아래쪽 다리를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

종아리 근육은 당연히 가장 "완고하고" 펌핑하기 어려운 근육 중 하나입니다. 정상적으로 걷는 동안에는 체중의 두 배에 해당하는 하중을 받게 됩니다! 따라서 이러한 강인한 지구력 근육 섬유를 "폭발"시키기 위해서는 특이하고 비현실적이며 매우 힘든 조건에서 작동할 수 있는 고강도 훈련이 필요합니다. 적절한 이론적 근거가 없고 질문에 대한 명확한 대답이 없으면 다리를 어떻게 펌핑해야 진정으로 좋은 결과를 얻기가 어려울 것입니다... 이 기사를 끝까지 읽은 후에는 이 딜레마를 한 번 닫을 것입니다. 그리고 모두를 위해...

보디빌딩 연습에서는 특히 종아리 근육 발달을 목표로 하는 소수의 운동만으로도 효과가 있음이 확인되었습니다.

1. "당나귀" - 스파링 파트너를 등에 업고 구부린 자세에서 주기적으로 종아리를 들어 올립니다. 컴플렉스 시작 부분에서 수행하십시오. 부드러운 부하를 사용하면 종아리를 잘 워밍업하고 스트레칭할 수 있습니다.
2. 기계에서 종아리를 들어 올립니다. 발가락으로 플랫폼에 서서(특수 단계) 발뒤꿈치를 최대한 낮추고 다음 상승 중에 궤적 중간에 1초간 머물렀다가 동작을 완전히 마무리합니다. 상단 지점에서는 짧은 시간 동안 위치를 고정할 수도 있습니다. 기술에 중점을 두고 모든 동작을 천천히 수행하십시오. 비정상적인 작동 모드만이 아래쪽 다리를 성장시킬 수 있습니다. 부담의 무게는 상당해야 하지만, 품질 성과를 방해할 정도로 커서는 안 됩니다.
3. 앉은 종아리는 무게로 들어 올립니다. 종아리에 가장 큰 하중이 가해지도록 발을 앞으로 똑바로 향하게 하십시오. 또한 중간까지, 정지하고, 끝까지, 상단에 고정하는 간헐적 움직임 기술을 사용하십시오. 운동의 하강 단계를 관찰하십시오. 가장 낮은 지점에서는 근육이 극도로 늘어져야 합니다.
4. 바벨이나 덤벨을 들고 선 자세에서도 마찬가지입니다. 이것은 모두가 알고 있고 우리 사이트의 다른 기사에서 반복적으로 논의한 종아리를 펌핑하는 고전적인 운동이기 때문에 여기에서는 자세히 다루지 않을 것입니다.

일부 운동선수는 레그 프레스 머신에서 발가락 확장을 연습하지만 이 운동에는 큰 단점이 있습니다. 즉, 다리가 곧은 상태와 큰 무게로 인해 무릎 관절에 상당한 과부하가 발생한다는 것입니다. 해킹 스쿼트용으로 구성된 기계의 반대 위치에서 이러한 움직임을 수행하는 것이 훨씬 안전합니다. 이렇게 하려면 등이 아닌 가슴을 후크 머신의 뒤쪽에 기대십시오. 이 작업을 처음 수행하는 것은 이상하고, 이상하고, 비논리적이거나 시작 위치에서 수행하는 것이 불가능해 보일 수도 있습니다. 그러나 그렇지 않습니다. 시도해 보세요. 편안함을 느낄 것입니다. 운동기구의 수평 쿠션을 어깨에 대십시오. 후크 머신의 다리를 위한 약간 기울어진 플랫폼은 더욱 접근 가능한 진폭을 제공합니다. 이 모드에서 작업하면 부정 행위, 균형 및 발사체 유지 문제에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

훈련 중 종아리 근육을 고품질로 펌핑하려면 위에서 설명한 운동을 12~15회 반복하여 총 8세트를 수행하면 충분합니다. 정강이의 발달이 눈에 띄게 뒤쳐져 있다면 운동 시작 시 반드시 펌프질을 해주세요. 루틴이 끝나면 종아리를 스트레칭하세요. 높은 곳에 서서 발뒤꿈치를 바닥까지 최대한 낮추고, 계단에 서 있는 경우에는 낮추고, 지옥 같은 고통을 겪더라도 이 자세를 1분간 유지하세요. 근육 섬유를 늘리면 성장에 추가적인 자극이 제공됩니다.

사실, 정강이(그리고 팔뚝도)는 전문가를 포함한 많은 운동선수들에게 일종의 걸림돌이 됩니다. 받침대의 상금 수준을 박탈함으로써 그들 대부분을 "괴롭히기 위해 다시 돌아올"것은 그들의 단점입니다. 모든 사람이 효율적이고 조화롭게 종아리를 펌프질할 수 있는 것은 아닙니다. 열심히 노력하고, 시간을 들이고, 땀을 흘리고, 끊임없는 자기 극복만이 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다...