Nutrizione dell'atleta: scomponiamola in pezzi.

Se vuoi abbellire la tua figura, è tempo di pensare a una corretta alimentazione sportiva. Dopotutto, le persone che dedicano tempo all'attività fisica hanno bisogno di una dieta speciale.



Una dieta completa e ben ponderata per un atleta aiuta il suo corpo a riempirsi di energia e allo stesso tempo a ripristinare le funzioni delle miofibrille (cellule muscolari) danneggiate a seguito dell'allenamento. È anche importante che il nostro corpo riceva una quantità sufficiente di vitamine, minerali e microelementi benefici. Oltre a tutto quanto sopra, la nutrizione dell'atleta deve contenere componenti che supportano il processo metabolico ad un livello sufficientemente elevato. Si consiglia di utilizzare sostanze biologicamente attive e integratori naturali di alta qualità.

Come viene spesa l'energia?

Nel processo di attività fisica ricevuta in palestra, un bodybuilder spende una quantità colossale di energia. Ciò avviene per mantenere il funzionamento del cuore, del sistema respiratorio e digestivo. Tutti gli organi e le cellule funzionano a una velocità maggiore. La dieta per gli atleti deve fornire un equilibrio energetico ottimale, altrimenti il ​​corpo si esaurirà. Dopotutto, le persone che praticano un'attività fisica seria hanno bisogno di un'alimentazione ricca e arricchita, che deve coprire tutti i costi energetici.

La nutrizione per gli atleti deve essere selezionata tenendo conto delle caratteristiche generali del corpo e viene preso in considerazione anche il livello di stress. In termini di composizione, la dieta può essere composta per il 35% da proteine, per il 55% da carboidrati e per il 10% da grassi. Il componente più importante sono le proteine, che svolgono la funzione di “costruzione” nel corpo. Le proteine ​​sono coinvolte nella crescita di muscoli, tendini e legamenti. Le proteine ​​accelerano le reazioni biologiche e metaboliche che si verificano nelle cellule. Grazie a loro, si verifica una buona crescita muscolare, queste sostanze proteggono l'intero sistema immunitario. La dieta di un atleta di forza dovrebbe includere: pesce, uova, carne, ricotta e kefir.

Un'alimentazione arricchita e di alta qualità è la chiave per la salute!

Proprio come le proteine, i carboidrati sono coinvolti nel processo metabolico. Quando una persona sperimenta l'attività fisica, i carboidrati vengono consumati intensamente. È salutare mangiare riso integrale, pane di segale, frutta, verdura, grano e si consiglia di sostituire lo zucchero con il miele. I grassi sono parte integrante dell'alimentazione sportiva; vengono consumati quando un atleta esegue una serie di esercizi lenti e intensi. In questo caso, la temperatura corporea viene mantenuta e tutti gli organi interni funzionano senza intoppi. Si consiglia di combinare grassi animali e vegetali. I grassi vegetali sono olio e i grassi animali si trovano nelle varietà di pesce.

Per mantenere la massa muscolare, è utile creare un menu individuale. Dovrebbe contenere ricotta (circa 300 grammi), la stessa quantità di frutta, verdura, un po 'meno pane, 400 grammi di carne di pollame e 30 grammi di burro. Assicurati di aggiungere il porridge di cereali. Per mantenere la salute degli atleti di forza è necessario aumentare il consumo di proteine: con questa polvere puoi preparare cocktail speciali. La dieta delle ragazze dovrebbe includere grassi vegetali e monoinsaturi e gli alimenti dovrebbero contenere una quantità sufficiente di fibre. È auspicabile che i pasti siano frazionati: è meglio mangiare spesso, le pause tra i pasti dovrebbero essere più di tre ore.

Per colazione puoi preparare la farina d'avena, dovrebbero essere circa 200 grammi, tre uova e puoi innaffiarla con il latte. Per pranzo, cucina il pollame (non dovrebbe essere fritto). Si consiglia di mangiare noci con ricotta per uno spuntino pomeridiano, frutta o insalata per cena e bere 400 ml di kefir prima di andare a letto. La dieta di un atleta dovrebbe essere varia; alterna tutti i cibi sani nella tua dieta. È importante ricordare che gli atleti non devono assolutamente mangiare troppo o soffrire la fame. Quando mangi, devi masticare bene il cibo e non avere fretta. Inoltre, prova a monitorare i tuoi indicatori antropometrici e a controllare il tuo peso.

Nutrizione sportiva e integratori.

Per ottenere risultati davvero impressionanti, è necessario diluire la dieta regolare del pranzo con prodotti per la nutrizione sportiva. È di loro che parleremo più approfonditamente in questo articolo...

Il potassio regola le reazioni biochimiche e partecipa all'ottimizzazione dell'equilibrio acido-base. Lo scopo principale del potassio è migliorare la funzione muscolare, eliminare le tossine dannose e migliorare il funzionamento degli enzimi. Il corpo non può funzionare completamente senza potassio. L'oligoelemento ricostituisce le riserve di glicogeno, quindi l'atleta sviluppa la forza e la resistenza. Con la sua carenza si verificano spesso crampi, dolore e spasmi. La dieta di un atleta dovrebbe includere patate, cavoli, uva, barbabietole, carote e cipolle: questi alimenti contengono una quantità sufficiente di potassio.

Gli atleti spesso chiedono: quando dovresti assumere la creatina? Se consumato prima dell'attività fisica, può avere un effetto negativo sul metabolismo dell'acqua, poiché la cheratina disidrata le cellule. Si sconsiglia di assumerlo durante l'allenamento, in questo caso potrebbe verificarsi una significativa perdita di forza. La creatina viene somministrata esclusivamente dopo l'allenamento; è necessario attendere 45-60 minuti prima dell'uso. Dopo lo stesso tempo si consiglia di bere proteine ​​del siero di latte, non dimenticare di tenere conto delle raccomandazioni del produttore.

Oggi sono disponibili molti tipi di proteine ​​in polvere, tutte classificate in base al loro effetto sul corpo. Le più famose sono le proteine ​​veloci, lente e complesse. I produttori affermano che la polvere consente di aumentare rapidamente la massa muscolare. Va notato che il corpo deve assorbire rapidamente le proteine, solo allora la massa muscolare crescerà. La caseina non è efficace quanto i due tipi successivi; non viene assorbita molto rapidamente, il che significa che i muscoli impiegano molto tempo a crescere. La proteina complessa è in grado di saturare rapidamente le cellule e mantenere alti livelli di aminoacidi. Nei prodotti più economici, la percentuale di proteine ​​lente è maggiore, il che rallenta il processo di assorbimento. Il tipo siero di latte è della massima qualità: grazie alle sue proprietà la massa muscolare dell’atleta aumenta notevolmente.

I Gainer sono bevande che contengono carboidrati e proteine ​​e sono progettate per stimolare i livelli di insulina. I Gainer sono necessari per aumentare il peso corporeo. Gli atleti di solito assumono 3 porzioni al giorno, a causa di ciò i muscoli aumentano notevolmente e si osserva un rapido aumento di peso. Coloro che praticano sport da molto tempo hanno bisogno di assumere gainer prima dell'allenamento, è importante ricordare che provocano anche la crescita del grasso corporeo.