Διατροφή αθλητή - ας τη χωρίσουμε σε κομμάτια.

Αν θέλετε να στολίσετε τη σιλουέτα σας, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τη σωστή αθλητική διατροφή. Άλλωστε, οι άνθρωποι που αφιερώνουν χρόνο στη σωματική δραστηριότητα χρειάζονται ειδική διατροφή.



Μια πλήρης, καλά μελετημένη δίαιτα για έναν αθλητή βοηθά το σώμα του να γεμίσει με ενέργεια και ταυτόχρονα να αποκαταστήσει τις λειτουργίες των μυοϊνιδίων (μυϊκά κύτταρα) που έχουν καταστραφεί ως αποτέλεσμα της προπόνησης. Είναι επίσης σημαντικό ο οργανισμός μας να εφοδιάζεται με επαρκή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και ωφέλιμων μικροστοιχείων. Εκτός από όλα τα παραπάνω, η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιέχει συστατικά που υποστηρίζουν τη μεταβολική διαδικασία σε αρκετά υψηλό επίπεδο. Συνιστάται η χρήση βιολογικά ενεργών ουσιών και υψηλής ποιότητας φυσικών συμπληρωμάτων.

Πώς ξοδεύεται η ενέργεια;

Κατά τη διαδικασία της σωματικής δραστηριότητας που λαμβάνεται στο γυμναστήριο, ένας bodybuilder ξοδεύει κολοσσιαία ποσότητα ενέργειας. Αυτό συμβαίνει για να διατηρηθεί η λειτουργία της καρδιάς, του αναπνευστικού και του πεπτικού συστήματος. Όλα τα όργανα και τα κύτταρα λειτουργούν με αυξημένη ταχύτητα. Η δίαιτα για τους αθλητές πρέπει να παρέχει τη βέλτιστη ενεργειακή ισορροπία, διαφορετικά το σώμα θα εξαντληθεί. Άλλωστε, οι άνθρωποι που βιώνουν σοβαρή σωματική δραστηριότητα χρειάζονται πλούσια, εμπλουτισμένη διατροφή και πρέπει να καλύπτει όλο το ενεργειακό κόστος.

Η διατροφή για τους αθλητές πρέπει να επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα γενικά χαρακτηριστικά του σώματος και λαμβάνεται επίσης υπόψη το επίπεδο του στρες. Όσον αφορά τη σύνθεση, η δίαιτα μπορεί να αποτελείται από 35% πρωτεΐνες, 55% υδατάνθρακες και 10% λιπαρά. Το πιο σημαντικό συστατικό είναι οι πρωτεΐνες· επιτελούν τη λειτουργία της «κατασκευής» στο σώμα. Η πρωτεΐνη εμπλέκεται στην ανάπτυξη των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων. Οι πρωτεΐνες επιταχύνουν τις βιολογικές και μεταβολικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στα κύτταρα. Χάρη σε αυτά, συμβαίνει καλή μυϊκή ανάπτυξη, αυτές οι ουσίες προστατεύουν ολόκληρο το ανοσοποιητικό σύστημα. Η διατροφή ενός αθλητή δύναμης πρέπει να περιλαμβάνει: ψάρι, αυγά, κρέας, τυρί cottage και κεφίρ.

Η υψηλής ποιότητας, εμπλουτισμένη διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία!

Ακριβώς όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες συμμετέχουν στη μεταβολική διαδικασία. Όταν ένα άτομο βιώνει σωματική δραστηριότητα, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται εντατικά. Είναι υγιεινό να τρώτε καστανό ρύζι, ψωμί σίκαλης, φρούτα, λαχανικά, σιτάρι και συνιστάται η αντικατάσταση της ζάχαρης με μέλι. Τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της αθλητικής διατροφής· καταναλώνονται όταν ένας αθλητής εκτελεί ένα σετ αργών, έντονων ασκήσεων. Σε αυτή την περίπτωση, η θερμοκρασία του σώματος διατηρείται και όλα τα εσωτερικά όργανα λειτουργούν ομαλά. Συνιστάται ο συνδυασμός ζωικών και φυτικών λιπαρών. Τα φυτικά λίπη είναι το λάδι και τα ζωικά λίπη βρίσκονται σε ποικιλίες ψαριών.

Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε ένα μεμονωμένο μενού. Θα πρέπει να περιέχει τυρί κότατζ (περίπου 300 γραμμάρια), ίδια ποσότητα φρούτων, λαχανικών, λίγο λιγότερο ψωμί, 400 γραμμάρια κρέας πουλερικών και 30 γραμμάρια βούτυρο. Φροντίστε να προσθέσετε χυλό δημητριακών. Για να διατηρήσετε την υγεία των αθλητών δύναμης, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης: μπορείτε να ετοιμάσετε ειδικά κοκτέιλ με αυτή τη σκόνη. Η διατροφή των κοριτσιών πρέπει να περιλαμβάνει φυτικά και μονοακόρεστα λίπη και τα τρόφιμα να περιέχουν επαρκή ποσότητα φυτικών ινών. Συνιστάται τα γεύματα να είναι κλασματικά: είναι καλύτερα να τρώτε συχνά, τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι περισσότερα από τρεις ώρες.

