Alt bacağınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Baldır kasları haklı olarak en "inatçı" olanlardan biridir ve pompalanması zordur. Normal yürüyüş sırasında vücudunuzun ağırlığının iki katı kadar bir yüke maruz kalırlar! Bu nedenle, bu dayanıklı dayanıklılık kas liflerini "patlatmak" için, onları alışılmadık, gerçekçi olmayan, süper zorlu koşullarda çalıştırabilecek yüksek yoğunluklu bir antrenmana ihtiyaç vardır. Uygun bir teorik temel olmadan ve şu soruya net bir cevap olmadan: Alt bacağınızı nasıl pompalayacağınız, gerçekten elde etmeniz zor olacak iyi sonuçlar... Bu makaleyi sonuna kadar okuduktan sonra, bu ikilemi bir kez kapatacaksınız. ve herkes için...

Vücut geliştirme uygulaması, özellikle baldır kaslarını geliştirmeyi amaçlayan yalnızca az sayıda egzersizin etkinliğini doğrulamıştır.

1. “Eşek” - sırtınızda bir fikir tartışması partneri ile döngüsel buzağı bükülmüş bir pozisyondan yükselir. Bunları kompleksin başında yapın; yumuşak bir yük, baldırlarınızı iyi bir şekilde ısıtmanıza ve esnetmenize olanak tanır.
2. Ayakta duran buzağı makinede yükseltir. Ayak parmaklarınız platform üzerinde durarak (özel adım), topuklarınızı mümkün olduğu kadar alçaltmaya çalışın, ardından bir sonraki yükseliş sırasında yörüngenin ortasında bir saniye oyalayın ve ancak o zaman hareketi tamamen bitirin. En üst noktada konumunuzu kısa süreliğine de sabitleyebilirsiniz. Tekniğe odaklanarak tüm hareketleri yavaşça gerçekleştirin. Yalnızca alışılmadık bir çalışma şekli alt bacağınızın büyümesini sağlayacaktır. Yükün ağırlığı önemli olmalı ancak kalite performansına müdahale edecek kadar olmamalıdır.
3. Oturmuş baldır ağırlıklarla yükselir. Baldırlarınıza en fazla yükü bindirmek için ayaklarınızı düz ileri doğru yönlendirin. Ayrıca aralıklı hareket tekniğini de kullanın: ortaya kadar, durun, sonuna kadar ve en üst noktaya sabitleyin. Egzersizin iniş aşamasını izleyin; en alçak noktada kaslar aşırı derecede gerilmelidir.
4. Aynı durum halter veya dambıl ile ayakta durma pozisyonu için de geçerlidir. Burada ayrıntıya girmeyeceğiz bile çünkü bu, herkesin bildiği ve sitemizdeki diğer yazılarda defalarca tartıştığımız klasik bir buzağı pompalama egzersizidir...

Bazı sporcular bir leg press makinesinde parmak uzatma egzersizleri yaparlar, ancak bu egzersizin çok büyük bir dezavantajı vardır - bacakların düz durumu ve büyük ağırlıklar nedeniyle diz eklemlerinde ciddi aşırı yük. Bu hareketleri hack squat için yapılandırılmış makinenin ters pozisyonunda gerçekleştirmek çok daha güvenlidir. Bunu yapmak için sırtınızı değil göğsünüzü kanca makinesinin arkasına yaslayın; bunu ilk kez yapmak garip, alışılmadık, mantıksız ve hatta başlangıç ​​​​pozisyonunda yapılması imkansız görünebilir. Ancak öyle değil. Deneyin, kendinizi rahat hissedeceksiniz. Egzersiz makinesinin yatay yastıklarını omuzlarınıza doğru yerleştirin. Kanca makinesinin ayakları için hafif eğimli platform size daha da erişilebilir bir genlik sağlayacaktır. Bu modda çalışırken hile yapma, denge ve mermiyi tutmayla ilgili sorunlar konusunda endişelenmenize gerek yok.

Antrenman sırasında baldır kaslarının kaliteli bir şekilde pompalanması için yukarıda anlatılan egzersizlerin toplam 8 set 12-15 tekrarının yapılması yeterlidir. Eğer kaval kemiğiniz gelişimde gözle görülür şekilde geride kalıyorsa, antrenmanınızın başında onu pompaladığınızdan emin olun. Rutinin sonunda baldırlarınızı esnetin. Yüksekte dururken, topuklarınızı olabildiğince yere indirin veya basamakta duruyorsanız daha da aşağıya indirin ve cehennem acısına katlanmak zorunda kalsanız bile bir dakika bu pozisyonda kalın. Kas liflerinin gerilmesi, büyümelerine ek bir ivme kazandırır.

Aslında kaval kemikleri (ve ayrıca önkollar), profesyoneller de dahil olmak üzere birçok sporcu için bir tür tökezleme taşıdır. Kaidenin ödül seviyesinden mahrum bırakılarak birçoğunun “rahatsızlığına geri dönecek” olan şey onların eksiklikleridir. Herkes buzağılarını verimli ve uyumlu bir şekilde pompalayamaz... Yalnızca sıkı çalışma, zaman, litrelerce ter ve sürekli kendini aşmak mükemmel sonuçlar verecektir...