你知道：如何在健身房里让女生臀部充满气力吗？

臀肌是身体的大块肌肉之一；它们在跑、跳、走、跳时发挥作用。同时涉及多块肌肉的运动（例如过度伸展和腿部外展）适合增强臀部。

当决定如何在健身房里增强女孩的臀部时，您应该注意练习的有效性及其潜在的创伤性。所选择的练习，采用正确的技术，是安全的，不会使膝关节和腰椎区域超负荷。

1. 过度伸展。
2. 设置模拟器。
3. 执行的特点。
4. 腿部外展：向上和向后。
5. 设置模拟器。
6. 执行的特点。

过度伸展。

主要的基本练习，可让您锻炼臀部肌肉、长背部肌肉和腿筋。选择这个练习是因为膝盖受到轻微的压力。使用重量也有其缺点。为了不在追求和谐与优雅的过程中损害您的健康，您需要记住，女孩对大重量的不合理热情会导致静脉曲张、痔疮和膝关节疾病。在这方面，过度伸展是一种温和的练习。此外，向下弯曲——倒立姿势——对大脑的血液循环有很好的作用。高血压是禁忌症。

设置模拟器。

有十多种不同的长凳选项可用于进行过度伸展。女孩可以轻松地自己调整长凳。您需要注意臀部上线相对于支撑枕头的位置。工作效率就取决于此。支撑枕头的上边缘位置越高，负载从臀肌转移到下背部的量就越大。在这个位置上，将无法增强臀部肌肉。

为了最大程度地负荷臀部肌肉，支撑物应尽可能低。第五点应位于支撑上方。以这种方式进行练习要困难得多，但也更有效。不要把枕头抬得太高。最好是在足够的负荷和较低的支撑枕头位置上进行较少的重复次数，而不是让下背部超负荷并让锻炼对健康造成危险。

背部位置与对齐同样重要。上半身的正确姿势是略圆，几乎笔直，但不弯曲。这样下背部就不会超负荷，大部分的力量都落在臀部上，这可以让你有效地给臀部打气。

双手放在胸前，慢慢进行。一组重复 12-20 次。通过在组结束时的上部位置进行小幅度运动来增加负载。他们工作时无需弯腰，不会给下背部带来问题。

腿部外展：向上和向后。

为臀部提供所需弹性的一个很好的练习是向后和向上移动双腿。当决定如何在健身房里让女孩的臀部充满活力时，您可以查看许多丰富臀部的选择。但就有效性和安全性而言，腿部外展被认为是最好的之一。有几种方法可以做到这一点。体育馆内安装了各种改装的发电站进行工作：

1. 常设;
2. 弯曲的膝盖和手掌支撑；
3. 带有一个额外的支撑枕头来支撑腹部。

后一种方法可以让您将全部负荷集中在臀部上，部分包括腿筋肌肉的工作。在健身房中，您可以通过多种方式进行锻炼：

1. 在模拟器中；
2. 在街区上；
3. 使用脚重在地板上。

最重要的是，它有助于增强臀部肌肉，塑造臀部形状，并在模拟器中进行外展。

设置模拟器。

支撑枕头减轻腰部肌肉的负担。这种保护措施可以让您使用更多的重量来瞄准臀肌。工作前，设置模拟器以充分打气：

1. 选择支撑垫的高度；
2. 选择工作重量。

然后将它们放置在模拟器中，肘部有支撑，腿在膝盖处弯曲。工作腿膝盖弯曲，脚牢牢地放在平台上。然后平台被推上来。健身房里必须安装这样的平台，在它的帮助下，可以在短时间内达到理想的圆润臀部形状。

工作腿固定在弯曲位置。向上推平台时，尽量保持膝盖固定。保持背部挺直，避免拱起，尤其是在安装了平台配重的情况下。抬腿最高点时，大腿与背部形成一条线。呼气时平台向上推动，吸气时平台返回动作。

在你的锻炼中加入其中一项练习就足以达到理想的效果——拥有像巴西女孩一样完美的整齐、健美的臀部。