Odżywianie sportowca – rozbijmy to na kawałki.

Jeśli chcesz upiększyć swoją sylwetkę, czas pomyśleć o odpowiednim odżywianiu sportowym. Przecież osoby poświęcające czas na aktywność fizyczną potrzebują specjalnej diety.



Kompletna, przemyślana dieta dla sportowca pozwala napełnić jego organizm energią, a jednocześnie przywrócić funkcje miofibryli (komórek mięśniowych) uszkodzonych w wyniku treningu. Ważne jest również, aby nasz organizm był zaopatrzony w odpowiednią ilość witamin, minerałów i korzystnych mikroelementów. Oprócz tego wszystkiego, dieta sportowca musi zawierać składniki, które wspomagają proces metaboliczny na odpowiednio wysokim poziomie. Wskazane jest stosowanie substancji biologicznie aktywnych i wysokiej jakości naturalnych suplementów.

Jak wydawana jest energia?

W procesie aktywności fizycznej na siłowni kulturysta zużywa kolosalną ilość energii. Dzieje się tak w celu utrzymania funkcjonowania serca, układu oddechowego i trawiennego. Wszystkie narządy i komórki funkcjonują ze zwiększoną szybkością. Dieta sportowca musi zapewniać optymalny bilans energetyczny, w przeciwnym razie organizm będzie wyczerpany. W końcu ludzie, którzy podejmują poważną aktywność fizyczną, potrzebują bogatego, wzbogaconego odżywiania, które musi pokrywać wszystkie koszty energii.

Odżywianie sportowców należy dobierać biorąc pod uwagę ogólną charakterystykę organizmu, a także poziom stresu. Pod względem składu dieta może składać się z 35% białka, 55% węglowodanów i 10% tłuszczu. Najważniejszym składnikiem są białka, które pełnią funkcję „budowlaną” w organizmie. Białko bierze udział we wzroście mięśni, ścięgien i więzadeł. Białka przyspieszają reakcje biologiczne i metaboliczne zachodzące w komórkach. Dzięki nim następuje dobry wzrost mięśni, substancje te chronią cały układ odpornościowy. W diecie sportowca siłowego powinny znaleźć się: ryby, jajka, mięso, twarożek i kefir.

Wysokiej jakości, wzbogacone odżywianie jest kluczem do zdrowia!

Podobnie jak białka, węglowodany biorą udział w procesie metabolicznym. Kiedy człowiek doświadcza aktywności fizycznej, węglowodany są intensywnie spożywane. Zdrowo jest jeść brązowy ryż, chleb żytni, owoce, warzywa, pszenicę, zaleca się także zastąpienie cukru miodem. Tłuszcze są integralną częścią żywienia sportowców, są spożywane, gdy sportowiec wykonuje zestaw powolnych, intensywnych ćwiczeń. W tym przypadku temperatura ciała jest utrzymywana, a wszystkie narządy wewnętrzne działają sprawnie. Zaleca się łączenie tłuszczów zwierzęcych i roślinnych. Tłuszcze roślinne to olej, a tłuszcze zwierzęce występują w odmianach ryb.

Aby utrzymać masę mięśniową, warto stworzyć indywidualny jadłospis. Powinien zawierać twarożek (około 300 gramów), taką samą ilość owoców, warzyw, trochę mniej chleba, 400 gramów mięsa drobiowego i 30 gramów masła. Pamiętaj, aby dodać owsiankę zbożową. Aby zachować zdrowie sportowców siłowych, konieczne jest zwiększenie spożycia białka: z tego proszku można przygotować specjalne koktajle. Dieta dziewcząt powinna uwzględniać tłuszcze roślinne i jednonienasycone, a żywność powinna zawierać wystarczającą ilość błonnika. Wskazane jest, aby posiłki były ułamkowe: lepiej jeść często, przerwy między posiłkami powinny trwać dłużej niż trzy godziny.

Na śniadanie można przygotować płatki owsiane, powinno ich być około 200 gramów, trzy jajka i można je popić mlekiem. Na lunch ugotuj drób (nie powinien być smażony). Na popołudniową przekąskę warto zjeść orzechy z twarogiem, na obiad owoce lub sałatkę, a przed snem wypić 400 ml kefiru. Dieta sportowca powinna być zróżnicowana, włączać do swojej diety na zmianę wszystkie zdrowe produkty. Należy pamiętać, że sportowcy absolutnie nie powinni się przejadać ani głodować. Podczas jedzenia należy dokładnie przeżuwać jedzenie i nie spieszyć się. Ponadto staraj się monitorować wskaźniki antropometryczne i kontroluj własną wagę.

Odżywianie i suplementacja sportowa.

Aby osiągnąć naprawdę imponujące rezultaty, należy rozcieńczyć zwykłą dietę obiadową produktami odżywek dla sportowców. To o nich porozmawiamy teraz dalej w tym artykule...

Potas reguluje reakcje biochemiczne i bierze udział w optymalizacji równowagi kwasowo-zasadowej. Głównym zadaniem potasu jest poprawa funkcjonowania mięśni, usuwanie szkodliwych toksyn i poprawa funkcjonowania enzymów. Bez potasu organizm nie może w pełni funkcjonować. Pierwiastek śladowy uzupełnia zapasy glikogenu, dzięki czemu sportowiec rozwija wytrzymałość siłową. Przy jego niedoborze często pojawiają się skurcze, ból i skurcze. W diecie sportowca powinny znaleźć się ziemniaki, kapusta, winogrona, buraki, marchew i cebula - produkty te zawierają wystarczającą ilość potasu.

Sportowcy często pytają: kiedy należy przyjmować kreatynę? Spożywany przed wysiłkiem fizycznym może mieć zły wpływ na metabolizm wody, ponieważ keratyna odwadnia komórki. Nie zaleca się przyjmowania go w trakcie treningu, gdyż może to spowodować znaczny spadek siły. Kreatynę podaje się wyłącznie po treningu, przed użyciem należy odczekać 45-60 minut. Po tym samym czasie zaleca się wypicie białka serwatkowego, nie zapomnij wziąć pod uwagę zaleceń producenta.

Obecnie dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych, wszystkie są klasyfikowane w zależności od ich wpływu na organizm. Najbardziej znane to białka szybkie, wolne i złożone. Producenci twierdzą, że proszek umożliwia szybki przyrost masy mięśniowej. Należy pamiętać, że organizm musi szybko wchłonąć białko, tylko wtedy masa mięśniowa będzie rosła. Kazeina nie jest tak skuteczna jak dwa kolejne rodzaje, nie wchłania się zbyt szybko, co oznacza, że ​​wzrost mięśni zajmuje dużo czasu. Złożone białko jest w stanie szybko nasycić komórki i utrzymać wysoki poziom aminokwasów. W tańszych produktach w większej proporcji występuje białko wolne, co spowalnia proces wchłaniania. Rodzaj serwatki jest najwyższej jakości: dzięki swoim właściwościom masa mięśniowa sportowca znacząco wzrasta.

Gainery to napoje zawierające zarówno węglowodany, jak i białka, których zadaniem jest stymulacja poziomu insuliny. Gainery są niezbędne do zwiększenia masy ciała. Sportowcy zwykle przyjmują 3 porcje dziennie, dzięki czemu mięśnie zauważalnie zwiększają się i obserwuje się szybki przyrost masy ciała. Osoby uprawiające sport od dłuższego czasu powinny przyjmować przed treningiem odżywki, należy pamiętać, że one również powodują wzrost tkanki tłuszczowej.