Sporcunun beslenmesi - hadi onu parçalara ayıralım.

Figürünüzü süslemek istiyorsanız doğru spor beslenmesini düşünmenin zamanı geldi. Sonuçta fiziksel aktiviteye zaman ayıran kişilerin özel bir diyete ihtiyacı var.



Bir sporcu için eksiksiz, iyi düşünülmüş bir diyet, vücudunun enerjiyle dolmasına yardımcı olur ve aynı zamanda antrenman sonucu hasar gören miyofibrillerin (kas hücreleri) işlevlerini geri kazanmasına yardımcı olur. Vücudumuza yeterli miktarda vitamin, mineral ve faydalı mikro elementlerin sağlanması da önemlidir. Yukarıdakilerin hepsine ek olarak sporcunun beslenmesinin metabolik süreci yeterince yüksek düzeyde destekleyen bileşenler içermesi gerekir. Biyolojik olarak aktif maddelerin ve yüksek kaliteli doğal takviyelerin kullanılması tavsiye edilir.

Enerji nasıl harcanır?

Bir vücut geliştirmeci, spor salonunda alınan fiziksel aktivite sürecinde muazzam miktarda enerji harcar. Bu, kalbin, solunum ve sindirim sistemlerinin işleyişini sürdürmek için olur. Tüm organlar ve hücreler artan bir hızla çalışır. Sporcuların beslenmesi optimum enerji dengesini sağlamalıdır, aksi takdirde vücut yorulur. Sonuçta, ciddi fiziksel aktivite yapan kişilerin zengin, zenginleştirilmiş beslenmeye ihtiyacı vardır ve bu, tüm enerji maliyetlerini karşılamalıdır.

Sporcular için beslenme, vücudun genel özellikleri dikkate alınarak seçilmeli ve stres düzeyi de dikkate alınmalıdır. Bileşim açısından diyet %35 protein, %55 karbonhidrat ve %10 yağdan oluşabilir. En önemli bileşeni proteinlerdir; vücutta “inşaat” işlevini yerine getirirler. Protein kasların, tendonların ve bağların büyümesinde rol oynar. Proteinler hücrelerde meydana gelen biyolojik ve metabolik reaksiyonları hızlandırır. Onlar sayesinde iyi kas büyümesi meydana gelir, bu maddeler tüm bağışıklık sistemini korur. Güçlü bir sporcunun diyeti şunları içermelidir: balık, yumurta, et, süzme peynir ve kefir.

Yüksek kaliteli, zenginleştirilmiş beslenme sağlığın anahtarıdır!

Tıpkı proteinler gibi karbonhidratlar da metabolik sürece dahil olur. Bir kişi fiziksel aktivite yaşadığında karbonhidratlar yoğun olarak tüketilir. Esmer pirinç, çavdar ekmeği, meyve, sebze, buğday tüketmek sağlıklıdır ve şekerin bal ile değiştirilmesi tavsiye edilir. Yağlar sporcu beslenmesinin ayrılmaz bir parçasıdır; bir sporcu bir dizi yavaş, yoğun egzersiz yaptığında tüketilir. Bu durumda vücut ısısı korunur ve tüm iç organlar sorunsuz çalışır. Hayvansal ve bitkisel yağların birleştirilmesi tavsiye edilir. Bitkisel yağlar sıvı yağdır, hayvansal yağlar ise balık çeşitlerinde bulunur.

Kas kütlesini korumak için bireysel bir menü oluşturmak faydalıdır. Süzme peynir (yaklaşık 300 gram), aynı miktarda meyve, sebze, biraz daha az ekmek, 400 gram kümes hayvanı eti ve 30 gram tereyağı içermelidir. Tahıl püresi eklediğinizden emin olun. Güçlü sporcuların sağlığını korumak için protein tüketimini artırmak gerekir: Bu tozla özel kokteyller hazırlayabilirsiniz. Kızların diyeti bitkisel ve tekli doymamış yağları içermelidir ve yiyecekler yeterli miktarda lif içermelidir. Öğünlerin kesirli olması tavsiye edilir: sık sık yemek daha iyidir, öğünler arasındaki molalar üç saatten fazla olmalıdır.

