Dinh dưỡng của vận động viên - hãy chia nhỏ nó ra.

Nếu bạn muốn tôn tạo vóc dáng của mình, đã đến lúc nghĩ đến chế độ dinh dưỡng thể thao phù hợp. Suy cho cùng, những người dành thời gian cho hoạt động thể chất cần có một chế độ ăn uống đặc biệt.



Một chế độ ăn uống đầy đủ, cân nhắc kỹ lưỡng dành cho vận động viên giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, đồng thời phục hồi chức năng của myofibrils (tế bào cơ) bị tổn thương do tập luyện. Điều quan trọng nữa là cơ thể chúng ta được cung cấp đủ lượng vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng có lợi. Ngoài tất cả những điều trên, dinh dưỡng của vận động viên phải chứa các thành phần hỗ trợ quá trình trao đổi chất ở mức đủ cao. Nên sử dụng các hoạt chất sinh học và các chất bổ sung tự nhiên chất lượng cao.

Năng lượng được tiêu tốn như thế nào?

Trong quá trình hoạt động thể chất nhận được trong phòng tập thể hình, một vận động viên thể hình tiêu tốn một lượng năng lượng khổng lồ. Điều này xảy ra để duy trì hoạt động của hệ thống tim, hô hấp và tiêu hóa. Tất cả các cơ quan và tế bào hoạt động với tốc độ nhanh hơn. Chế độ ăn uống cho vận động viên phải cung cấp sự cân bằng năng lượng tối ưu, nếu không cơ thể sẽ kiệt sức. Suy cho cùng, những người trải qua hoạt động thể chất nghiêm túc cần có nguồn dinh dưỡng phong phú, phong phú và nó phải trang trải mọi chi phí năng lượng.

Dinh dưỡng cho vận động viên phải được lựa chọn có tính đến đặc điểm chung của cơ thể, đồng thời tính đến mức độ căng thẳng. Về thành phần, chế độ ăn có thể bao gồm 35% protein, 55% carbohydrate và 10% chất béo. Thành phần quan trọng nhất là protein, chúng thực hiện chức năng “xây dựng” trong cơ thể. Protein tham gia vào sự phát triển của cơ, gân và dây chằng. Protein tăng tốc các phản ứng sinh học và trao đổi chất xảy ra trong tế bào. Nhờ chúng mà cơ bắp phát triển tốt, những chất này bảo vệ toàn bộ hệ thống miễn dịch. Chế độ ăn của vận động viên sức mạnh nên bao gồm: cá, trứng, thịt, phô mai và kefir.

Dinh dưỡng phong phú, chất lượng cao là chìa khóa cho sức khỏe!

Cũng giống như protein, carbohydrate tham gia vào quá trình trao đổi chất. Khi một người trải qua hoạt động thể chất, carbohydrate sẽ được tiêu thụ mạnh mẽ. Ăn gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen, trái cây, rau, lúa mì là tốt cho sức khỏe và nên thay thế đường bằng mật ong. Chất béo là một phần không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao; chúng được tiêu thụ khi vận động viên thực hiện một loạt các bài tập chậm nhưng cường độ cao. Trong trường hợp này, nhiệt độ cơ thể được duy trì và tất cả các cơ quan nội tạng hoạt động trơn tru. Nên kết hợp chất béo động vật và thực vật. Mỡ thực vật là dầu, còn mỡ động vật có trong các loại cá.

Để duy trì khối lượng cơ bắp, việc tạo một thực đơn riêng lẻ sẽ rất hữu ích. Nó nên chứa phô mai tươi (khoảng 300 gam), cùng một lượng trái cây, rau quả, ít bánh mì hơn một chút, 400 gam thịt gia cầm và 30 gam bơ. Hãy chắc chắn để thêm cháo ngũ cốc. Để duy trì sức khỏe của các vận động viên sức mạnh, cần tăng cường tiêu thụ protein: bạn có thể pha chế những loại cocktail đặc biệt với loại bột này. Chế độ ăn của bé gái nên bao gồm rau và chất béo không bão hòa đơn, đồng thời thực phẩm nên chứa đủ lượng chất xơ. Nên chia các bữa ăn thành nhiều phần: tốt hơn là nên ăn thường xuyên, thời gian nghỉ giữa các bữa ăn nên dài hơn ba giờ.

