Kuinka pumpata jalkasi ylös?

Pohkeen lihakset ovat oikeutetusti yksi "itsepäisimmistä" ja vaikeasti pumpattavista. Normaalin kävelyn aikana niihin kohdistuu kaksi kertaa kehosi painoinen kuormitus! Siksi näiden kestävien lihassyiden "räjähtämiseksi" tarvitaan korkean intensiteetin harjoittelua, joka voi saada ne työskentelemään epätavallisissa, epärealistisissa ja erittäin kovissa olosuhteissa. Ilman kunnollista teoreettista perustaa ja ilman selkeää vastausta kysymykseen: kuinka pumpata jalkasi ylös, sinun on vaikea saavuttaa todella hyviä tuloksia... Luettuasi tämän artikkelin loppuun, suljet tämän dilemman kerran ja kaikille...

Kehonrakennusharjoittelu on vahvistanut vain muutaman erityisesti pohkeen lihasten kehittämiseen tarkoitettujen harjoitusten tehokkuuden.

1. "Aasi" - sykliset pohkeen nousut kumartuneesta asennosta sparrauskumppanin ollessa selässäsi. Tee ne kompleksin alussa; pehmeä kuorma antaa sinun lämmetä ja venyttää pohkeita hyvin.
2. Seisova vasikka nostaa koneessa. Seiso varpaat alustalla (erityinen askel), yritä laskea kantapäät mahdollisimman alas, sitten seuraavan nousun aikana viipyä sekunti lentoradan keskellä ja vasta sitten lopeta liike kokonaan. Yläpisteessä voit myös korjata asentoasi lyhyeksi ajaksi. Tee kaikki liikkeet hitaasti keskittyen tekniikkaan. Vain epätavallinen toimintatapa saa jalkasi kasvamaan. Taakan painon tulee olla merkittävä, mutta ei niin paljon, että se häiritsee laatua.
3. Istuva pohkeen nosto painoilla. Suuntaa jalat suoraan eteenpäin, jotta pohkeet kuormittavat eniten. Käytä myös katkonaisten liikkeiden tekniikkaa: keskelle, stop, loppuun asti ja kiinnitys yläpisteeseen. Tarkkaile harjoituksen laskevaa vaihetta; alimmassa kohdassa lihasten tulee olla erittäin venytettyinä.
4. Sama pätee seisoma-asennossa tankon tai käsipainojen kanssa. Emme edes mene tässä yksityiskohtiin, koska tämä on klassinen harjoitus vasikoiden pumppaamiseen, jonka kaikki tietävät ja josta olemme toistuvasti keskustelleet muissa sivustomme artikkeleissa...

Jotkut urheilijat harjoittelevat varpaiden ojennuksia jalkapuristinkoneessa, mutta tällä harjoituksella on valtava haitta - polvinivelten merkittävä ylikuormitus jalkojen suorasta tilasta ja suurista painoista. On paljon turvallisempaa suorittaa nämä liikkeet koneen vastakkaisessa asennossa, joka on määritetty kyykkyyn. Voit tehdä tämän tukemalla rintaasi, ei selkääsi koukkukoneen takaosaa vasten; tämän tekeminen ensimmäistä kertaa voi tuntua oudolta, epätavalliselta, epäloogiselta tai jopa mahdottomalta tehdä aloitusasennossa. Se ei kuitenkaan ole. Kokeile sitä, tunnet olosi mukavaksi. Aseta harjoituskoneen vaakasuorat tyynyt olkapäitäsi vasten. Hieman kalteva alusta koukkukoneen jaloille antaa sinulle entistä helpomman amplitudin. Työskentely tässä tilassa, sinun ei tarvitse huolehtia huijaamisesta, tasapainosta ja ongelmista ammuksen pitämisessä.

Pohjelihasten laadukkaaseen pumppaamiseen harjoittelun aikana riittää, että suoritat yhteensä 8 sarjaa 12-15 toistoa yllä kuvattuja harjoituksia. Jos säärisi on huomattavasti jäljessä kehityksessä, muista pumpata se harjoituksen alussa. Rutiinin lopussa venytä pohkeita. Seiso korkealla, laske kantapääsi mahdollisimman pitkälle lattiaan tai laske kantapääsi, jos seisot askelmalla, ja pysy tässä asennossa minuutin ajan, vaikka joutuisitkin kestämään helvetin tuskaa. Lihaskuitujen venyttäminen antaa lisävauhtia niiden kasvulle.

Itse asiassa sääret (ja myös käsivarret) ovat eräänlainen kompastuskivi monille urheilijoille, myös ammattilaisille. Heidän puutteensa "palaavat kummittelemaan" useimpia heistä riistämällä heiltä jalustan palkintotason. Kaikki eivät pysty pumppaamaan pohkeitaan tehokkaasti ja harmonisesti... Vain kova työ, aika, litrat hiki ja jatkuva itsensä voittaminen antavat erinomaisia ​​tuloksia...