如何给小腿打气？

小腿肌肉理所当然地是最“顽固”且难以泵动的肌肉之一。正常行走时，它们承受的负荷是您身体重量的两倍！因此，为了“爆发”这些坚韧的耐力肌纤维，需要进行高强度的训练，使它们能够在不寻常的、不切实际的、超艰苦的条件下工作。如果没有正确的理论基础，没有明确的答案：如何打气你的小腿，你将很难达到真正好的效果......读完这篇文章后，你将关闭这个困境一次以及对于所有人...

健美实践已经证实，只有少数专门针对发展小腿肌肉的练习是有效的。

1. “驴式”——从弯腰的位置周期性提起小腿，背上有一名陪练伙伴。在复合动作开始时进行；轻柔的负荷可以让你热身并很好地伸展小腿。
2. 在机器中站立小腿举起。脚尖站在平台上（特殊步），尽量将脚后跟放低，然后在下一次上升时，在轨迹中间停留一秒钟，然后才完全完成动作。在最高点你也可以短时间固定自己的位置。缓慢地执行所有动作，注重技术。只有不寻常的操作方式才会让你的小腿变长。负担的重量应该很大，但又不至于影响质量表现。
3. 坐姿小腿举重。将双脚伸直向前，以使小腿承受最大的负荷。还可以采用间歇运动的技巧：到中间、停止、到末端、固定在最高点。观察练习的下降阶段；在最低点，肌肉应该被极度拉伸。
4. 使用杠铃或哑铃站立时也是如此。我们在这里不做详细介绍，因为这是一个经典的给小腿打气的练习，每个人都知道，并且我们在我们网站的其他文章中反复讨论过......

一些运动员在腿举机上练习脚趾伸展，但这种练习有一个巨大的缺点——由于腿的伸直状态和较大的重量，导致膝关节明显超负荷。在机器的相反位置（配置为哈克深蹲）执行这些动作要安全得多。要做到这一点，请将你的胸部而不是背部靠在弯钩机的背面；第一次这样做可能看起来很奇怪、不寻常、不合逻辑，甚至在起始位置不可能做到。然而，事实并非如此。尝试一下，你会感觉很舒服。将健身机的水平垫子靠在您的肩膀上。钩机腿的稍微倾斜的平台将为您提供更容易接近的幅度。在这种模式下工作，你不需要担心作弊、平衡和握持弹丸的问题。

为了在训练期间小腿肌肉得到高质量的泵送，总共进行 8 组，每组 12-15 次重复上述练习就足够了。如果您的胫骨发育明显滞后，请务必在锻炼开始时对其进行打气。在例程结束时，伸展小腿。站在高处，将脚后跟尽可能降低到地板上，如果站在台阶上，则脚跟放得更低，并保持这个姿势一分钟，即使你必须忍受地狱般的疼痛。拉伸肌肉纤维可以为其生长提供额外的动力。

事实上，小腿（还有前臂）是许多运动员（包括专业人士）的绊脚石。正是他们的缺点将“再次困扰”他们中的大多数人，导致他们失去了基座的奖金水平。不是每个人都能高效、和谐地给小腿打气……只有努力、付出时间、流汗、不断超越自己，才会有优异的成绩……