Un programma di allenamento in palestra per donne, le sue sfumature, caratteristiche e differenze rispetto a quello maschile.

L'argomento principale di questa recensione è la metodologia e le caratteristiche dell'organizzazione di lezioni di atletica per ragazze e donne. Dal punto di vista della composizione, il piano di allenamento in palestra per le donne non è molto diverso da quello per gli uomini, leggi di più qui. Anche questa, come quella maschile, contiene le principali fasi di allenamento:

1. I) Riscaldamento;
2. II) Riscaldamento speciale;
3. III) Fase principale;
4. IV) Raffreddamento;

Pertanto, non ci soffermeremo ancora su questi elementi costitutivi e considereremo ciascuno di essi in dettaglio. Parliamo meglio delle caratteristiche fondamentali dell'allenamento femminile...

Da tempo l’atletismo non è più un privilegio esclusivo della metà maschile della popolazione. Un numero crescente di ragazze e donne inizia regolarmente e intenzionalmente a impegnarsi in esercizi di forza per migliorare la propria condizione fisica e la propria figura. E la solita scusa di molte donne - la paura di trasformarsi in Schwarzenegger o, in altre parole, di reincarnarsi in un "solido pezzo di muscoli", in realtà non ha alcuna base significativa. Il fatto è che le caratteristiche anatomiche del corpo femminile, in particolare la sua struttura e struttura ormonale, nonché i metodi di allenamento appropriati, limitano effettivamente la crescita muscolare. D'altra parte, l'allenamento fisico della forza contribuisce attivamente allo sviluppo qualitativo di una figura femminile armoniosa. Il volume del tessuto adiposo sottocutaneo nelle zone più “problematiche” viene ottimizzato: nel torace, nel cingolo scapolare, nel dorso della spalla, nella zona addominale (vita), nei glutei e nelle cosce, i tessuti corporei diventano così più elastici.

Le caratteristiche dell'allenamento della forza femminile sono dovute a differenze anatomiche imparziali tra la metà maschile e quella femminile dell'umanità.

Il peso muscolare di una donna tipica non può superare il 35% del peso dell'intero corpo, mentre negli uomini raggiunge il 40-45%. I muscoli delle donne sono meno forti di quelli degli uomini e hanno molti strati di tessuto adiposo. Pertanto, la forza muscolare di una donna è più debole, soprattutto la forza dei muscoli della metà superiore del corpo (cingolo scapolare). Questo è il motivo per cui le donne dovrebbero astenersi dall'esercitarsi con pesi massimi e sub-massimi. È necessario utilizzare maggiormente metodi di allenamento volti a sviluppare e migliorare la resistenza alla forza, poiché il corpo di una donna può tollerare facilmente questo tipo di carico.

È inoltre necessario tenere conto dei cambiamenti periodici che si verificano nel corpo in relazione al ciclo ovarico-mestruale. Durante questo periodo, è necessario escludere esercizi statici che aumentano la congestione degli organi pelvici, limitare gli esercizi per i muscoli obliqui e addominali, nonché esercizi di resistenza. Ma questo non significa che oggigiorno dovresti rinunciare completamente all'allenamento in palestra.

Considerando le caratteristiche strutturali degli organi pelvici e la funzione riproduttiva, non dovresti eseguire i cosiddetti squat profondi con pesi impressionanti ed estremi o salti profondi. D'altra parte, è necessario prestare particolare attenzione all'allenamento e al rafforzamento dei muscoli dell'addome e della schiena (“corsetto muscolare”). È preferibile eseguire gli esercizi stando seduti o sdraiati, per non sovraccaricare la colonna vertebrale.

Gli esercizi di forza eseguiti in combinazione con esercizi di aerobica, flessibilità e coordinazione sono considerati i migliori per ragazze e donne adulte.

Bene, nostri cari lettori, ora sapete a cosa prestare particolare attenzione e, dopo aver acquisito le nostre conoscenze, potrete creare facilmente il vostro piano di allenamento in palestra. Bene, se hai ancora domande, puoi farle nei commenti a questo articolo, saremo felici di rispondere.