Για πρωινό μπορείτε να ετοιμάσετε πλιγούρι βρώμης, θα πρέπει να είναι περίπου 200 γραμμάρια, τρία αυγά, και μπορείτε να το πλύνετε με γάλα. Για μεσημεριανό, μαγειρέψτε τα πουλερικά (δεν πρέπει να είναι τηγανητά). Συνιστάται να τρώτε ξηρούς καρπούς με τυρί cottage για απογευματινό σνακ, φρούτα ή σαλάτα για δείπνο και να πίνετε 400 ml κεφίρ πριν πάτε για ύπνο. Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι ποικίλη· εναλλάξτε όλες τις υγιεινές τροφές στη διατροφή σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι αθλητές δεν πρέπει απολύτως να τρώνε υπερβολικά ή να πεινούν. Όταν τρώτε, πρέπει να μασάτε καλά το φαγητό σας και να μην βιάζεστε. Επιπλέον, προσπαθήστε να παρακολουθείτε τους ανθρωπομετρικούς σας δείκτες και να ελέγχετε το βάρος σας.

Αθλητική διατροφή και συμπληρώματα διατροφής.

Για να επιτύχετε πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα, πρέπει να αραιώσετε την κανονική σας μεσημεριανή διατροφή με προϊόντα αθλητικής διατροφής. Για αυτούς θα μιλήσουμε τώρα περαιτέρω σε αυτό το άρθρο...

Το κάλιο ρυθμίζει τις βιοχημικές αντιδράσεις και συμμετέχει στη βελτιστοποίηση της οξεοβασικής ισορροπίας. Ο κύριος σκοπός του καλίου είναι η βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας, η απομάκρυνση των επιβλαβών τοξινών και η ενίσχυση της λειτουργίας των ενζύμων. Το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει πλήρως χωρίς κάλιο. Το ιχνοστοιχείο αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου και έτσι ο αθλητής αναπτύσσει αντοχή στη δύναμη. Με την έλλειψή του, συχνά εμφανίζονται κράμπες, πόνος και σπασμοί. Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να περιλαμβάνει πατάτες, λάχανο, σταφύλια, παντζάρια, καρότα και κρεμμύδια – αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επαρκή ποσότητα καλίου.

Οι αθλητές συχνά ρωτούν: πότε πρέπει να παίρνετε κρεατίνη; Εάν καταναλωθεί πριν από την άσκηση, μπορεί να έχει άσχημη επίδραση στον μεταβολισμό του νερού, καθώς η κερατίνη αφυδατώνει τα κύτταρα. Δεν συνιστάται η λήψη του κατά τη διάρκεια της προπόνησης· σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να συμβεί σημαντική απώλεια δύναμης. Η κρεατίνη χορηγείται αποκλειστικά μετά την προπόνηση· πρέπει να περιμένετε 45-60 λεπτά πριν τη χρήση. Μετά τον ίδιο χρόνο, συνιστάται να πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος· μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη τις συστάσεις του κατασκευαστή.

Σήμερα, υπάρχουν πολλά είδη σκόνης πρωτεΐνης διαθέσιμα, όλα ταξινομούνται ανάλογα με την επίδρασή τους στον οργανισμό. Οι πιο γνωστές είναι η γρήγορη, αργή και πολύπλοκη πρωτεΐνη. Οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι η σκόνη καθιστά δυνατή τη γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας. Πρέπει να σημειωθεί ότι το σώμα πρέπει να απορροφήσει γρήγορα πρωτεΐνη, μόνο τότε θα αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Η καζεΐνη δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο οι επόμενοι δύο τύποι· δεν απορροφάται πολύ γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται πολύς χρόνος για να αναπτυχθούν οι μύες. Η σύνθετη πρωτεΐνη είναι σε θέση να κορεστεί γρήγορα τα κύτταρα και να διατηρήσει υψηλά επίπεδα αμινοξέων. Σε φθηνότερα προϊόντα, η αργή πρωτεΐνη είναι σε μεγαλύτερη αναλογία, η οποία επιβραδύνει τη διαδικασία απορρόφησης. Ο τύπος ορού γάλακτος είναι υψηλής ποιότητας: χάρη στις ιδιότητές του, η μυϊκή μάζα του αθλητή αυξάνεται σημαντικά.

Τα Gainers είναι ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες καθώς και πρωτεΐνες, είναι σχεδιασμένα να διεγείρουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Οι κερδισμένοι είναι απαραίτητοι για την αύξηση του σωματικού βάρους. Οι αθλητές λαμβάνουν συνήθως 3 μερίδες την ημέρα, λόγω αυτού, οι μύες αυξάνονται αισθητά και παρατηρείται ταχεία αύξηση βάρους. Όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα πρέπει να παίρνουν κέρδος πριν από την προπόνηση· είναι σημαντικό να θυμάστε ότι προκαλούν επίσης την αύξηση του σωματικού λίπους.