Bilirsinizmi: idman zalında bir qızın ombasını necə pompalamaq olar?

Gluteal əzələlər bədənin böyük əzələləri arasındadır; qaçarkən, tullanarkən, yeriyərkən və tullanarkən işləyirlər. Hiperextension və ayaq qaçırma kimi eyni anda bir neçə əzələni əhatə edən məşqlər, ombanı pompalamaq üçün uyğundur.

İdman zalında bir qızın ombasını necə pompalayacağını təyin edərkən, məşqlərin effektivliyinə və onların travmatik potensialına diqqət yetirməlisiniz. Seçilmiş məşqlər, düzgün texnika ilə, təhlükəsizdir və diz eklemlerini və bel bölgəsini çox yükləməz.

1. Hipergensiya.
2. Simulyatorun qurulması.
3. İcra xüsusiyyətləri.
4. Ayağın qaçırılması: yuxarı və arxa.
5. Simulyatorun qurulması.
6. İcra xüsusiyyətləri.

Hipergensiya.

Omba əzələlərini, uzun arxa əzələləri və hamstrings əzələlərini işləməyə imkan verən əsas əsas məşq. Bu məşqin seçimi dizlərdəki yüngül gərginliklə izah olunur. Çəkilərlə işləməyin mənfi cəhətləri var. Harmoniya və lütf axtarışında sağlamlığınıza zərər verməmək üçün yadda saxlamaq lazımdır ki, qızların ağır çəkilərə əsassız həvəsi varikoz damarlarına, hemoroidlərə və diz oynaqlarının xəstəliklərinə səbəb olur. Hyperextension bu baxımdan yumşaq bir məşqdir. Bundan əlavə, aşağı əyilmələr - tərs pozalar beyində qan dövranına yaxşı təsir göstərir. Yüksək qan təzyiqi bir əks göstərişdir.

Simulyatorun qurulması.

Hiperextensiyanın həyata keçirilməsi üçün ondan çox müxtəlif dəzgah variantları var. Bir qız skamyanı asanlıqla tənzimləyə bilər. Dəstək yastığına münasibətdə kalçanın yuxarı xəttinin vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz. İşin səmərəliliyi bundan asılıdır. Dəstək yastığının yuxarı kənarı nə qədər yüksək olarsa, yük gluteal əzələlərdən aşağı arxaya bir o qədər çox keçir. Bu vəziyyətdə, omba əzələlərini pompalamaq mümkün olmayacaq.

Omba əzələlərini maksimum yükləmək üçün dəstək mümkün qədər aşağı yerləşdirilməlidir. Beşinci nöqtə dəstəyin üstündə yerləşməlidir. Məşqi bu şəkildə yerinə yetirmək daha çətin, eyni zamanda daha təsirli olur. Yastığınızı çox yüksək qaldırmayın. Dəstək yastığının aşağı mövqeyi ilə kifayət qədər yüklə daha az təkrar etmək daha yaxşıdır, nəinki belinizi həddən artıq yükləmək və məşqi sağlamlıq üçün təhlükəli olaraq tərk etmək.

Arxa mövqe hizalanma qədər vacibdir. Üst gövdənin düzgün mövqeyi bir qədər yuvarlaqlaşdırılır, demək olar ki, düzdür, lakin əyilmədən. Beləliklə, aşağı arxa həddindən artıq yüklənmir, səylərin çoxu ombalara düşür, bu da onları effektiv şəkildə pompalamağa imkan verir.

Əllər sinə üzərinə qoyulur və yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Bir dəstdə 12-20 təkrar edin. Dəstin sonunda yuxarı vəziyyətdə kiçik amplituda hərəkətləri yerinə yetirməklə yük artır. Onlar əyilmədən, bel ilə problem yaratmadan işləyirlər.

Ayağın qaçırılması: yuxarı və arxa.

Ombaya lazımi elastikliyi vermək üçün yaxşı bir məşq ayaqlarınızı geri və yuxarı hərəkət etdirməkdir. İdman zalında bir qızın ombasını necə pompalayacağınıza qərar verərkən, kalçanızı pompalamaq üçün bir çox variantı nəzərdən keçirə bilərsiniz. Ancaq effektivlik və təhlükəsizlik baxımından ayaq qaçırma ən yaxşılardan biri hesab olunur. Bunu etməyin bir neçə yolu var. İdman salonlarında işləmək üçün müxtəlif modifikasiyalı elektrik stansiyaları quraşdırılmışdır:

1. ayaq üstə;
2. əyilmiş diz və ovuclarda dəstək ilə;
3. qarın dəstəyi üçün əlavə dəstək yastığı ilə.

Sonuncu üsul, işdəki hamstring əzələlərini qismən də daxil olmaqla, bütün yükü omba üzərində cəmləşdirməyə imkan verir. İdman zalında məşqi bir neçə yolla edə bilərsiniz:

1. simulyatorda;
2. blokda;
3. ayaq çəkilərindən istifadə edərək döşəmədə.

Ən əsası, omba əzələlərini pompalamağa, forma verməyə və simulyatorda qaçırma aparmağa kömək edir.

Simulyatorun qurulması.

Dəstək yastığı bel əzələlərinin yükünü yüngülləşdirir. Bu qoruyucu tədbir daha çox çəki istifadə edərək gluteal əzələni hədəf almağa imkan verir. İşdən əvvəl, kürəyinizi yaxşıca pompalamaq üçün simulyatoru qurun:

1. dəstək yastığının hündürlüyünü seçin;
2. iş çəkisini seçin.

Sonra simulyatorda dirsəklərdə dəstək və dizdə əyilmiş ayaq ilə bir vəziyyətdə yerləşdirilirlər. İşçi ayağı dizdə əyilmiş, ayaq platformada möhkəm yatır. Sonra platforma yuxarı qaldırılır. Belə bir platforma idman zallarında quraşdırılmalıdır, onun köməyi ilə qısa müddət ərzində ombaların istədiyiniz yuvarlaq formasına nail olmaq mümkündür.

İşçi ayağı əyilmiş vəziyyətdə sabitlənir. Platformanı yuxarı itələyərkən dizinizi sabit tutmağa çalışın. Xüsusilə platforma çəkisi quraşdırılıbsa, kürəyinizi düz tutun. Ayağın qaldırılmasının ən yüksək nöqtəsində bud və arxa bir xətt təşkil edir. Platformanın yuxarıya doğru itələnməsi nəfəs verərkən, geri hərəkəti nəfəs alarkən həyata keçirilir.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün bu məşqlərdən birini məşqinizə daxil etmək kifayətdir - braziliyalı qızlarınki kimi mükəmməl, səliqəli, tonlanmış but.