Упражнения за гръб

Този списък съдържа всички упражнения за гърба и всичките му мускулни групи и области: горна, средна и долна. Както основните, така и изолиращите упражнения са разгледани подробно със схеми и примери.

1. Всеки строител и атлет трябва да знае как да изпомпва трапеца.
2. Всичко за упражнението: Набирания на бара.
3. Малко факти от историята...
4. Упражнение за свиване на рамене и неговите вариации
5. Упражнение за мъртва тяга
6. Упражнение с щанга в наведено положение
7. Техника за упражнение с щанга в наведено положение:
8. Ред с щанга в наведено положение
9. Ред с щанга в наведено положение. Техника:
10. Ред с дъмбели в наведено положение
11. Техниката за изпълнение на упражнението с дъмбели е следната:
12. Издърпване на блок. (тяга на долния блок, тяга на горния блок)
13. Упражнението за хиперекстензия за гръб е правилният избор!
14. Издърпване на хоризонталната лента

Всеки строител и атлет трябва да знае как да изпомпва трапеца.

Много спортисти искат да имат красиво тяло и най-важното - хармонично развито. За да направите това, трябва да тренирате всички мускули без изключение. И дори тези непопулярни, на които може би не придавате особено значение. И една такава мускулна група ще бъде обсъдена в тази статия. Съгласете се, развитият трапец придава на спортиста много добър външен вид, особено когато позира в бодибилдинг, и според проучванията на общественото мнение тази конкретна част от тялото е много привлекателна за нежния пол. Трябва да се отбележи, че начинаещите знаят малко за тази мускулна група и я тренират хаотично, което между другото може да бъде много травматично. След като прочетете тази статия, можете уверено да кажете, че вече знаете как да изпомпате трапеца си. Ще помогнем както на професионалистите, така и на начинаещите да разберат проблемите на неговото обучение.

Прочетете още…

Всичко за упражнението: Набирания на бара.

Това упражнение, заедно с лицевите опори, може да се счита за най-универсалното, тъй като за да го изпълните, просто трябва да намерите напречна греда или хоризонтална лента, която между другото е много лесно да направите със собствените си ръце.

От древни времена набиранията на щангата се считат за символ на физическото съвършенство на спортистите, но сега е доста трудно да се проследи напълно еволюцията на това упражнение.

Прочетете още…

Упражнение за свиване на рамене и неговите вариации

Вдигане на рамене е фитнес упражнение за вдигане на тежести и бодибилдинг, чиято задача е да тренира трапецовидна мускулна група (на общ език: трапец).

Визуалното, естетическото значение на трапеца става неоспоримо, когато се замислят позиращи културисти. Това е доста масивна мускулна група, която може да създаде поразително впечатление дори в предни пози! И при правилна поза, с гръб към публиката, трапецът е визуален център на привличане цялата горна част на гърба. Тази мускулна група изглежда най-ефектно в позициите: „максимална мускулатура“ и „заден двоен бицепс“.

Прочетете още…

Упражнение за мъртва тяга

Мъртва тяга - мъртва тяга - основно базово упражнение в силовия трибой и бодибилдинга. Основният фокус на това упражнение е върху дългите гръбни мускули. Въпреки това, трапецовидните мускули и, разбира се, бицепсите на краката също участват в работата.

Грешка, която правят много начинаещи: Току-що започнали да ходят на фитнес, те бързат да изпомпват здравите си ръце, особено бицепсите. Ден след ден те изнасилват щангата, изпълнявайки изправени къдрици за бицепс и концентрирани къдрици на пейката на Скот - но нямаше мускулна маса. И защо всички? Да, защото начинаещият не трябва да хаби енергията си за малки мускули и съответно изолирани упражнения, - трябва да направите основа:

Прочетете още…

Упражнение с щанга в наведено положение

Ред с щанга в наведено положение – базово бодибилдинг упражнение, което има целенасочен ефект върху широки мускули гърбове. За разлика от набиранията, които изграждат ширина гръб, наведен над щанга с правилна техника стимулира гърба да расте и да се увеличава дебелина.

1. Дори не се доближаваме до апарата без загряване. Упражнението е елементарно и изключително опасно.

Прочетете още…

Ред с щанга в наведено положение

Т-образният ред е по същество вариант на огънатия ред. Ограниченият диапазон на движение на щангата дава възможност да се концентрирате върху мускулните си усещания и да наблюдавате качеството на упражнението.

Ред с щанга в наведено положение. Техника:

Прочетете още…

Ред с дъмбели в наведено положение

Друг вид упражнение от категорията „наведени редове“. Дъмбели с една ръка, гири или блокове са упражнение, което всички бодибилдинг суперзвезди трябва да включват в тренировките си.

Техниката за изпълнение на упражнението с дъмбели е следната:

1. Наведете се напред и хванете дъмбела в дясната си ръка.

   Прочетете още…

   Издърпване на блок. (тяга на долния блок, тяга на горния блок)

   
   
   
   
   
   
   
   
   

   Издърпване на горния блок по същество е алтернатива дърпане нагоре. Физиката на движенията е същата, само при набиранията работите със собственото си тегло, а във версията с блок - теглото на товара на симулатора.

   Прочетете още…

   Упражнението за хиперекстензия за гръб е правилният избор!

   
   
   
   
   

   За изпълнение хиперекстензия необходим е специализиран симулатор. От гледна точка на механиката на процеса това упражнение е подобно мъртва тяга и е насочен към задълбочено и качествено изучаване дълги мускули гърбове. Въпреки това е много по-просто и достъпно от упражненията с щанга. С достатъчно умения и изобретателност може да се извърши дори у дома. Изключително поради своята достъпност и простота, упражнението за хиперекстензия за гръб е едно от най-добрите в своя клас.

   Възможни опции:

   1. С ръце отстрани.

      Прочетете още…

      Издърпване на хоризонталната лента

      
      
      
      
      Набиранията са базово упражнение, едно от основните за изграждане на широк, ефектен, масивен гръб.

      Има следните опции за издърпване:

      1. Издърпване на хоризонталната лента към гърдите.
      2. Набирания на хоризонталната лента зад главата.

      Издърпванията също се различават по ширина на захвата:

      Прочетете още…