Sportoló táplálkozás – bontsuk darabokra.

Ha szeretnéd szépíteni az alakod, ideje elgondolkodnod a megfelelő sporttáplálkozáson. Végtére is, azoknak, akik időt szentelnek a fizikai aktivitásnak, speciális étrendre van szükségük.



A teljes értékű, átgondolt diéta egy sportoló számára segít abban, hogy szervezete feltöltődjön energiával, és egyben helyreállítsa az edzések következtében károsodott izomfibrillumok (izomsejtek) funkcióit. Fontos továbbá, hogy szervezetünk megfelelő mennyiségű vitaminnal, ásványi anyaggal és hasznos mikroelemekkel legyen ellátva. A fentieken túlmenően a sportoló táplálkozásának tartalmaznia kell olyan összetevőket, amelyek kellően magas szinten támogatják az anyagcsere folyamatát. Biológiailag aktív anyagokat és jó minőségű természetes kiegészítőket célszerű használni.

Hogyan költik el az energiát?

Az edzőteremben végzett fizikai aktivitás során a testépítő hatalmas mennyiségű energiát költ. Ez a szív, a légzőrendszer és az emésztőrendszer működésének fenntartása érdekében történik. Minden szerv és sejt fokozott sebességgel működik. A sportolók étrendjének optimális energiaegyensúlyt kell biztosítania, különben a szervezet kimerül. Hiszen a komoly fizikai aktivitást átélőknek gazdag, gazdag táplálkozásra van szükségük, és ennek fedeznie kell az összes energiaköltséget.

A sportolók táplálkozását a test általános jellemzőinek figyelembevételével kell kiválasztani, és figyelembe kell venni a stressz szintjét is. Összetételét tekintve az étrend 35% fehérjét, 55% szénhidrátot és 10% zsírt tartalmazhat. A legfontosabb összetevő a fehérjék, amelyek a szervezetben „építő” funkciót látnak el. A fehérje részt vesz az izmok, inak és szalagok növekedésében. A fehérjék felgyorsítják a sejtekben lezajló biológiai és metabolikus reakciókat. Ezeknek köszönhetően jó izomnövekedés következik be, ezek az anyagok védik az egész immunrendszert. Az erősportoló étrendjének tartalmaznia kell: halat, tojást, húst, túrót és kefirt.

A minőségi, gazdag táplálkozás az egészség záloga!

A fehérjékhez hasonlóan a szénhidrátok is részt vesznek az anyagcsere folyamatokban. Amikor egy személy fizikai aktivitást tapasztal, intenzíven fogyasztja a szénhidrátokat. Egészséges barna rizst, rozskenyeret, gyümölcsöt, zöldséget, búzát fogyasztani, a cukrot mézzel javasolt helyettesíteni. A zsírok a sporttáplálkozás szerves részét képezik; akkor fogyasztják őket, amikor egy sportoló lassú, intenzív gyakorlatokat végez. Ebben az esetben a testhőmérséklet megmarad, és minden belső szerv zökkenőmentesen működik. Az állati és növényi zsírok kombinálása javasolt. A növényi zsírok olajok, az állati zsírok pedig a halfajtákban találhatók meg.

Az izomtömeg fenntartása érdekében célszerű egyéni menüt készíteni. Tartalmaznia kell túrót (kb. 300 gramm), ugyanannyi gyümölcsöt, zöldséget, kicsit kevesebb kenyeret, 400 gramm baromfihúst és 30 gramm vajat. Ügyeljen arra, hogy adjunk hozzá gabona zabkását. Az erősportolók egészségének megőrzéséhez növelni kell a fehérjefogyasztást: ezzel a porral speciális koktélokat készíthet. A lányok étrendjének tartalmaznia kell növényi és egyszeresen telítetlen zsírokat, az ételeknek pedig megfelelő mennyiségű rostot kell tartalmazniuk. Célszerű az étkezések töredékesek lenni: jobb gyakran enni, az étkezések közötti szünetek három óránál hosszabbak legyenek.

