¿Cómo levantar la pierna?

Los músculos de la pantorrilla son, con razón, uno de los más "rebeldes" y difíciles de bombear. ¡Durante la marcha normal, están sometidos a una carga que duplica el peso de su cuerpo! Por lo tanto, para "explotar" estas resistentes fibras musculares de resistencia, se requiere un entrenamiento de alta intensidad que pueda hacerlas trabajar en condiciones inusuales, poco realistas y súper duras. Sin una base teórica adecuada y sin una respuesta clara a la pregunta: cómo levantar la parte inferior de la pierna, le resultará difícil lograr resultados realmente buenos. Después de leer este artículo hasta el final, cerrará este dilema una vez. y para todos...

La práctica del culturismo ha confirmado la eficacia de sólo un pequeño número de ejercicios destinados específicamente al desarrollo de los músculos de la pantorrilla.

1. “Burro”: elevaciones cíclicas de pantorrillas desde una posición inclinada con un compañero de entrenamiento en la espalda. Hazlos al inicio del complejo, una carga suave te permitirá calentar y estirar bien las pantorrillas.
2. Elevaciones de pantorrillas de pie en la máquina. De pie con los dedos de los pies en la plataforma (paso especial), intente bajar los talones lo más bajo posible, luego, durante el siguiente ascenso, quédese un segundo en el medio de la trayectoria, y solo entonces termine por completo el movimiento. En el punto superior también puedes fijar tu posición por un corto tiempo. Realiza todos los movimientos lentamente, concentrándote en la técnica. Sólo un modo de operación inusual hará que su pierna crezca. El peso de la carga debe ser significativo, pero no tanto como para interferir con el desempeño de calidad.
3. Elevación de pantorrillas sentado con pesas. Oriente los pies hacia adelante para lograr la mayor carga sobre las pantorrillas. Utilice también la técnica de movimientos intermitentes: hasta la mitad, parada, hasta el final y fijación en el punto superior. Observe la fase descendente del ejercicio; en el punto más bajo los músculos deben estar extremadamente estirados.
4. Lo mismo ocurre en posición de pie con una barra o mancuernas. Ni siquiera entraremos en detalles aquí, porque este es un ejercicio clásico para fortalecer las pantorrillas, que todo el mundo conoce y del que hemos hablado repetidamente en otros artículos de nuestro sitio...

Algunos atletas practican extensiones de dedos de los pies en una máquina de prensa de piernas, pero este ejercicio tiene un gran inconveniente: una sobrecarga significativa en las articulaciones de las rodillas debido al estado recto de las piernas y al gran peso. Es mucho más seguro realizar estos movimientos en la posición opuesta a la máquina, configurada para hack squats. Para hacer esto, apoye su pecho, no su espalda, contra la parte trasera de la máquina de gancho; hacer esto por primera vez puede parecer extraño, inusual, ilógico o incluso imposible de hacer en la posición inicial. Sin embargo, no lo es. Pruébalo, te sentirás cómodo. Coloque los cojines horizontales de la máquina de ejercicios contra sus hombros. La plataforma ligeramente inclinada para las patas de la máquina de gancho le dará una amplitud aún más accesible. Al trabajar en este modo, no necesita preocuparse por las trampas, el equilibrio y los problemas para sostener el proyectil.

Para un bombeo de alta calidad de los músculos de la pantorrilla durante el entrenamiento, es suficiente realizar un total de 8 series de 12 a 15 repeticiones de los ejercicios descritos anteriormente. Si su espinilla está notablemente retrasada en su desarrollo, asegúrese de inflarla al comienzo de su entrenamiento. Al final de la rutina, estira las pantorrillas. De pie en una elevación, baja los talones lo más posible hasta el suelo o bájalos si estás parado en un escalón, y permanece en esta posición durante un minuto, aunque tengas que soportar un dolor infernal. Estirar las fibras musculares da un impulso adicional a su crecimiento.

De hecho, las espinillas (y también los antebrazos) son una especie de obstáculo para muchos deportistas, incluidos los profesionales. Son sus defectos los que “volverán a atormentar” a la mayoría de ellos al verse privados del nivel de premios del pedestal. No todo el mundo puede inflar las pantorrillas de forma eficiente y armoniosa... Sólo el trabajo duro, el tiempo, los litros de sudor y la superación constante darán excelentes resultados...