İdmançının qidalanması - gəlin onu parçalara ayıraq.

Fiqurunuzu bəzəmək istəyirsinizsə, düzgün idman qidası haqqında düşünməyin vaxtıdır. Axı fiziki fəaliyyətə vaxt ayıran insanların xüsusi pəhrizə ehtiyacı var.



İdmançı üçün tam, yaxşı düşünülmüş pəhriz onun bədənini enerji ilə doldurmağa kömək edir və eyni zamanda məşq nəticəsində zədələnmiş miofibrillərin (əzələ hüceyrələrinin) funksiyalarını bərpa edir. Bədənimizin kifayət qədər miqdarda vitamin, mineral və faydalı mikroelementlərlə təmin olunması da vacibdir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısına əlavə olaraq, idmançının qidalanmasında metabolik prosesi kifayət qədər yüksək səviyyədə dəstəkləyən komponentlər olmalıdır. Bioloji aktiv maddələrdən və yüksək keyfiyyətli təbii əlavələrdən istifadə etmək məqsədəuyğundur.

Enerji necə xərclənir?

İdman zalında alınan fiziki fəaliyyət prosesində bodibilder böyük miqdarda enerji sərf edir. Bu, ürək, tənəffüs və həzm sistemlərinin fəaliyyətini qorumaq üçün baş verir. Bütün orqanlar və hüceyrələr artan sürətlə işləyir. İdmançılar üçün pəhriz optimal enerji balansını təmin etməlidir, əks halda bədən tükənəcək. Axı ciddi fiziki fəaliyyətlə üzləşən insanlar zəngin, zəngin qidalanmaya ehtiyac duyurlar və bu, bütün enerji xərclərini ödəməlidir.

İdmançılar üçün qidalanma bədənin ümumi xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla seçilməlidir və stress səviyyəsi də nəzərə alınır. Tərkibinə görə pəhriz 35% protein, 55% karbohidrat və 10% yağdan ibarət ola bilər. Ən vacib komponent zülallardır, bədəndə "tikinti" funksiyasını yerinə yetirirlər. Protein əzələlərin, tendonların və bağların böyüməsində iştirak edir. Zülallar hüceyrələrdə baş verən bioloji və metabolik reaksiyaları sürətləndirir. Onların sayəsində yaxşı əzələ böyüməsi baş verir, bu maddələr bütün immunitet sistemini qoruyur. Güclü bir idmançının pəhrizinə aşağıdakılar daxil edilməlidir: balıq, yumurta, ət, kəsmik və kefir.

Yüksək keyfiyyətli, zənginləşdirilmiş qidalanma sağlamlığın açarıdır!

Zülallar kimi, karbohidratlar da metabolik prosesdə iştirak edirlər. Bir şəxs fiziki fəaliyyətlə qarşılaşdıqda, karbohidratlar intensiv şəkildə istehlak olunur. Qəhvəyi düyü, çovdar çörəyi, meyvə, tərəvəz, buğda yemək sağlamdır və şəkərin bal ilə əvəz edilməsi məsləhət görülür. Yağlar idman qidasının ayrılmaz hissəsidir, bir idmançı yavaş, gərgin məşqlər dəsti yerinə yetirdikdə istehlak olunur. Bu zaman bədən istiliyi saxlanılır, bütün daxili orqanlar rəvan işləyir. Heyvan və bitki yağlarını birləşdirmək tövsiyə olunur. Bitki mənşəli yağlar yağ, heyvan yağları isə balıq sortlarında olur.

Əzələ kütləsini saxlamaq üçün fərdi menyu yaratmaq faydalıdır. Onun tərkibində kəsmik (təxminən 300 qram), eyni miqdarda meyvə, tərəvəz, bir az daha az çörək, 400 qram quş əti və 30 qram kərə yağı olmalıdır. Taxıl sıyığı əlavə etməyinizə əmin olun. Güclü idmançıların sağlamlığını qorumaq üçün protein istehlakını artırmaq lazımdır: bu tozla xüsusi kokteyllər hazırlaya bilərsiniz. Qızların pəhrizində bitki və mono doymamış yağlar, qidalarda isə kifayət qədər miqdarda lif olmalıdır. Yeməklərin fraksiyalı olması məsləhətdir: tez-tez yemək daha yaxşıdır, yeməklər arasında fasilələr üç saatdan çox olmalıdır.

Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi hazırlaya bilərsiniz, təxminən 200 qram, üç yumurta olmalıdır və onu südlə yuya bilərsiniz. Nahar üçün quş əti bişirin (qızardılmamalıdır). Günorta qəlyanaltı üçün kəsmik ilə qoz-fındıq yemək, axşam yeməyində meyvə və ya salat yemək, yatmazdan əvvəl 400 ml kefir içmək məsləhətdir. İdmançının pəhrizi müxtəlif olmalıdır, diyetinizdə bütün sağlam qidaları əvəz edin. Yadda saxlamaq lazımdır ki, idmançılar mütləq çox yeməməli və ac qalmamalıdırlar. Yemək yeyərkən yeməyi yaxşıca çeynəmək və tələsməmək lazımdır. Bundan əlavə, antropometrik göstəricilərinizə nəzarət etməyə və öz çəkinizi idarə etməyə çalışın.

İdman qidası və əlavələr.

Həqiqətən təsir edici nəticələr əldə etmək üçün müntəzəm nahar pəhrizinizi idman qidası məhsulları ilə seyreltməlisiniz. İndi bu məqalədə daha ətraflı danışacağımız onlar haqqındadır ...

Kalium biokimyəvi reaksiyaları tənzimləyir və turşu-əsas balansının optimallaşdırılmasında iştirak edir. Kaliumun əsas məqsədi əzələ funksiyasını yaxşılaşdırmaq, zərərli toksinləri çıxarmaq və fermentlərin fəaliyyətini artırmaqdır. Bədən kalium olmadan tam fəaliyyət göstərə bilməz. İz elementi glikogen ehtiyatlarını doldurur, beləliklə, idmançı güc dözümlülüyünü inkişaf etdirir. Onun çatışmazlığı ilə tez-tez kramplar, ağrılar və spazmlar meydana gəlir. Bir idmançının pəhrizində kartof, kələm, üzüm, çuğundur, yerkökü və soğan olmalıdır - bu qidalar kifayət qədər miqdarda kalium ehtiva edir.

İdmançılar tez-tez soruşurlar: kreatini nə vaxt qəbul etməlisiniz? Məşqdən əvvəl istehlak edilərsə, keratin hüceyrələri susuzlaşdırdığı üçün su mübadiləsinə pis təsir göstərə bilər. Təlim zamanı onu qəbul etmək tövsiyə edilmir, bu vəziyyətdə əhəmiyyətli bir güc itkisi baş verə bilər. Kreatin yalnız məşqdən sonra verilir, istifadə etməzdən əvvəl 45-60 dəqiqə gözləməlisiniz. Eyni vaxtdan sonra zərdab proteini içmək tövsiyə olunur, istehsalçının tövsiyələrini nəzərə almağı unutmayın.

Bu gün bir çox növ protein tozu mövcuddur, onların hamısı bədənə təsirindən asılı olaraq təsnif edilir. Ən məşhurları sürətli, yavaş və mürəkkəb zülallardır. İstehsalçılar iddia edirlər ki, toz tez bir zamanda əzələ kütləsi qazanmağa imkan verir. Qeyd etmək lazımdır ki, bədən zülalları tez mənimsəməlidir, yalnız bundan sonra əzələ kütləsi artacaq. Kazein növbəti iki növ kimi təsirli deyil, o, çox tez sorulmur, yəni əzələlərin böyüməsi üçün uzun müddət lazımdır. Kompleks zülal hüceyrələri tez doyurmağa və yüksək səviyyədə amin turşularını saxlamağa qadirdir. Daha ucuz məhsullarda yavaş zülal daha çox nisbətdədir, bu da udulma prosesini yavaşlatır. Zərdab növü yüksək keyfiyyətlidir: xassələri sayəsində idmançının əzələ kütləsi əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Gainers, karbohidratlarla yanaşı, zülalları da ehtiva edən içkilərdir, insulin səviyyəsini stimullaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bədən çəkisini artırmaq üçün Gainers lazımdır. İdmançılar ümumiyyətlə gündə 3 porsiya qəbul edirlər, buna görə əzələlər nəzərəçarpacaq dərəcədə artır və sürətli çəki artımı müşahidə olunur. Uzun müddət idmanla məşğul olanlar məşqdən əvvəl geyner qəbul etməlidirlər, onların da bədən yağının böyüməsinə səbəb olduğunu xatırlamaq lazımdır.