Urheilijan ravitsemus – pilkotaan se osiin.

Jos haluat kaunistaa vartaloasi, on aika miettiä oikeaa urheiluravintoa. Loppujen lopuksi ihmiset, jotka omistavat aikaa fyysiselle aktiivisuudelle, tarvitsevat erityisen ruokavalion.



Täydellinen, hyvin harkittu ruokavalio urheilijalle auttaa hänen kehoaan täyttymään energialla ja samalla palauttamaan harjoittelun seurauksena vaurioituneiden myofibrillien (lihassolujen) toiminnot. On myös tärkeää, että kehomme saa riittävän määrän vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä hivenaineita. Kaiken edellä mainitun lisäksi urheilijan ravinnon tulee sisältää ainesosia, jotka tukevat aineenvaihduntaa riittävän korkealla tasolla. On suositeltavaa käyttää biologisesti aktiivisia aineita ja korkealaatuisia luonnollisia lisäravinteita.

Miten energiaa käytetään?

Kuntosalilla saamansa fyysisen toiminnan aikana kehonrakentaja kuluttaa valtavan määrän energiaa. Tämä tapahtuu sydämen, hengityselinten ja ruoansulatusjärjestelmän toiminnan ylläpitämiseksi. Kaikki elimet ja solut toimivat lisääntyneellä nopeudella. Urheilijan ruokavalion tulee tarjota optimaalinen energiatasapaino, muuten keho uupuu. Loppujen lopuksi ihmiset, jotka kokevat vakavaa fyysistä aktiivisuutta, tarvitsevat runsasta, rikastettua ravintoa, ja sen on katettava kaikki energiakustannukset.

Urheilijoiden ravitsemus tulee valita ottaen huomioon kehon yleiset ominaisuudet, ja myös stressitaso otetaan huomioon. Koostumukseltaan ruokavalio voi koostua 35 % proteiinista, 55 % hiilihydraateista ja 10 % rasvasta. Tärkein komponentti on proteiinit, jotka suorittavat "rakennus" -tehtävän kehossa. Proteiini osallistuu lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden kasvuun. Proteiinit nopeuttavat soluissa tapahtuvia biologisia ja metabolisia reaktioita. Niiden ansiosta hyvä lihaskasvu tapahtuu, nämä aineet suojaavat koko immuunijärjestelmää. Voimaurheilijan ruokavalioon tulisi kuulua: kala, munat, liha, raejuusto ja kefiiri.

Laadukas, rikastettu ravinto on avain terveyteen!

Aivan kuten proteiinit, hiilihydraatit ovat mukana aineenvaihdunnassa. Kun henkilö kokee fyysistä aktiivisuutta, hiilihydraatteja kulutetaan intensiivisesti. Ruskeaa riisiä, ruisleipää, hedelmiä, vihanneksia, vehnää on terveellistä syödä ja sokeri on suositeltavaa korvata hunajalla. Rasvat ovat olennainen osa urheiluravintoa; niitä kulutetaan, kun urheilija suorittaa sarjan hitaita, intensiivisiä harjoituksia. Tässä tapauksessa kehon lämpötila säilyy ja kaikki sisäelimet toimivat sujuvasti. On suositeltavaa yhdistää eläin- ja kasvirasvoja. Kasvirasvat ovat öljyjä, ja eläinrasvoja löytyy kalalajikkeista.

Lihasmassan ylläpitämiseksi on hyödyllistä luoda yksilöllinen valikko. Sen tulisi sisältää raejuustoa (noin 300 grammaa), saman määrän hedelmiä, vihanneksia, hieman vähemmän leipää, 400 grammaa siipikarjan lihaa ja 30 grammaa voita. Muista lisätä muropuuroa. Voimaurheilijoiden terveyden ylläpitämiseksi on tarpeen lisätä proteiinin kulutusta: voit valmistaa erityisiä cocktaileja tällä jauheella. Tyttöjen ruokavalioon tulee sisältyä kasvis- ja kertatyydyttymättömiä rasvoja ja ruuan tulee sisältää riittävästi kuitua. On suositeltavaa, että ateriat ovat murto-osaisia: on parempi syödä usein, aterioiden välisten taukojen tulisi olla yli kolme tuntia.

