχουν καλή επίδραση στην κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι αντένδειξη.

Ρύθμιση του προσομοιωτή.

Υπάρχουν περισσότερες από δώδεκα διαφορετικές επιλογές πάγκου για την εκτέλεση υπερέκτασης. Ένα κορίτσι μπορεί εύκολα να προσαρμόσει μόνη της τον πάγκο. Πρέπει να προσέξεις τη θέση της άνω γραμμής των γοφών σε σχέση με το μαξιλάρι στήριξης. Η αποτελεσματικότητα της εργασίας εξαρτάται από αυτό. Όσο ψηλότερα βρίσκεται το πάνω άκρο του μαξιλαριού στήριξης, τόσο περισσότερο το φορτίο μετατοπίζεται από τους γλουτιαίους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτή τη θέση, δεν θα είναι δυνατή η άντληση των μυών των γλουτών σας.

Για να φορτώσετε στο μέγιστο τους μύες των γλουτών, το στήριγμα πρέπει να βρίσκεται όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Το πέμπτο σημείο πρέπει να βρίσκεται πάνω από το στήριγμα. Η εκτέλεση της άσκησης με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ πιο δύσκολη, αλλά και πιο αποτελεσματική. Μην σηκώνετε το μαξιλάρι σας πολύ ψηλά. Είναι προτιμότερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με επαρκή φόρτιση με χαμηλή θέση του μαξιλαριού στήριξης παρά να υπερφορτώνετε το κάτω μέρος της πλάτης και να αφήνετε την άσκηση ως επικίνδυνη για την υγεία.

Η θέση της πλάτης είναι εξίσου σημαντική με την ευθυγράμμιση. Η σωστή θέση του πάνω μέρους του σώματος είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη, σχεδόν ίσια, αλλά χωρίς κάμψη. Με αυτόν τον τρόπο το κάτω μέρος της πλάτης δεν υπερφορτώνεται, η περισσότερη προσπάθεια πέφτει στους γλουτούς, γεγονός που σας επιτρέπει να τους αντλείτε αποτελεσματικά.

Τα χέρια τοποθετούνται στο στήθος και εκτελούνται αργά. Κάντε 12-20 επαναλήψεις σε ένα σετ. Το φορτίο αυξάνεται εκτελώντας κινήσεις μικρού πλάτους στην επάνω θέση στο τέλος του σετ. Λειτουργούν χωρίς να λυγίζουν, χωρίς να δημιουργούν προβλήματα στο κάτω μέρος της πλάτης.

Απαγωγή ποδιών: πάνω και πίσω.

Μια καλή άσκηση για να δώσετε στον πισινό την απαιτούμενη ελαστικότητα είναι να μετακινήσετε τα πόδια σας προς τα πίσω και προς τα πάνω. Όταν αποφασίζετε πώς να σηκώσετε τους γλουτούς ενός κοριτσιού στο γυμναστήριο, μπορείτε να αναθεωρήσετε πολλές επιλογές για να σηκώσετε τους γλουτούς σας. Όμως, όσον αφορά την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια, η απαγωγή ποδιών θεωρείται μία από τις καλύτερες. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε. Στα γυμναστήρια, εγκαθίστανται σταθμοί παραγωγής ενέργειας διαφόρων τροποποιήσεων για να λειτουργούν:

1. ορθοστασία;
2. με στήριξη σε λυγισμένα γόνατα και παλάμες.
3. με επιπλέον μαξιλάρι στήριξης για στήριξη της κοιλιάς.

Η τελευταία μέθοδος σάς επιτρέπει να συγκεντρώνετε ολόκληρο το φορτίο στους γλουτούς, εν μέρει συμπεριλαμβανομένων των μυών των οπίσθιων μηριαίων στην εργασία. Στο γυμναστήριο μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με διάφορους τρόπους:

1. στον προσομοιωτή?
2. στο οικοδομικό τετράγωνο;
3. στο πάτωμα χρησιμοποιώντας βάρη ποδιών.

Πάνω απ 'όλα, βοηθά στην άντληση των μυών του πισνού, στο να του δώσεις σχήμα και στην εκτέλεση απαγωγής στον προσομοιωτή.

Ρύθμιση του προσομοιωτή.

Το μαξιλάρι στήριξης μειώνει το φορτίο στους οσφυϊκούς μύες. Αυτό το προστατευτικό μέτρο σάς επιτρέπει να στοχεύσετε τον γλουτιαίο μυ χρησιμοποιώντας περισσότερο βάρος. Πριν από την εργασία, ρυθμίστε τον προσομοιωτή για να ανυψώνει καλά τον πισινό σας:

1. επιλέξτε το ύψος του μαξιλαριού στήριξης.
2. επιλέξτε το βάρος εργασίας.

Στη συνέχεια τοποθετούνται στον προσομοιωτή σε θέση με στήριξη στους αγκώνες και το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Το πόδι εργασίας είναι λυγισμένο στο γόνατο, το πόδι βρίσκεται σταθερά στην πλατφόρμα. Στη συνέχεια, η πλατφόρμα ωθείται προς τα πάνω. Μια τέτοια πλατφόρμα πρέπει να εγκατασταθεί στα γυμναστήρια · με τη βοήθειά της, είναι δυνατό να επιτευχθεί το επιθυμητό στρογγυλεμένο σχήμα των γλουτών σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το πόδι εργασίας στερεώνεται σε λυγισμένη θέση. Ενώ πιέζετε την πλατφόρμα προς τα πάνω, προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας σταθερό. Η πλάτη διατηρείται ίσια, χωρίς να επιτρέπεται η παραμόρφωση, ειδικά εάν έχουν τοποθετηθεί βάρη για την πλατφόρμα. Στο υψηλότερο σημείο ανύψωσης του ποδιού, ο μηρός και η πλάτη σχηματίζουν μία γραμμή. Η ανοδική ώθηση της πλατφόρμας γίνεται κατά την εκπνοή, η κίνηση επιστροφής γίνεται κατά την εισπνοή.

Αρκεί να συμπεριλάβετε μία από αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - έναν τακτοποιημένο, τονισμένο πισινό, εξίσου ιδανικό με αυτόν των κοριτσιών από τη Βραζιλία.