Reggelire készíthetsz zabpelyhet, kb 200 grammból, három tojásból, és tejjel lemoshatod. Ebédre szárnyashúst főzzünk (nem szabad sütni). Délutáni uzsonnára diót túróval, vacsorára gyümölcsöt vagy salátát érdemes fogyasztani, lefekvés előtt pedig 400 ml kefirt inni. A sportoló étrendjének változatosnak kell lennie; az összes egészséges ételt váltogassa az étrendben. Fontos megjegyezni, hogy a sportolóknak semmiképpen sem szabad túl enniük vagy éhezniük. Evéskor alaposan meg kell rágni az ételt, és nem kell rohanni. Ezenkívül próbálja meg figyelemmel kísérni antropometriai mutatóit, és szabályozza saját súlyát.

Sporttáplálkozás és kiegészítők.

Ahhoz, hogy valóban lenyűgöző eredményeket érjen el, fel kell hígítania szokásos ebéddiétáját sporttáplálkozási termékekkel. Róluk szólunk most részletesebben ebben a cikkben...

A kálium szabályozza a biokémiai reakciókat, és részt vesz a sav-bázis egyensúly optimalizálásában. A kálium fő célja az izomműködés javítása, a káros méreganyagok eltávolítása és az enzimek működésének fokozása. A szervezet nem tud teljes mértékben működni kálium nélkül. A nyomelem feltölti a glikogén tartalékokat, így a sportoló fejleszti az erő-állóképességet. Hiányával gyakran jelentkeznek görcsök, fájdalom, görcsök. A sportolók étrendjének tartalmaznia kell a burgonyát, a káposztát, a szőlőt, a céklát, a sárgarépát és a hagymát – ezek az ételek elegendő mennyiségű káliumot tartalmaznak.

A sportolók gyakran kérdezik: mikor kell kreatint szedni? Edzés előtt fogyasztva rossz hatással lehet a vízanyagcserére, mivel a keratin dehidratálja a sejteket. Edzés közben nem ajánlott szedni, ilyenkor jelentős erőveszteség léphet fel. A kreatint kizárólag edzés után adjuk be, használat előtt 45-60 percet kell várni. Ugyanezen idő után ajánlott tejsavófehérjét inni, ne felejtse el figyelembe venni a gyártó ajánlásait.

Ma már sokféle fehérjepor kapható, mindegyiket a szervezetre gyakorolt ​​hatásuk szerint osztályozzák. A leghíresebbek a gyors, lassú és összetett fehérjék. A gyártók azt állítják, hogy a por lehetővé teszi az izomtömeg gyors növelését. Meg kell jegyezni, hogy a szervezetnek gyorsan fel kell vennie a fehérjét, csak akkor növekszik az izomtömeg. A kazein nem olyan hatékony, mint a következő két típus, nem szívódik fel túl gyorsan, ami azt jelenti, hogy hosszú időbe telik az izmok növekedése. A komplex fehérje képes gyorsan telíteni a sejteket és fenntartani az aminosavak magas szintjét. Az olcsóbb termékekben nagyobb arányban van a lassú fehérje, ami lassítja a felszívódási folyamatot. A tejsavó típus a legjobb minőségű: tulajdonságainak köszönhetően a sportoló izomtömege jelentősen megnő.

A Gainerek olyan italok, amelyek szénhidrátot és fehérjét is tartalmaznak, és az inzulinszint serkentésére szolgálnak. Gainers szükséges a testtömeg növeléséhez. A sportolók általában napi 3 adagot vesznek be, ennek köszönhetően az izmok észrevehetően megnövekednek, és gyors súlygyarapodás figyelhető meg. Aki régóta sportol, annak edzés előtt be kell szednie a tömegnövelőket, nem szabad elfelejteni, hogy ezek is provokálják a testzsír növekedését.