Voeding van atleten - laten we het in stukjes opsplitsen.

Als je je figuur wilt verfraaien, is het tijd om na te denken over goede sportvoeding. Mensen die tijd besteden aan lichamelijke activiteit hebben immers een speciaal dieet nodig.



Een compleet, goed doordacht dieet voor een atleet helpt zijn lichaam zich te vullen met energie en tegelijkertijd de functies van myofibrillen (spiercellen) te herstellen die beschadigd zijn als gevolg van training. Het is ook belangrijk dat ons lichaam wordt voorzien van voldoende vitamines, mineralen en nuttige micro-elementen. Naast al het bovenstaande moet de voeding van de atleet componenten bevatten die het stofwisselingsproces op een voldoende hoog niveau ondersteunen. Het is raadzaam om biologisch actieve stoffen en hoogwaardige natuurlijke supplementen te gebruiken.

Hoe wordt energie besteed?

Tijdens het proces van fysieke activiteit in de sportschool besteedt een bodybuilder een enorme hoeveelheid energie. Dit gebeurt om de werking van het hart, de ademhalingswegen en het spijsverteringsstelsel te behouden. Alle organen en cellen functioneren met verhoogde snelheid. Het dieet voor sporters moet zorgen voor een optimale energiebalans, anders raakt het lichaam uitgeput. Mensen die ernstige lichamelijke activiteit ervaren, hebben immers rijke, verrijkte voeding nodig, en deze moet alle energiekosten dekken.

Voeding voor atleten moet worden gekozen rekening houdend met de algemene kenmerken van het lichaam, en er wordt ook rekening gehouden met het stressniveau. Qua samenstelling kan het dieet bestaan ​​uit 35% eiwit, 55% koolhydraten en 10% vet. Het belangrijkste onderdeel zijn eiwitten; ze vervullen de functie van “constructie” in het lichaam. Eiwit is betrokken bij de groei van spieren, pezen en ligamenten. Eiwitten versnellen biologische en metabolische reacties die in cellen plaatsvinden. Dankzij hen vindt een goede spiergroei plaats, deze stoffen beschermen het hele immuunsysteem. Het dieet van een krachtsporter moet bestaan ​​uit: vis, eieren, vlees, kwark en kefir.

Hoogwaardige, verrijkte voeding is de sleutel tot gezondheid!

Net als eiwitten zijn koolhydraten betrokken bij het stofwisselingsproces. Wanneer een persoon fysieke activiteit ervaart, worden koolhydraten intensief geconsumeerd. Het is gezond om bruine rijst, roggebrood, fruit, groenten en tarwe te eten, en het wordt aanbevolen om suiker te vervangen door honing. Vetten zijn een integraal onderdeel van sportvoeding; ze worden geconsumeerd wanneer een atleet een reeks langzame, intensieve oefeningen uitvoert. In dit geval wordt de lichaamstemperatuur gehandhaafd en werken alle interne organen soepel. Het wordt aanbevolen om dierlijke en plantaardige vetten te combineren. Plantaardige vetten zijn olie en dierlijke vetten zitten in vissoorten.

Om de spiermassa te behouden, is het handig om een ​​individueel menu samen te stellen. Het moet kwark bevatten (ongeveer 300 gram), dezelfde hoeveelheid fruit, groenten, iets minder brood, 400 gram pluimveevlees en 30 gram boter. Zorg ervoor dat je ontbijtgranen toevoegt. Om de gezondheid van krachtsporters te behouden is het noodzakelijk om de eiwitconsumptie te verhogen: met dit poeder kun je speciale cocktails bereiden. Het dieet van de meisjes moet plantaardige en enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, en voedsel moet voldoende vezels bevatten. Het is raadzaam dat de maaltijden fractioneel zijn: het is beter om vaak te eten, de pauzes tussen de maaltijden moeten meer dan drie uur duren.

Voor het ontbijt kun je havermout bereiden, het moet ongeveer 200 gram zijn, drie eieren, en je kunt het wegspoelen met melk. Kook voor de lunch gevogelte (het mag niet gebakken worden). Het is raadzaam om noten met kwark te eten als middagsnack, fruit of salade als avondeten, en 400 ml kefir te drinken voordat je naar bed gaat. Het dieet van een atleet moet gevarieerd zijn; wissel alle gezonde voedingsmiddelen in uw dieet af. Het is belangrijk om te onthouden dat atleten absoluut niet te veel moeten eten of honger mogen lijden. Tijdens het eten moet je je eten goed kauwen en je niet haasten. Probeer bovendien uw antropometrische indicatoren te controleren en uw eigen gewicht onder controle te houden.

Sportvoeding en supplementen.

Om echt indrukwekkende resultaten te bereiken, moet u uw normale lunchdieet verdunnen met sportvoedingsproducten. Het gaat over hen waar we nu verder in dit artikel over zullen praten...

Kalium reguleert biochemische reacties en is betrokken bij het optimaliseren van het zuur-base-evenwicht. Het belangrijkste doel van kalium is het verbeteren van de spierfunctie, het verwijderen van schadelijke gifstoffen en het verbeteren van de werking van enzymen. Zonder kalium kan het lichaam niet volledig functioneren. Het sporenelement vult de glycogeenreserves aan, waardoor de atleet krachtuithoudingsvermogen ontwikkelt. Bij een tekort treden vaak krampen, pijn en spasmen op. Het dieet van een atleet moet aardappelen, kool, druiven, bieten, wortelen en uien bevatten - deze voedingsmiddelen bevatten voldoende kalium.

Sporters vragen vaak: wanneer moet je creatine nemen? Als het vóór het sporten wordt geconsumeerd, kan het een slecht effect hebben op de waterstofwisseling, omdat keratine de cellen uitdroogt. Het wordt niet aanbevolen om het tijdens de training in te nemen; in dit geval kan een aanzienlijk krachtverlies optreden. Creatine wordt uitsluitend na de training toegediend; voor gebruik moet je 45-60 minuten wachten. Na dezelfde tijd wordt aanbevolen om wei-eiwit te drinken, vergeet niet rekening te houden met de aanbevelingen van de fabrikant.

Tegenwoordig zijn er veel soorten eiwitpoeder verkrijgbaar, allemaal geclassificeerd op basis van hun effect op het lichaam. De bekendste zijn snelle, langzame en complexe eiwitten. Fabrikanten beweren dat het poeder het mogelijk maakt om snel spiermassa te winnen. Opgemerkt moet worden dat het lichaam snel eiwitten moet opnemen, alleen dan zal de spiermassa groeien. Caseïne is niet zo effectief als de volgende twee soorten; het wordt niet erg snel opgenomen, waardoor het lang duurt voordat de spieren groeien. Complexe eiwitten kunnen cellen snel verzadigen en een hoog aminozuurgehalte behouden. In goedkopere producten zit trage eiwitten in een groter aandeel, wat het opnameproces vertraagt. De whey-soort is van de hoogste kwaliteit: dankzij de eigenschappen neemt de spiermassa van de sporter aanzienlijk toe.

Gainers zijn drankjes die zowel koolhydraten als eiwitten bevatten en zijn ontworpen om het insulinegehalte te stimuleren. Gainers zijn nodig om het lichaamsgewicht te verhogen. Atleten nemen gewoonlijk 3 porties per dag, hierdoor nemen de spieren merkbaar toe en wordt een snelle gewichtstoename waargenomen. Degenen die al lang aan sport doen, moeten gainers nemen voordat ze gaan trainen; het is belangrijk om te onthouden dat ze ook de groei van lichaamsvet veroorzaken.