Kahvaltıda yulaf ezmesi hazırlayabilirsiniz, yaklaşık 200 gram, üç yumurta olmalı ve sütle yıkayabilirsiniz. Öğle yemeği için kümes hayvanlarını pişirin (kızartılmamalıdır). Öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynirli fındık, akşam yemeğinde meyve veya salata yemeniz ve yatmadan önce 400 ml kefir içmeniz tavsiye edilir. Bir sporcunun diyeti çeşitli olmalıdır; diyetinizdeki tüm sağlıklı yiyecekleri değiştirin. Sporcuların kesinlikle aşırı yememeleri ve aç kalmamaları gerektiğini unutmamak önemlidir. Yemek yerken yemeğinizi iyice çiğnemeniz ve acele etmemeniz gerekiyor. Ayrıca antropometrik göstergelerinizi izlemeye ve kendi kilonuzu kontrol etmeye çalışın.

Spor beslenmesi ve takviyeleri.

Gerçekten etkileyici sonuçlar elde etmek için normal öğle yemeği diyetinizi spor beslenme ürünleriyle seyreltmeniz gerekir. Şimdi bu makalede daha ayrıntılı konuşacağımız onlar hakkında...

Potasyum biyokimyasal reaksiyonları düzenler ve asit-baz dengesinin optimize edilmesinde rol oynar. Potasyumun temel amacı kas fonksiyonunu iyileştirmek, zararlı toksinleri uzaklaştırmak ve enzimlerin işleyişini arttırmaktır. Vücut potasyum olmadan tam olarak çalışamaz. İz element glikojen rezervlerini yeniler, böylece sporcunun güç ve dayanıklılığı gelişir. Eksikliği ile sıklıkla kramplar, ağrılar ve spazmlar meydana gelir. Bir sporcunun diyetinde patates, lahana, üzüm, pancar, havuç ve soğan bulunmalıdır - bu yiyecekler yeterli miktarda potasyum içerir.

Sporcular sıklıkla şunu soruyor: Kreatin'i ne zaman almalısınız? Egzersizden önce tüketilirse, keratin hücreleri kuruttuğu için su metabolizması üzerinde kötü etki yaratabilir. Antrenman sırasında alınması tavsiye edilmez, bu durumda önemli bir güç kaybı meydana gelebilir. Kreatin yalnızca antrenmandan sonra uygulanır; kullanmadan önce 45-60 dakika beklemelisiniz. Aynı sürenin sonunda peynir altı suyu proteini içilmesi tavsiye edilir, üreticinin tavsiyelerini dikkate almayı unutmayın.

Günümüzde protein tozunun pek çok çeşidi mevcut olup hepsi vücut üzerindeki etkilerine göre sınıflandırılmaktadır. En ünlüsü hızlı, yavaş ve karmaşık proteindir. Üreticiler, tozun hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmayı mümkün kıldığını iddia ediyor. Vücudun proteini hızlı bir şekilde emmesi gerektiği, ancak o zaman kas kütlesinin büyüyeceği unutulmamalıdır. Kazein sonraki iki tür kadar etkili değildir; çok çabuk emilmez, bu da kasların büyümesinin uzun zaman alması anlamına gelir. Kompleks protein, hücreleri hızlı bir şekilde doyurabilir ve yüksek düzeyde amino asitleri koruyabilir. Daha ucuz ürünlerde yavaş protein daha fazla oranda bulunur ve bu da emilim sürecini yavaşlatır. Peynir altı suyu türü en yüksek kalitededir: özellikleri sayesinde sporcunun kas kütlesi önemli ölçüde artar.

Kazançlar, proteinlerin yanı sıra karbonhidrat da içeren içeceklerdir ve insülin seviyelerini uyarmak için tasarlanmıştır. Kazançlar vücut ağırlığını artırmak için gereklidir. Sporcular genellikle günde 3 porsiyon alırlar, bundan dolayı kaslar gözle görülür şekilde artar ve hızlı kilo alımı gözlenir. Uzun süre sporla uğraşanların antrenmandan önce gainer almaları gerekir, bunların aynı zamanda vücut yağının büyümesini de tetiklediğini unutmamak önemlidir.