Come pompare la parte inferiore della gamba?

I muscoli del polpaccio sono giustamente tra i più “testardi” e difficili da pompare. Durante la normale camminata, sono sottoposti ad un carico pari al doppio del peso del tuo corpo! Pertanto, per “esplodere” queste robuste fibre muscolari di resistenza, è necessario un allenamento ad alta intensità che possa farle lavorare in condizioni insolite, irrealistiche e super dure. Senza una base teorica adeguata e senza una risposta chiara alla domanda: come pompare la parte inferiore della gamba, sarà difficile per te ottenere risultati veramente buoni... Dopo aver letto questo articolo fino alla fine, risolverai questo dilemma una volta e per tutti...

La pratica del bodybuilding ha confermato l'efficacia solo di un piccolo numero di esercizi mirati specificamente allo sviluppo dei muscoli del polpaccio.

1. "Asino" - il polpaccio ciclico si solleva da una posizione piegata con uno sparring partner sulla schiena. Fateli all'inizio del complesso; un carico morbido vi permetterà di riscaldarvi e di allungare bene i polpacci.
2. Il vitello in piedi si solleva nella macchina. Stando con le dita dei piedi sulla piattaforma (passo speciale), prova ad abbassare i talloni il più in basso possibile, quindi, durante la risalita successiva, soffermati per un secondo al centro della traiettoria, e solo allora completa completamente il movimento. Nel punto più alto puoi anche fissare la tua posizione per un breve periodo. Esegui tutti i movimenti lentamente, concentrandoti sulla tecnica. Solo una modalità operativa insolita farà crescere la parte inferiore della gamba. Il peso dell’onere dovrebbe essere significativo, ma non tanto da interferire con la prestazione di qualità.
3. Sollevamento dei polpacci seduti con i pesi. Orienta i piedi in avanti per caricare maggiormente i polpacci. Usa anche la tecnica dei movimenti intermittenti: fino al centro, stop, fino alla fine e fissazione nel punto più alto. Osserva la fase discendente dell'esercizio; nel punto più basso i muscoli dovrebbero essere estremamente allungati.
4. Lo stesso vale in posizione eretta con bilanciere o manubri. Non entreremo nemmeno nei dettagli qui, perché si tratta di un classico esercizio per pompare i polpacci, che tutti conoscono e di cui abbiamo più volte parlato in altri articoli del nostro sito...

Alcuni atleti praticano l'estensione delle dita dei piedi in una pressa per gambe, ma questo esercizio presenta un enorme svantaggio: un sovraccarico significativo sulle articolazioni del ginocchio a causa dello stato diritto delle gambe e dei pesi elevati. È molto più sicuro eseguire questi movimenti nella posizione opposta della macchina, configurata per gli hack squat. Per fare questo, appoggia il petto, non la schiena, contro la parte posteriore della macchina con il gancio; farlo per la prima volta può sembrare strano, insolito, illogico o addirittura impossibile da fare nella posizione di partenza. Tuttavia non lo è. Provatelo, vi sentirete a vostro agio. Posizionare i cuscini orizzontali della macchina ginnica contro le spalle. La piattaforma leggermente inclinata per le gambe della macchina a gancio ti darà un'ampiezza ancora più accessibile. Lavorando in questa modalità, non devi preoccuparti di imbrogli, equilibrio e problemi con la tenuta del proiettile.

Per un pompaggio di alta qualità dei muscoli del polpaccio durante l'allenamento, è sufficiente eseguire un totale di 8 serie da 12-15 ripetizioni degli esercizi sopra descritti. Se il tuo stinco è notevolmente in ritardo nello sviluppo, assicurati di pomparlo all'inizio dell'allenamento. Alla fine della routine, allunga i polpacci. Stando su un'altura, abbassa i talloni il più possibile sul pavimento o abbassali se ti trovi su un gradino e rimani in questa posizione per un minuto, anche se devi sopportare un dolore infernale. Lo stretching delle fibre muscolari dà un ulteriore impulso alla loro crescita.

In effetti, gli stinchi (e anche gli avambracci) sono una sorta di ostacolo per molti atleti, compresi i professionisti. Sono i loro difetti che “torneranno a perseguitare” la maggior parte di loro privandoli del livello premio del piedistallo. Non tutti riescono a pompare i polpacci in modo efficiente e armonioso... Solo il duro lavoro, il tempo, litri di sudore e il costante superamento di se stessi daranno ottimi risultati...