Plan treningu na siłowni dla kobiet, jego niuanse, cechy i różnice w stosunku do męskiego.

Głównym tematem tego przeglądu jest metodologia i cechy organizacji zajęć lekkoatletycznych dla dziewcząt i kobiet. Pod względem składu plan treningowy na siłowni dla kobiet nie różni się zbytnio od planu męskiego, więcej o którym przeczytasz tutaj. Podobnie jak w przypadku mężczyzn, zawiera główne fazy treningowe:

1. I) Rozgrzewka;
2. II) Specjalna rozgrzewka;
3. III) Faza główna;
4. IV) Ochłoń;

Dlatego nie będziemy ponownie rozwodzić się nad tymi elementami składowymi i szczegółowo rozważać każdy z nich. Porozmawiajmy lepiej o podstawowych cechach treningu kobiet...

Sportowiec od dawna nie jest już przywilejem wyłącznie męskiej połowy populacji. Coraz większa liczba dziewcząt i kobiet regularnie i celowo rozpoczyna ćwiczenia siłowe, mające na celu poprawę kondycji fizycznej i sylwetki. A zwykła wymówka wielu pań - strach przed przemianą w Schwarzeneggera lub, innymi słowy, odrodzeniem się w „solidnej bryle mięśni”, w rzeczywistości nie ma żadnych znaczących podstaw. Rzecz w tym, że cechy anatomiczne kobiecego ciała, zwłaszcza jego budowa i budowa hormonalna, a także odpowiednie metody treningowe, faktycznie ograniczają rozwój mięśni. Z drugiej strony trening siłowy aktywnie przyczynia się do jakościowego rozwoju harmonijnej kobiecej sylwetki. Optymalizowana jest objętość podskórnej tkanki tłuszczowej w najbardziej „problematycznych” obszarach: w klatce piersiowej, obręczy barkowej, grzbiecie barków, okolicy brzucha (talia), pośladkach i udach, dzięki czemu tkanki ciała stają się bardziej elastyczne.

Charakterystyczne cechy treningu siłowego kobiet wynikają z bezstronnych różnic anatomicznych pomiędzy męską i żeńską połową ludzkości.

Masa mięśni typowej kobiety nie może przekraczać 35% masy całego ciała, natomiast u mężczyzn sięga 40-45%. Mięśnie kobiet są słabsze niż u mężczyzn i zawierają wiele warstw tkanki tłuszczowej. Dlatego siła mięśni kobiety jest słabsza, zwłaszcza siła mięśni górnej połowy ciała (obręcz barkowa). Dlatego kobiety powinny powstrzymać się od ćwiczeń z ciężarami maksymalnymi i submaksymalnymi. Konieczne jest szersze wykorzystanie metod treningowych mających na celu rozwój i poprawę wytrzymałości siłowej, ponieważ organizm kobiety łatwo toleruje tego rodzaju obciążenia.

Należy również wziąć pod uwagę okresowe zmiany zachodzące w organizmie w związku z cyklem jajnikowo-miesiączkowym. W tym okresie należy wykluczyć ćwiczenia statyczne zwiększające przekrwienie narządów miednicy, ograniczyć ćwiczenia mięśni skośnych i mięśni brzucha oraz ćwiczenia wytrzymałościowe. Nie oznacza to jednak, że w dzisiejszych czasach należy całkowicie zrezygnować z ćwiczeń na siłowni.

Biorąc pod uwagę cechy budowy narządów miednicy i funkcje rozrodcze, nie należy wykonywać tzw. głębokich przysiadów z imponującymi i ekstremalnymi ciężarami, ani skoków na głębokość. Szczególną uwagę należy natomiast zwrócić na ćwiczenie i wzmacnianie mięśni brzucha i pleców („gorset mięśniowy”). Ćwiczenia najlepiej wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej, aby nie obciążać kręgosłupa.

Za najlepsze dla dziewcząt i dorosłych kobiet uważa się ćwiczenia siłowe wykonywane w połączeniu z aerobikiem, ćwiczeniami gibkościowymi i koordynacyjnymi.

Cóż, nasi drodzy czytelnicy, już wiecie, na co zwrócić szczególną uwagę, a zdobywszy naszą wiedzę, możecie łatwo ułożyć swój plan ćwiczeń na siłowni. Cóż, jeśli nadal masz pytania, możesz je zadać w komentarzach do tego artykułu, chętnie na nie odpowiemy.