Danh sách này chứa tất cả các bài tập cho lưng cũng như tất cả các nhóm và vùng cơ của lưng: trên, giữa và dưới. Cả bài tập cơ bản và bài tập riêng biệt đều được thảo luận chi tiết bằng sơ đồ và ví dụ.
Nội dung- Mọi Người xây dựng và Người nâng lên đều phải biết cách bơm hình thang lên.
- Tất cả về bài tập: Kéo xà trên xà.
- Một số sự thật từ lịch sử...
- Bài tập nhún vai và các biến thể của nó
- Bài tập deadlift
- Bài tập gập người với tạ
- Kỹ thuật tập bài Bent-over Barbell Row:
- Hàng tạ cong
- Hàng tạ cong. Kỹ thuật:
- Hàng tạ cúi xuống
- Kỹ thuật thực hiện bài tập tạ hàng như sau:
- Khối kéo. (lực đẩy khối dưới, lực đẩy khối trên)
- Bài tập Hyperextension cho lưng là sự lựa chọn đúng đắn!
- Kéo lên trên thanh ngang
Mọi Người xây dựng và Người nâng lên đều phải biết cách bơm hình thang lên.
Nhiều vận động viên mong muốn có một thân hình đẹp và quan trọng nhất là một cơ thể phát triển hài hòa. Để làm được điều này, bạn cần rèn luyện tất cả các cơ, không có ngoại lệ. Và ngay cả những thứ không phổ biến mà bạn có thể không coi trọng lắm. Và một nhóm cơ như vậy sẽ được thảo luận trong bài viết này. Đồng ý rằng, một hình thang phát triển mang lại cho vận động viên một vẻ ngoài rất đẹp, đặc biệt là khi tạo dáng trong môn thể hình, và theo các cuộc thăm dò ý kiến, bộ phận đặc biệt này của cơ thể rất hấp dẫn đối với giới tính công bằng. Cần lưu ý rằng những người mới bắt đầu biết rất ít về nhóm cơ này và tập luyện nó một cách bừa bãi, điều này có thể rất chấn thương. Sau khi đọc bài viết này, bạn có thể tự tin nói rằng giờ đây bạn đã biết cách nâng cao hình thang của mình. Chúng tôi sẽ giúp cả chuyên gia và người mới bắt đầu hiểu các vấn đề đào tạo của họ.
Đọc thêm…
Tất cả về bài tập: Kéo xà trên xà.
Bài tập này cùng với bài tập chống đẩy có thể được coi là phổ biến nhất, bởi vì để thực hiện nó, bạn chỉ cần tìm một thanh xà ngang hoặc thanh ngang, nhân tiện, bạn rất dễ thực hiện bằng tay.
Từ xa xưa, động tác kéo xà trên xà đã được coi là biểu tượng cho sự hoàn thiện về thể chất của các vận động viên, nhưng hiện nay khá khó để theo dõi kỹ lưỡng sự tiến hóa của bài tập này.
Đọc thêm…
Bài tập nhún vai và các biến thể của nó
Nhún vai là bài tập thể dục nâng tạ, thể hình có nhiệm vụ rèn luyện sức khỏe nhóm cơ hình thang (theo cách nói thông thường: hình thang).
Ý nghĩa thị giác, thẩm mỹ của hình thang trở nên không thể chối cãi khi nghĩ đến việc tạo dáng cho các vận động viên thể hình. Đây là nhóm cơ khá lớn có thể tạo ấn tượng nổi bật ngay cả trong tư thế trực diện! Và với tư thế thích hợp, quay lưng về phía khán giả, hình thang sẽ trung tâm thu hút thị giác toàn bộ vùng lưng trên. Nhóm cơ này trông hoành tráng nhất ở các vị trí: “cơ bắp tối đa” và “bắp tay đôi phía sau”.
Đọc thêm…
Bài tập deadlift
Deadlift - deadlift - một bài tập cơ bản quan trọng trong sức mạnh và thể hình. Trọng tâm chính của bài tập này là vào cơ lưng dài. Tuy nhiên, cơ hình thang và tất nhiên là bắp tay của chân cũng tham gia vào công việc.
