План тренування у тренажерному залі для жінок, його нюанси, особливості та відмінності від чоловічого.

Основна тема цього огляду - методика та особливості організації занять з атлетизму дівчат та жінок. З погляду композиції план тренування в тренажерному залі для жінок мало чим відрізняється від чоловічого плану, докладніше про який читайте тут. У ньому, як і в чоловічому, присутні основні тренувальні фази:

1. I) Розминка;
2. II) спеціальна розминка;
3. ІІІ) Основна фаза;
4. IV) Затримка;

Тому знову зупинятися на цих складових елементах і докладно розглядати кожен з них ми не станемо. Давайте поговоримо краще про принципові особливості жіночого тренінгу.

Заняття атлетизмом вже давно не є привілеєм лише чоловічої половини населення. Дедалі більше дівчат і жінок регулярно і цілеспрямовано починає займатися силовими вправами поліпшення свого фізичного стану та постаті. А постійна відмовка багатьох жінок - страх перетворитися на Шварценеггера або іншими словами перетворитися на «суцільний грудку м'язів» практично не має під собою ніяких вагомих підстав. Справа все в тому, що анатомічні особливості жіночого тіла, особливо його гормональна будова і структура, а також відповідні методики тренування, фактично обмежують зростання мускулатури. З іншого боку силове фізичне тренування активно сприяє якісному розвитку гармонійної жіночої фігури. Оптимізується обсяг підшкірної жирової клітковини в найбільш «проблемних» місцях: в області грудей, плечового поясу, тильній поверхні плеча, абдомінальної області (талія), сідницях та стегнах, таким чином, тканини тіла стають більш пружними.

Характерні риси силового тренінгу жінок зумовлені неупередженими анатомічними відмінностями між представниками чоловічої та жіночої половини людства.

Вага мускулатури типової жінки не може перевищувати 35% від ваги всього організму, тоді як у чоловіків він досягає 40-45%. М'язи у жінок менш міцні, ніж у чоловіків, і мають багато прошарків жирової тканини. Тому м'язова сила жінки слабша, особливо сила м'язів верхньої половини тіла (плечового пояса). Саме тому жінкам слід утриматися від вправ з максимальними та субграничними вагами. Потрібно ширше задіяти тренувальні методики, орієнтовані на розвиток та покращення силової витривалості, оскільки організм жінки чудово переносить такого роду навантаження.

Також необхідно враховувати періодичні зміни, що відбуваються в організмі у зв'язку із оваріально-менструальним циклом. Протягом цього періоду потрібно виключити вправи статичного характеру, які посилюють застій в органах малого тазу, обмежити вправи для косих м'язів та м'язів черевного преса, а також вправи на витривалість. Але це не означає, що цими днями Ви повинні повністю відмовитися від занять у тренажерному залі.

Враховуючи особливості будови органів малого тазу та репродуктивну функцію, не варто виконувати так званих глибоких присідань із значними та граничними вагами, стрибків у глибину. З іншого боку потрібно приділяти особливу увагу опрацюванню та зміцненню мускулатури живота та спини («м'язовий корсет»). Виконувати вправи переважно сидячи і лежачи, щоб не перевантажувати надмірно хребет.

Кращими для дівчат та дорослих жінок вважаються заняття силовими вправами, що виконуються в комплексі з аеробікою, вправами на гнучкість та координацію.

Що ж, шановні наші читачки, тепер Ви знаєте: на що звертати особливу увагу, і, набравшись наших знань, зможете легко скласти свій план заняття у тренажерному залі. Ну, а якщо питання таки залишилися – милості іншим, ставте їх у коментарях до цієї статті, – ми із задоволенням на них відповімо.