Hoe je onderbeen oppompen?

De kuitspieren zijn met recht een van de meest “hardnekkige” en moeilijk te pompen. Tijdens normaal lopen worden ze blootgesteld aan een belasting die tweemaal het gewicht van uw lichaam bedraagt! Om deze taaie uithoudingsvermogenspiervezels te laten ‘exploderen’ is daarom een ​​training met hoge intensiteit vereist, waardoor ze kunnen werken in ongebruikelijke, onrealistische, superzware omstandigheden. Zonder een goede theoretische basis en zonder duidelijk antwoord op de vraag: hoe moet je je onderbeen oppompen, zal het moeilijk voor je zijn om echt goede resultaten te bereiken... Nadat je dit artikel tot het einde hebt gelezen, sluit je dit dilemma een keer af en voor iedereen...

De praktijk van bodybuilding heeft de effectiviteit bevestigd van slechts een klein aantal oefeningen die specifiek gericht zijn op het ontwikkelen van de kuitspieren.

1. "Donkey" - cyclische kuitbewegingen vanuit een voorovergebogen positie met een sparringpartner op uw rug. Doe ze aan het begin van het complex; een zachte belasting zorgt ervoor dat je je kuiten goed kunt opwarmen en strekken.
2. Staande kalfsbewegingen in de machine. Ga met je tenen op het platform staan ​​(speciale stap), probeer je hielen zo laag mogelijk te laten zakken, blijf dan tijdens de volgende stijging een seconde in het midden van het traject hangen en voltooi dan pas de beweging volledig. Op het bovenste punt kunt u uw positie ook voor een korte tijd vastleggen. Voer alle bewegingen langzaam uit, waarbij u zich concentreert op de techniek. Alleen een ongebruikelijke manier van werken zal uw onderbeen laten groeien. Het gewicht van de last moet aanzienlijk zijn, maar mag niet zozeer de kwaliteitsprestaties belemmeren.
3. Zittend kalf gaat omhoog met gewichten. Oriënteer uw voeten recht naar voren voor de grootste belasting van uw kuiten. Gebruik ook de techniek van intermitterende bewegingen: tot aan het midden, stop, tot aan het einde en fixatie op het bovenste punt. Let op de dalende fase van de oefening; op het laagste punt moeten de spieren extreem gestrekt zijn.
4. Hetzelfde geldt in een staande positie met een halter of halters. We zullen hier niet eens in detail treden, omdat dit een klassieke oefening is om kuiten op te pompen, die iedereen kent, en die we herhaaldelijk hebben besproken in andere artikelen op onze site...

Sommige atleten oefenen teenextensies uit in een beenpressmachine, maar deze oefening heeft een groot nadeel: aanzienlijke overbelasting van de kniegewrichten als gevolg van de rechte toestand van de benen en grote gewichten. Het is veel veiliger om deze bewegingen uit te voeren in de tegenovergestelde positie van de machine, geconfigureerd voor hack-squats. Om dit te doen, laat u uw borst, en niet uw rug, tegen de achterkant van de haakmachine rusten; dit voor de eerste keer doen lijkt misschien vreemd, ongebruikelijk, onlogisch of zelfs onmogelijk om te doen in de startpositie. Dat is echter niet het geval. Probeer het, u zult zich op uw gemak voelen. Plaats de horizontale kussens van het fitnessapparaat tegen uw schouders. Het licht hellende platform voor de poten van de haakmachine zorgt voor een nog toegankelijkere amplitude. Als u in deze modus werkt, hoeft u zich geen zorgen te maken over bedrog, evenwicht en problemen met het vasthouden van het projectiel.

Voor hoogwaardig pompen van de kuitspieren tijdens de training is het voldoende om in totaal 8 sets van 12-15 herhalingen van de hierboven beschreven oefeningen uit te voeren. Als uw scheenbeen merkbaar achterloopt in de ontwikkeling, zorg er dan voor dat u deze aan het begin van uw training oppompt. Aan het einde van de routine rek je je kuiten. Als u op een verhoging staat, laat u uw hielen zo ver mogelijk op de grond zakken of lager als u op een trede staat, en blijft u een minuut in deze positie, zelfs als u helse pijn moet verduren. Het strekken van spiervezels geeft een extra impuls aan hun groei.

Sterker nog, de schenen (en ook de onderarmen) vormen voor veel sporters, ook professionals, een soort struikelblok. Het zijn hun tekortkomingen die de meesten van hen “terug zullen blijven achtervolgen” omdat ze het prijzenniveau van het voetstuk niet meer kunnen krijgen. Niet iedereen kan zijn kuiten efficiënt en harmonieus oppompen... Alleen hard werken, tijd, liters zweet en het voortdurend overwinnen van zichzelf zullen uitstekende resultaten opleveren...