Aamiaiseksi voit valmistaa kaurapuuroa, sen pitäisi olla noin 200 grammaa, kolme munaa ja voit pestä sen maidolla. Keitä lounaaksi siipikarja (se ei saa olla paistettua). Pähkinöitä kannattaa syödä raejuuston kanssa iltapäivävälipalaksi, hedelmiä tai salaattia illalliseksi ja juoda 400 ml kefiiriä ennen nukkumaanmenoa. Urheilijan ruokavalion tulee olla monipuolinen; vaihda kaikki terveelliset ruoat ruokavaliossasi. On tärkeää muistaa, että urheilijat eivät saa ehdottomasti syödä liikaa tai olla nälkäisiä. Syödessäsi sinun tulee pureskella ruokasi perusteellisesti eikä kiirehdi. Yritä lisäksi seurata antropometrisiä indikaattoreitasi ja hallita omaa painoasi.

Urheiluravinto ja lisäravinteet.

Todella vaikuttavien tulosten saavuttamiseksi sinun on laimennettava tavallinen lounasruokavaliosi urheiluravintotuotteilla. Heistä puhumme nyt lisää tässä artikkelissa...

Kalium säätelee biokemiallisia reaktioita ja osallistuu happo-emästasapainon optimointiin. Kaliumin päätarkoitus on parantaa lihasten toimintaa, poistaa haitallisia myrkkyjä ja tehostaa entsyymien toimintaa. Keho ei voi toimia täysin ilman kaliumia. Hivenaine täydentää glykogeenivarastoja, jolloin urheilija kehittää voimakestävyyttä. Sen puutteessa esiintyy usein kouristuksia, kipua ja kouristuksia. Urheilijan ruokavalioon tulisi kuulua peruna, kaali, viinirypäleet, punajuuret, porkkanat ja sipulit – nämä ruoat sisältävät riittävän määrän kaliumia.

Urheilijat kysyvät usein: milloin sinun pitäisi ottaa kreatiinia? Ennen harjoittelua nautittuna sillä voi olla huono vaikutus veden aineenvaihduntaan, sillä keratiini kuivattaa soluja. Sitä ei suositella ottamaan harjoittelun aikana, tässä tapauksessa voi tapahtua merkittävää voiman menetystä. Kreatiinia annetaan yksinomaan harjoittelun jälkeen, sinun on odotettava 45-60 minuuttia ennen käyttöä. Saman ajan kuluttua on suositeltavaa juoda heraproteiinia; älä unohda ottaa huomioon valmistajan suosituksia.

Nykyään on saatavilla monenlaisia ​​proteiinijauheita, jotka kaikki luokitellaan sen mukaan, miten ne vaikuttavat kehoon. Tunnetuimpia ovat nopeat, hitaat ja monimutkaiset proteiinit. Valmistajat väittävät, että jauhe mahdollistaa nopean lihasmassan kasvattamisen. On huomattava, että kehon täytyy imeä proteiini nopeasti, vasta sitten lihasmassa kasvaa. Kaseiini ei ole yhtä tehokas kuin kaksi seuraavaa tyyppiä; se ei imeydy kovin nopeasti, mikä tarkoittaa, että lihasten kasvaminen kestää kauan. Monimutkainen proteiini pystyy nopeasti kyllästämään soluja ja ylläpitämään korkeaa aminohappotasoa. Halvemmissa tuotteissa hidasta proteiinia on suurempi osuus, mikä hidastaa imeytymistä. Heratyyppi on korkealaatuisinta: ominaisuuksiensa ansiosta urheilijan lihasmassa kasvaa merkittävästi.

Gainerit ovat juomia, jotka sisältävät sekä hiilihydraatteja että proteiineja, ja ne on suunniteltu stimuloimaan insuliinitasoja. Nousuaineita tarvitaan kehon painon lisäämiseen. Urheilijat ottavat yleensä 3 annosta päivässä, minkä vuoksi lihakset kasvavat huomattavasti ja painonnousu on nopeaa. Pitkään urheilevien pitää ottaa gainers ennen harjoittelua, on tärkeää muistaa, että ne provosoivat myös kehon rasvan kasvua.