Ένα πλάνο προπόνησης στο γυμναστήριο για γυναίκες, οι αποχρώσεις, τα χαρακτηριστικά και οι διαφορές του από το αντρικό.

Το κύριο θέμα αυτής της ανασκόπησης είναι η μεθοδολογία και τα χαρακτηριστικά της οργάνωσης αθλητικών μαθημάτων για κορίτσια και γυναίκες. Από την άποψη της σύνθεσης, το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο για τις γυναίκες δεν διαφέρει πολύ από το πλάνο των ανδρών, διαβάστε περισσότερα για το οποίο εδώ. Όπως και στους άνδρες, περιέχει τις κύριες προπονητικές φάσεις:

1. I) Προθέρμανση.
2. II) Ειδική προθέρμανση.
3. III) Κύρια φάση.
4. IV) Δροσιστείτε.

Επομένως, δεν θα σταθούμε ξανά σε αυτά τα συστατικά στοιχεία και θα εξετάσουμε το καθένα από αυτά λεπτομερώς. Ας μιλήσουμε καλύτερα για τα θεμελιώδη χαρακτηριστικά της γυναικείας προπόνησης...

Ο αθλητισμός εδώ και πολύ καιρό δεν είναι πλέον προνόμιο μόνο του ανδρικού μισού πληθυσμού. Ένας αυξανόμενος αριθμός κοριτσιών και γυναικών αρχίζουν τακτικά και σκόπιμα να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και σιλουέτα. Και η συνηθισμένη δικαιολογία πολλών κυριών - ο φόβος να μετατραπούν σε Σβαρτσενέγκερ ή, με άλλα λόγια, να μετενσαρκωθούν ως "συμπαγής όγκος μυών", στην πραγματικότητα δεν έχει καμία σημαντική βάση. Το θέμα είναι ότι τα ανατομικά χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος, ειδικά η ορμονική του δομή και δομή, καθώς και οι κατάλληλες μέθοδοι προπόνησης, περιορίζουν στην πραγματικότητα την ανάπτυξη των μυών. Από την άλλη πλευρά, η σωματική άσκηση δύναμης συμβάλλει ενεργά στην ποιοτική ανάπτυξη μιας αρμονικής γυναικείας φιγούρας. Ο όγκος του υποδόριου λιπώδους ιστού στις πιο «προβληματικές» περιοχές βελτιστοποιείται: στο στήθος, την ωμική ζώνη, τη ράχη του ώμου, την κοιλιακή περιοχή (μέση), τους γλουτούς και τους μηρούς, έτσι οι ιστοί του σώματος γίνονται πιο ελαστικοί.

Τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της προπόνησης δύναμης των γυναικών οφείλονται σε αμερόληπτες ανατομικές διαφορές μεταξύ του ανδρικού και του γυναικείου μισού της ανθρωπότητας.

Το μυϊκό βάρος μιας τυπικής γυναίκας δεν μπορεί να ξεπεράσει το 35% του βάρους ολόκληρου του σώματος, ενώ στους άνδρες φτάνει το 40-45%. Οι μύες των γυναικών είναι λιγότερο δυνατοί από τους άνδρες και έχουν πολλά στρώματα λιπώδους ιστού. Επομένως, η μυϊκή δύναμη μιας γυναίκας είναι πιο αδύναμη, ειδικά η δύναμη των μυών του άνω μισού του σώματος (ζώνη ώμου). Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες πρέπει να απέχουν από την άσκηση με μέγιστα και υπομέγιστα βάρη. Είναι απαραίτητο να κάνουμε μεγαλύτερη χρήση μεθόδων προπόνησης που στοχεύουν στην ανάπτυξη και τη βελτίωση της αντοχής στη δύναμη, καθώς το σώμα μιας γυναίκας μπορεί εύκολα να ανεχθεί αυτού του είδους το φορτίο.

Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι περιοδικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σε σχέση με τον ωοθηκικό-έμμηνο κύκλο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να αποκλειστούν οι στατικές ασκήσεις που αυξάνουν τη συμφόρηση στα όργανα της πυέλου, να περιορίσουν τις ασκήσεις για τους λοξούς και τους κοιλιακούς μύες, καθώς και τις ασκήσεις αντοχής. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές τις μέρες πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς την άσκηση στο γυμναστήριο.

Λαμβάνοντας υπόψη τα δομικά χαρακτηριστικά των πυελικών οργάνων και την αναπαραγωγική λειτουργία, δεν πρέπει να κάνετε τα λεγόμενα βαθιά squat με εντυπωσιακά και ακραία βάρη ή άλματα βάθους. Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην εκγύμναση και την ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης («μυϊκός κορσέ»). Είναι προτιμότερο να εκτελείτε τις ασκήσεις καθιστή ή ξαπλωμένη, για να μην υπερφορτώνετε τη σπονδυλική στήλη.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που εκτελούνται σε συνδυασμό με αερόμπικ, ασκήσεις ευλυγισίας και συντονισμού θεωρούνται οι καλύτερες για κορίτσια και ενήλικες γυναίκες.

Λοιπόν, αγαπητοί μας αναγνώστες, τώρα ξέρετε σε τι πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή και, έχοντας αποκτήσει τις γνώσεις μας, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας στο γυμναστήριο. Λοιπόν, αν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις, μπορείτε να τις ρωτήσετε στα σχόλια αυτού του άρθρου, θα χαρούμε να τις απαντήσουμε.