Một sai lầm mà nhiều người mới mắc phải: Vừa bắt đầu đi tập gym, họ lao vào tập luyện cho cánh tay khỏe mạnh, đặc biệt là bắp tay. Ngày qua ngày, họ cưỡng hiếp thanh tạ, thực hiện các động tác uốn cong bắp tay đứng và uốn cong tập trung trên băng ghế Scott - nhưng không có khối lượng cơ bắp. Và tại sao tất cả? Có, bởi vì người mới bắt đầu không nên lãng phí năng lượng của mình vào các cơ nhỏ và theo đó là các bài tập riêng biệt, - bạn cần tạo một cơ sở:
Đọc thêm…
Bài tập gập người với tạ
Hàng tạ cong – một bài tập thể hình cơ bản có tác dụng có mục tiêu cơ bắp rộng lưng. Không giống như pull-up, xây dựng chiều rộng lưng, cúi xuống hàng tạ đúng kỹ thuật sẽ kích thích lưng phát triển và tăng độ săn chắc độ dày.
- Chúng tôi thậm chí không tiếp cận bộ máy mà không khởi động. Bài tập này rất cơ bản và cực kỳ nguy hiểm.
Đọc thêm…
Hàng tạ cong
Hàng thanh T về cơ bản là một biến thể của hàng uốn cong. Phạm vi chuyển động hạn chế của thanh giúp bạn có cơ hội tập trung vào cảm giác cơ bắp và theo dõi chất lượng bài tập.
Hàng tạ cong. Kỹ thuật:
Đọc thêm…
Hàng tạ cúi xuống
Một loại bài tập khác thuộc thể loại “hàng cúi người”. Tạ một tay, tạ ấm hoặc hàng khối là bài tập mà tất cả các siêu sao thể hình đều phải đưa vào quá trình tập luyện của mình.
Kỹ thuật thực hiện bài tập tạ hàng như sau:
- Nghiêng người về phía trước và nắm lấy quả tạ ở tay phải.
Đọc thêm…
Khối kéo. (lực đẩy khối dưới, lực đẩy khối trên)
Kéo khối trên về cơ bản là một sự thay thế kéo lên. Tính chất vật lý của các chuyển động là như nhau, chỉ trong các động tác kéo lên, bạn làm việc với trọng lượng của chính mình và trong phiên bản có khối - trọng lượng của tải mô phỏng.
Đọc thêm…
Bài tập Hyperextension cho lưng là sự lựa chọn đúng đắn!
Để thực thi quá căng cần có một trình mô phỏng chuyên dụng. Từ quan điểm của cơ học quá trình, bài tập này tương tự bế tắc và nhằm mục đích nghiên cứu sâu và chất lượng cao cơ dài lưng. Tuy nhiên, nó đơn giản và dễ tiếp cận hơn nhiều so với các bài tập với tạ. Với đủ kỹ năng và sự khéo léo, nó có thể được thực hiện ngay cả ở nhà. Đặc biệt do khả năng tiếp cận và tính đơn giản của nó, bài tập hạ huyết áp cho lưng là một trong những bài tập tốt nhất trong lớp.
Các tùy chọn có thể:
- Với bàn tay của bạn ở hai bên.
Đọc thêm…
Kéo lên trên thanh ngang
Kéo xà là một bài tập cơ bản, một trong những bài tập chính để xây dựng một tấm lưng rộng, ấn tượng và đồ sộ.Có các tùy chọn kéo lên sau:
- Kéo thanh ngang lên ngực.
- Kéo xà trên thanh ngang phía sau đầu.
Pull-up cũng có chiều rộng tay cầm khác nhau:
Đọc thêm…
- Với bàn tay của bạn ở hai bên.
Vietnamese 
English 
Chinese 
Spanish 
Indonesian 
French 
Portuguese 
Japanese 
Turkish 
Deutsch 
Italian 
Polish 
Ukrainian 
Korean 
Dutch 
Swedish 
Azerbaijani 
Hungarian 
Bulgarian 
Norwegian 
Finnish 
Greek 
Czech 
Danish 