Харчування атлета - розбираємо по поличках.

Якщо ви мрієте прикрасити свою фігуру, настав час подумати про правильне спортивне харчування. Адже люди, які приділяють час фізичним навантаженням, потребують особливої ​​дієти.



Повноцінний грамотно продуманий раціон атлета допомагає його організму наповнитися енергією, і заразом відновити функції пошкоджених в результаті тренувань міофібрил (м'язових клітин). Також важливо, щоб наш організм забезпечувався достатньою кількістю вітамінів, мінералів та корисних мікроелементів. До того ж, харчування атлета має містити компоненти, які підтримують процес обміну речовин на досить високому рівні. Доцільно використати біологічно активні речовини, якісні натуральні добавки.

Як відбувається витрачання енергії?

У процесі фізичних навантажень одержуваних у залі бодібілдер витрачає величезну кількість енергії. Так відбувається для того, щоб підтримувати роботу серця, системи дихання та травлення. Усі органи та клітини функціонують у підвищеному швидкісному режимі. Дієта для спортсменів повинна забезпечувати оптимальний енергетичний баланс, інакше виникає виснаження організму. Адже людям, які мають серйозні фізичні навантаження, необхідне насичене, збагачене харчування, при цьому воно має покривати всі енерговитрати.

Харчування для спортсменів має бути підібране з урахуванням загальних характеристик організму, також враховується рівень навантажень. Що стосується складу, раціон може складатися на 35% білка, на 55% вуглеводів і на 10% жирів. Найважливішим компонентом є білки, які виконують функцію «будівництва» в організмі. Протеїн бере участь у зростанні м'язів, сухожилля та зв'язок. Білки прискорюють біологічні та метаболічні реакції, що відбуваються у клітинах. Завдяки їм відбувається хороше зростання м'язів, ці речовини надають захист всій імунній системі. У раціоні спортсмена-силовика мають бути включені: риба, яйця, м'ясо, сир та кефір.

Якісне, збагачене харчування – запорука здоров'я!

Як і білки, вуглеводи беруть участь у процесі метаболізму. Коли людина зазнає фізичного навантаження, вуглеводи інтенсивно витрачаються. Корисно їсти коричневий рис, житній хліб, фрукти, овочі, пшеницю, а цукор рекомендується замінити на мед. Жири є невід'ємною складовою спортивного харчування, вони витрачаються тоді, коли спортсмен виконує комплекс повільних, інтенсивних вправ. У разі підтримується температура тіла, робота всіх внутрішніх органів відбувається злагоджено. Рекомендується комбінувати тваринні та рослинні жири. Рослинні – це олія, а тваринні жири містяться у сортах риби.

Для підтримки м'язової маси корисно скласти індивідуальне меню. У ньому має бути сир (близько 300 грамів), стільки ж фруктів, овочів, трохи менше хліба, 400 грамів м'яса птиці та 30 грамів олії. Обов'язково додайте кашу із злакових. Щоб підтримувати здоров'я атлетів-силовиків, необхідно збільшити споживання протеїну: можна готувати спеціальні коктейлі із цим порошком. Раціон харчування дівчат повинен включати рослинні і мононенасичені жири, в продуктах повинна містити достатню кількість клітковини. Бажано, щоб харчування було дрібним: краще харчуватися часто, перерви між харчуванням повинні бути більше трьох годин.

На сніданок можна приготувати вівсяну кашу, її має бути приблизно 200 г, три яйця, запивати можна молоком. На обід приготуйте м'ясо птиці (воно повинно бути смажене). На полудень бажано з'їсти горіхи з сиром, на вечерю фрукти чи салат, а перед сном випити 400 мл кефіру. Харчування спортсмена має бути різноманітним, чергуйте у своєму раціоні всі корисні продукти. Важливо пам'ятати, що спортсменам категорично не можна переїдати чи відчувати голод. Під час їжі потрібно ретельно пережовувати їжу, не поспішати. Крім цього, намагайтеся вести спостереження за своїми антропометричними показниками та контролювати власну вагу.

Спортивне харчування та добавки.

Щоб досягати справді вражаючих результатів, потрібно розбавляти свій звичайний обідній раціон продуктами спортивного харчування. Саме про них тепер і поговоримо далі у цій статті.

Калій регулює біохімічні реакції, саме він бере участь у оптимізації кислотно-лужного балансу. Основне призначення калію – покращити роботу м'язів, вивести шкідливі токсини та посилити роботу ферментів. Організм зможе повноцінно функціонувати без калію. Мікроелемент поповнює запаси глікогену, у атлета розвивається силова витривалість. При його нестачі часто виникають судоми, біль та спазми. До раціону спортсмена необхідно включити картоплю, капусту, виноград, буряк, моркву та цибулю – ці продукти містять достатню кількість калію.

Спортсмени часто цікавляться: коли потрібно приймати креатин? Якщо використати його до фізичних вправ, це може погано позначитися на водному обміні, оскільки кератин зневоднює клітини. Не рекомендується приймати його під час тренування, у цьому випадку може настати пристойний занепад сил. Креатин вводиться тільки після тренувань, перед вживанням потрібно почекати 45-60 хвилин. Після того ж часу рекомендується пити сироватковий протеїн, не забувайте враховувати рекомендації виробника.

На сьогоднішній день є безліч видів протеїну у вигляді порошку, всі вони класифікуються залежно від впливу на організм. Найвідомішими є швидкий, повільний та комплексний протеїн. Виробники стверджують, що порошок дозволяє швидко набрати м'язову масу. Слід зазначити, що організм має швидко засвоювати протеїн, лише тоді м'язова маса виросте. Казеїн є не таким ефективним, як наступні два види, він засвоюється не надто швидко, відповідно, м'язи ростуть довго. Комплексний протеїн, здатний швидко насичувати клітини та підтримувати високий рівень амінокислот. У дешевших продуктах повільний протеїн перебуває у більшій пропорції, це уповільнює процес засвоєння. Сироватковий вигляд є найякіснішим: завдяки його властивостям м'язова маса у атлета значно збільшується.

Гейнери - це напої, що містять вуглеводи, а також білки, вони призначені для того, щоб стимулювати рівень інсуліну. Гейнери необхідні збільшення маси тіла. Спортсмени зазвичай приймають по 3 порції на день, завдяки цьому м'язи помітно збільшуються, спостерігається стрімка прибавка у вазі. Тим, хто давно займається спортом, необхідно приймати гейнери до тренувань, важливо пам'ятати, що вони провокують також зростання жирового прошарку.