Как да напомпате подбедрицата си?

Мускулите на прасеца с право са едни от най-„упоритите“ и трудни за изпомпване. При нормално ходене те са подложени на натоварване двойно по-голямо от теглото на тялото ви! Ето защо, за да се „взривят“ тези здрави издръжливи мускулни влакна, е необходима тренировка с висока интензивност, която може да ги накара да работят в необичайни, нереалистични, супер тежки условия. Без подходяща теоретична основа и без ясен отговор на въпроса: как да помпате долната част на крака, ще ви бъде трудно да постигнете наистина добри резултати... След като прочетете тази статия до края, ще затворите тази дилема веднъж и за всички...

Практиката на бодибилдинга потвърди ефективността само на малък брой упражнения, насочени специално към развитието на мускулите на прасеца.

1. „Магаре“ - циклично повдигане на прасеца от наведена позиция със спаринг партньор на гърба ви. Направете ги в началото на комплекса, мекото натоварване ще ви позволи да загреете и разтегнете добре прасците си.
2. Повдигане на прасци от изправено положение в машината. Стоейки с пръсти на краката на платформата (специална стъпка), опитайте се да спуснете петите си възможно най-ниско, след това, по време на следващото издигане, задръжте за секунда в средата на траекторията и едва след това напълно завършете движението. В горната точка можете също да фиксирате позицията си за кратко време. Извършвайте всички движения бавно, като се фокусирате върху техниката. Само необичаен режим на работа ще накара подбедрицата ви да порасне. Теглото на тежестта трябва да е значително, но не толкова, че да пречи на качественото изпълнение.
3. Повдигане на прасци в седнало положение с тежести. Ориентирайте краката си право напред за най-голямо натоварване на прасците. Използвайте и техниката на периодични движения: до средата, стоп, до края и фиксиране в горната точка. Гледайте низходящата фаза на упражнението; в най-ниската точка мускулите трябва да са изключително разтегнати.
4. Същото важи и в стоеж с щанга или дъмбели. Тук дори няма да навлизаме в подробности, защото това е класическо упражнение за помпане на прасци, което всеки знае и което многократно сме обсъждали в други статии на нашия сайт...

Някои спортисти практикуват удължаване на пръстите на краката в машина за преса за крака, но това упражнение има огромен недостатък - значително претоварване на коленните стави поради изправеното състояние на краката и големите тежести. Много по-безопасно е да изпълнявате тези движения в противоположна позиция на машината, конфигурирана за хак клекове. За да направите това, опрете гърдите си, а не гърба си, в задната част на машината с кука; правенето на това за първи път може да изглежда странно, необичайно, нелогично или дори невъзможно за изпълнение в начална позиция. Обаче не е така. Опитайте, ще се почувствате комфортно. Поставете хоризонталните възглавници на тренажора към раменете си. Леко наклонената платформа за краката на машината за куки ще ви даде още по-достъпна амплитуда. Работейки в този режим, не е нужно да се притеснявате за измама, баланс и проблеми с задържането на снаряда.

За висококачествено изпомпване на мускулите на прасеца по време на тренировка е достатъчно да изпълните общо 8 серии от 12-15 повторения на описаните по-горе упражнения. Ако пищялът ви забележимо изостава в развитието си, не забравяйте да го изпомпвате в началото на тренировката. В края на рутината разтегнете прасците си. Стоейки на височина, спуснете петите си възможно най-надолу до пода или надолу, ако стоите на стъпало, и останете в това положение за минута, дори ако трябва да издържите адска болка. Разтягането на мускулните влакна дава допълнителен тласък на растежа им.

Всъщност пищялите (а също и предмишниците) са един вид препъникамък за много спортисти, включително професионалисти. Именно недостатъците им ще „се върнат да преследват“ повечето от тях, като ги лишат от призовото ниво на пиедестала. Не всеки може да напомпа прасците си ефективно и хармонично... Само упорит труд, време, литри пот и постоянно преодоляване на себе си ще дадат отлични резултати...