Hvordan pumpe opp leggen?

Leggmusklene er med rette en av de mest "sta" og vanskelige å pumpe. Under normal gange utsettes de for en belastning som er dobbelt så stor som kroppen din! Derfor, for å "eksplodere" disse tøffe utholdenhetsmuskelfibrene, kreves det høyintensiv trening som kan få dem til å fungere under uvanlige, urealistiske, superharde forhold. Uten et skikkelig teoretisk grunnlag og uten et klart svar på spørsmålet: hvordan pumpe opp leggen, vil det være vanskelig for deg å oppnå virkelig gode resultater... Etter å ha lest denne artikkelen til slutten, vil du lukke dette dilemmaet en gang og for alle...

Kroppsbyggingspraksis har bekreftet effektiviteten til bare et lite antall øvelser rettet spesielt mot å utvikle leggmusklene.

1. "Esel" - syklisk kalv hever seg fra en bøyd posisjon med en sparringspartner på ryggen. Gjør dem i begynnelsen av komplekset; en myk belastning vil tillate deg å varme opp og strekke leggene godt.
2. Stående legghev i maskinen. Stå med tærne på plattformen (spesielt trinn), prøv å senke hælene så lavt som mulig, deretter, under neste stigning, dvel et sekund i midten av banen, og først da fullfør bevegelsen helt. På det øverste punktet kan du også fikse posisjonen din for en kort stund. Utfør alle bevegelser sakte, med fokus på teknikk. Bare en uvanlig driftsmåte vil få underbenet til å vokse. Vekten av byrden bør være betydelig, men ikke så mye at den forstyrrer kvalitetsytelsen.
3. Sittende legghev med vekter. Orienter føttene rett frem for den største belastningen på leggene. Bruk også teknikken med intermitterende bevegelser: opp til midten, stopp, opp til slutten og fiksering på topppunktet. Se den nedadgående fasen av øvelsen; på det laveste punktet bør musklene være ekstremt strukket.
4. Det samme gjelder i stående stilling med vektstang eller manualer. Vi vil ikke engang gå i detalj her, fordi dette er en klassisk øvelse for å pumpe opp kalver, som alle vet, og som vi gjentatte ganger har diskutert i andre artikler på nettstedet vårt...

Noen idrettsutøvere trener tåforlengelser i en benpressmaskin, men denne øvelsen har en stor ulempe - betydelig overbelastning på kneleddene på grunn av den rette tilstanden til bena og store vekter. Det er mye tryggere å utføre disse bevegelsene i motsatt posisjon av maskinen, konfigurert for hack squats. For å gjøre dette, hvil brystet, ikke ryggen, mot baksiden av krokmaskinen; å gjøre dette for første gang kan virke rart, uvanlig, ulogisk eller til og med umulig å gjøre i startposisjonen. Det er det imidlertid ikke. Prøv det, du vil føle deg komfortabel. Plasser de horisontale putene på treningsmaskinen mot skuldrene. Den litt skrånende plattformen for bena på krokmaskinen vil gi deg enda mer tilgjengelig amplitude. Når du jobber i denne modusen, trenger du ikke bekymre deg for juks, balanse og problemer med å holde prosjektilet.

For høykvalitets pumping av leggmusklene under trening, er det nok å utføre totalt 8 sett med 12-15 repetisjoner av øvelsene beskrevet ovenfor. Hvis leggen din er merkbart hengende etter i utviklingen, sørg for å pumpe den i begynnelsen av treningen. På slutten av rutinen strekker du leggene. Stå på en høyde, senk hælene så langt som mulig til gulvet eller senk hvis du står på et trinn, og forbli i denne posisjonen i et minutt, selv om du må tåle helvetes smerte. Å strekke muskelfibre gir en ekstra drivkraft til veksten deres.

Faktisk er leggen (og også underarmene) en slags snublestein for mange idrettsutøvere, inkludert profesjonelle. Det er svakhetene deres som vil "komme tilbake til å hjemsøke" de fleste av dem ved å frata dem premienivået på sokkelen. Ikke alle kan pumpe opp leggene effektivt og harmonisk... Bare hardt arbeid, tid, litervis av svette og konstant overvinnelse vil gi utmerkede resultater...