Đối với bữa sáng, bạn có thể chuẩn bị bột yến mạch, khoảng 200 gam, ba quả trứng và có thể rửa sạch bằng sữa. Đối với bữa trưa, hãy nấu thịt gia cầm (không nên chiên). Nên ăn các loại hạt với phô mai vào bữa ăn nhẹ buổi chiều, trái cây hoặc salad cho bữa tối và uống 400 ml kefir trước khi đi ngủ. Chế độ ăn của vận động viên nên đa dạng, xen kẽ tất cả các loại thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn của bạn. Điều quan trọng cần nhớ là vận động viên tuyệt đối không nên ăn quá nhiều hoặc để bụng. Khi ăn, bạn cần nhai kỹ thức ăn và không nên vội vàng. Ngoài ra, hãy cố gắng theo dõi các chỉ số nhân trắc học và kiểm soát cân nặng của bản thân.

Dinh dưỡng thể thao và thực phẩm bổ sung.

Để đạt được kết quả thực sự ấn tượng, bạn cần pha loãng chế độ ăn trưa thông thường của mình với các sản phẩm dinh dưỡng thể thao. Về họ, bây giờ chúng ta sẽ nói sâu hơn trong bài viết này...

Kali điều chỉnh các phản ứng sinh hóa và tham gia vào việc tối ưu hóa sự cân bằng axit-bazơ. Mục đích chính của kali là cải thiện chức năng cơ bắp, loại bỏ độc tố có hại và tăng cường hoạt động của các enzyme. Cơ thể không thể hoạt động đầy đủ nếu không có kali. Nguyên tố vi lượng bổ sung lượng glycogen dự trữ, do đó vận động viên phát triển sức bền. Với sự thiếu hụt của nó, chuột rút, đau và co thắt thường xảy ra. Chế độ ăn của vận động viên nên bao gồm khoai tây, bắp cải, nho, củ cải đường, cà rốt và hành tây - những thực phẩm này chứa đủ lượng kali.

Các vận động viên thường hỏi: khi nào nên dùng creatine? Nếu tiêu thụ trước khi tập thể dục, nó có thể có tác động xấu đến quá trình chuyển hóa nước, vì chất sừng làm mất nước tế bào. Không nên dùng nó trong quá trình tập luyện, trong trường hợp này có thể xảy ra tình trạng mất sức đáng kể. Creatine được sử dụng riêng sau khi tập luyện, bạn phải đợi 45-60 phút trước khi sử dụng. Đồng thời, nên uống whey protein, đừng quên xem xét khuyến nghị của nhà sản xuất.

Ngày nay, có rất nhiều loại bột protein, tất cả chúng đều được phân loại tùy theo tác dụng của chúng đối với cơ thể. Nổi tiếng nhất là protein nhanh, chậm và phức tạp. Các nhà sản xuất cho rằng loại bột này giúp tăng cơ nhanh chóng. Cần lưu ý rằng cơ thể phải hấp thụ nhanh protein thì khối lượng cơ bắp mới phát triển. Casein không có hiệu quả bằng hai loại tiếp theo, nó không được hấp thụ nhanh chóng, đồng nghĩa với việc cơ bắp phải mất nhiều thời gian để phát triển. Protein phức hợp có khả năng bão hòa tế bào nhanh chóng và duy trì hàm lượng axit amin cao. Ở những sản phẩm rẻ hơn, protein chậm chiếm tỷ lệ lớn hơn, làm chậm quá trình hấp thụ. Loại whey có chất lượng cao nhất: nhờ đặc tính của nó, khối lượng cơ bắp của vận động viên tăng lên đáng kể.

Gainers là đồ uống có chứa carbohydrate cũng như protein, chúng được thiết kế để kích thích mức insulin. Gainers là cần thiết để tăng trọng lượng cơ thể. Các vận động viên thường dùng 3 khẩu phần mỗi ngày, nhờ đó, cơ bắp tăng lên rõ rệt và tăng cân nhanh chóng. Những người đã tham gia thể thao trong một thời gian dài cần phải dùng thuốc tăng cân trước khi tập luyện, điều quan trọng cần nhớ là chúng cũng kích thích sự phát triển của mỡ trong cơ thể.