Tiedätkö: kuinka pumpata tytön pakarat kuntosalilla?

Pakaralihakset kuuluvat kehon suuriin lihaksiin; ne toimivat juoksussa, hyppääessä, kävellessä ja hyppääessä. Pakaran pumppaamiseen sopivat harjoitukset, joissa harjoitetaan useita lihaksia kerralla, kuten hyperekstensio ja jalkojen sieppaus.

Kun päätät tytön pakaroiden pumppaamisesta kuntosalilla, sinun tulee kiinnittää huomiota harjoitusten tehokkuuteen ja niiden traumaattiseen potentiaaliin. Valitut harjoitukset oikealla tekniikalla ovat turvallisia eivätkä ylikuormita polviniveliä ja lannealuetta.

1. Hyperextensio.
2. Simulaattorin asennus.
3. Toteutuksen ominaisuudet.
4. Jalkojen sieppaus: ylös ja taaksepäin.
5. Simulaattorin asennus.
6. Toteutuksen ominaisuudet.

Hyperextensio.

Tärkein perusharjoitus, jonka avulla voit harjoitella pakaroiden lihaksia, pitkiä selkälihaksia ja reisilihaksia. Tämän harjoituksen valinta selittyy polvien pienellä rasituksella. Painojen kanssa työskentelyssä on huonot puolensa. Jotta et vahingoittaisi terveyttäsi harmonian ja armon etsimisessä, sinun on muistettava, että tyttöjen perusteeton intohimo raskaita painoja kohtaan johtaa suonikohjuihin, peräpukamiin ja polvinivelsairauksiin. Hyperextension on lempeä harjoitus tässä suhteessa. Lisäksi alaspäin suuntautuneet mutkat – käänteiset asennot – vaikuttavat hyvin aivojen verenkiertoon. Korkea verenpaine on vasta-aihe.

Simulaattorin asennus.

Hyperextension suorittamiseen on yli tusina eri penkkivaihtoehtoa. Tyttö pystyy helposti säätämään penkkiä itse. Sinun on kiinnitettävä huomiota lantion ylälinjan asentoon suhteessa tukityynyyn. Työn tehokkuus riippuu tästä. Mitä korkeammalle tukityynyn yläreuna sijaitsee, sitä enemmän kuormitus siirtyy pakaralihaksista alaselkään. Tässä asennossa ei ole mahdollista pumpata pakaralihaksia.

Pakaroiden lihaksien maksimaaliseksi kuormittamiseksi tuen tulisi olla mahdollisimman matalalla. Viidennen pisteen tulisi sijaita tuen yläpuolella. Harjoituksen suorittaminen tällä tavalla on paljon vaikeampaa, mutta myös tehokkaampaa. Älä nosta tyynyäsi liian korkealle. On parempi tehdä vähemmän toistoja riittävällä kuormituksella tukityynyn matalassa asennossa kuin ylikuormittaa alaselkää ja jättää harjoitus terveydelle vaaralliseksi.

Takaosan asento on yhtä tärkeä kuin suuntaus. Ylävartalon oikea asento on hieman pyöristetty, melkein suora, mutta ilman taivutusta. Näin alaselkä ei ylikuormitu, suurin osa vaivaa kohdistuu pakaraan, mikä mahdollistaa niiden tehokkaan pumppaamisen.

Kädet asetetaan rinnalle ja suoritetaan hitaasti. Tee 12-20 toistoa yhdessä sarjassa. Kuormaa lisätään tekemällä pieniä amplitudiliikettä yläasennossa sarjan lopussa. Ne toimivat taipumatta, aiheuttamatta ongelmia alaselän kanssa.

Jalkojen sieppaus: ylös ja taaksepäin.

Hyvä harjoitus antaa takapuolelle tarvittavaa joustavuutta on liikuttaa jalkoja taaksepäin ja ylös. Kun päätät pumpata tytön pakaroita kuntosalilla, voit tarkastella monia vaihtoehtoja peppusi pumppaamiseen. Mutta tehokkuuden ja turvallisuuden kannalta jalkojen sieppausta pidetään yhtenä parhaista. On olemassa useita tapoja tehdä se. Kuntosaleihin asennetaan eri muunnelmia voimalaitoksia toimimaan:

1. seisoo;
2. tuella taivutetussa polvessa ja kämmenissä;
3. lisätukityynyllä vatsan tukemiseksi.

Jälkimmäisen menetelmän avulla voit keskittää koko kuorman pakaraan, mukaan lukien osittain työhön liittyvät reisilihakset. Kuntosalilla voit suorittaa harjoituksen useilla tavoilla:

1. simulaattorissa;
2. lohkossa;
3. lattialla jalkapainoilla.

Ennen kaikkea se auttaa pumppaamaan pakaran lihaksia, antamaan sille muodon ja suorittamaan sieppauksen simulaattorissa.

Simulaattorin asennus.

Tukityyny helpottaa lannelihasten kuormitusta. Tämän suojatoimenpiteen avulla voit kohdistaa pakaralihakseen käyttämällä enemmän painoa. Ennen kuin aloitat, aseta simulaattori pumppaamaan peppusi hyvin:

1. valitse tukityynyn korkeus;
2. valitse työpaino.

Sitten ne asetetaan simulaattoriin asentoon, jossa tuet ovat kyynärpäissä ja jalka taivutettu polveen. Työskentelyjalka on taivutettu polvesta, jalka on tukevasti alustalla. Sitten alusta nostetaan ylös. Tällainen alusta on asennettava kuntosaleihin, sen avulla on mahdollista saavuttaa haluttu pyöreä pakaroiden muoto lyhyessä ajassa.

Työjalka on kiinnitetty taivutettuun asentoon. Kun työnnät alustaa ylöspäin, yritä pitää polvisi paikoillaan. Selkä pidetään suorana ilman taipumista, varsinkin jos tasolle on asennettu painoja. Jalan noston korkeimmassa kohdassa reisi ja selkä muodostavat yhden linjan. Lavan työntö ylöspäin tapahtuu uloshengityksen aikana, paluuliike sisäänhengityksen aikana.

Riittää, kun sisällytät harjoituksiin yhden näistä harjoituksista halutun vaikutuksen saavuttamiseksi - siisti, sävyinen peppu, joka on yhtä täydellinen kuin brasilialaisten tyttöjen.