Wie pumpt man den Unterschenkel auf?

Die Wadenmuskulatur ist zu Recht eine der „störrischsten“ und am schwierigsten zu pumpenden Muskeln. Beim normalen Gehen sind sie einer Belastung ausgesetzt, die doppelt so hoch ist wie Ihr Körpergewicht! Um diese harten Ausdauermuskelfasern „explodieren“ zu lassen, ist daher ein hochintensives Training erforderlich, das sie unter ungewöhnlichen, unrealistischen und superharten Bedingungen arbeiten lässt. Ohne eine fundierte theoretische Grundlage und ohne eine klare Antwort auf die Frage: Wie pumpt man den Unterschenkel auf, wird es für Sie schwierig, wirklich gute Ergebnisse zu erzielen... Nachdem Sie diesen Artikel bis zum Ende gelesen haben, werden Sie dieses Dilemma einmal lösen und für alle...

Die Bodybuilding-Praxis hat die Wirksamkeit nur einer kleinen Anzahl von Übungen bestätigt, die speziell auf den Aufbau der Wadenmuskulatur abzielen.

1. „Esel“ – zyklisches Wadenheben aus einer vorgebeugten Position mit einem Sparringspartner auf dem Rücken. Machen Sie sie zu Beginn des Komplexes; eine sanfte Belastung ermöglicht es Ihnen, sich aufzuwärmen und Ihre Waden gut zu dehnen.
2. Stehendes Wadenheben in der Maschine. Stehen Sie mit den Zehen auf der Plattform (spezieller Schritt), versuchen Sie, die Fersen so tief wie möglich abzusenken, verweilen Sie dann beim nächsten Anstieg eine Sekunde in der Mitte der Flugbahn und beenden Sie die Bewegung erst dann vollständig. Am obersten Punkt können Sie auch kurzzeitig Ihre Position fixieren. Führen Sie alle Bewegungen langsam aus und konzentrieren Sie sich dabei auf die Technik. Nur eine ungewöhnliche Vorgehensweise lässt Ihren Unterschenkel wachsen. Das Gewicht der Belastung sollte erheblich sein, jedoch nicht so stark, dass die Qualität der Leistung beeinträchtigt wird.
3. Wadenheben im Sitzen mit Gewichten. Richten Sie Ihre Füße gerade nach vorne aus, um die größte Belastung für Ihre Waden zu erzielen. Nutzen Sie auch die Technik der intermittierenden Bewegungen: bis zur Mitte, Stopp, bis zum Ende und Fixierung am oberen Punkt. Beobachten Sie die absteigende Phase der Übung; am tiefsten Punkt sollten die Muskeln extrem gedehnt sein.
4. Dasselbe gilt auch im Stehen mit Lang- oder Kurzhanteln. Wir gehen hier nicht einmal ins Detail, denn es handelt sich dabei um eine klassische Übung zum Aufpumpen der Waden, die jeder kennt und die wir in anderen Artikeln auf unserer Seite schon mehrfach besprochen haben...

Einige Sportler üben die Zehenstreckung an einer Beinpresse, aber diese Übung hat einen großen Nachteil – eine erhebliche Überlastung der Kniegelenke durch den geraden Stand der Beine und große Gewichte. Es ist viel sicherer, diese Bewegungen in der entgegengesetzten Position der Maschine auszuführen, die für Hack Squats konfiguriert ist. Legen Sie dazu Ihre Brust und nicht Ihren Rücken gegen die Rückseite der Hakenmaschine. Dies zum ersten Mal zu tun, mag seltsam, ungewöhnlich, unlogisch oder in der Ausgangsposition sogar unmöglich erscheinen. Dies ist jedoch nicht der Fall. Probieren Sie es aus, Sie werden sich wohl fühlen. Legen Sie die horizontalen Kissen des Trainingsgeräts gegen Ihre Schultern. Die leicht geneigte Plattform für die Beine der Hakenmaschine sorgt für eine noch größere Zugänglichkeit. Wenn Sie in diesem Modus arbeiten, müssen Sie sich keine Gedanken über Betrug, Gleichgewicht und Probleme beim Halten des Projektils machen.

Für ein hochwertiges Pumpen der Wadenmuskulatur während des Trainings reicht es aus, insgesamt 8 Sätze mit 12-15 Wiederholungen der oben beschriebenen Übungen durchzuführen. Wenn Ihr Schienbein merklich in der Entwicklung zurückbleibt, pumpen Sie es unbedingt zu Beginn Ihres Trainings auf. Dehnen Sie am Ende der Übung Ihre Waden. Wenn Sie auf einer Anhöhe stehen, senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich auf den Boden oder senken Sie sie ab, wenn Sie auf einer Stufe stehen, und bleiben Sie eine Minute lang in dieser Position, auch wenn Sie höllische Schmerzen ertragen müssen. Die Dehnung der Muskelfasern gibt ihrem Wachstum zusätzliche Impulse.

Tatsächlich sind die Schienbeine (und auch die Unterarme) für viele Sportler, auch Profis, eine Art Stolperstein. Es sind ihre Unzulänglichkeiten, die die meisten von ihnen „wieder heimsuchen“ werden, indem ihnen die Preisstufe des Podests entzogen wird. Nicht jeder kann seine Waden effizient und harmonisch aufpumpen... Nur harte Arbeit, Zeit, literweise Schweiß und ständige Selbstüberwindung führen zu hervorragenden Ergebnissen...